Dodanie delikatnych rozciągań do rutyny przed snem pomaga uspokoić układ nerwowy, przygotowując Cię na spokojną noc spać i zmniejsza zmartwienia i niepokoje z twojego dnia.
Jako trener personalny i joga Nauczycielu, chciałbym powiedzieć, że każdego wieczoru przed snem wchodzę na matę, aby ćwiczyć jogę, ale zwykle tak się nie dzieje!
Kiedy już odpoczywam na noc, rozkładanie maty i schodzenie na podłogę w piżamach może być mniej relaksujące, a bardziej uciążliwe.
Poniżej znajduje się sześć rozciągnięć, które wykonuję w mojej sypialni, bez dodatkowych przygotowań! Zajmą tylko kilka minut; wszystko, czego potrzebujesz, to ty i twoje łóżko, a kiedy skończysz, będziesz gotowy zasnąć.
Pozostań w każdej pozie przez około osiem długich cykli oddechowych. Jeśli zauważysz, że twój umysł martwi się o swój dzień lub przechodzisz przez jutrzejsze zadania, ćwicz naciskanie „zatrzymaj się” na tych myślach i ponownie skup swoją uwagę na oddechu i na tym, jak te pozy czują się w twoim ciało.
1. Senny gołąb
- Stań obok swojego łóżka.
- Zegnij jedno kolano i połóż goleń na łóżku.
- Zrób wdech i wydłuż klatkę piersiową w kierunku sufitu.
- Zostań tutaj lub złóż się do przodu nad zgiętą nogą przez osiem cykli oddechu.
- Jeśli się składasz, możesz wyciągnąć ręce do przodu lub zgiąć łokcie, aby stworzyć poduszkę pod czołem.
- Powtórz na drugiej nodze.
Wskazówka: Jeśli chcesz wejść głębiej w tę pozę, możesz odsunąć stojącą nogę dalej od łóżka po złożeniu do przodu.
2. Stojący L
Stań obok swojego łóżka.
Podnieś jedną nogę na łóżko przed sobą i zegnij stopę.
- Upewnij się, że biodra i ramiona są skierowane do przodu w kierunku przedniej nogi.
- Podnieś ręce do bioder, zrób wdech, aby odchylić ramiona do tyłu i unieść klatkę piersiową.
- Zrób wydech i zostań tutaj lub połóż opuszki palców na łóżku i zagnij do przodu na biodrach; tutaj możesz kontynuować osiem oddechów lub złożyć się do przodu nad przednią nogą.
- Powtórz na drugiej nodze.
Wskazówka: Jeśli Twoje łóżko jest za wysokie/za niskie, możesz to zrobić również na siedzeniu kanapy lub krześle.
3. Spokojny pies puchowy
- Połóż czoło na krawędzi łóżka i oprzyj tam głowę.>
Wyciągnij ręce do przodu i cofnij stopy, aż znajdą się bezpośrednio pod biodrami.
- Zegnij kolana tak bardzo, jak potrzebujesz, aby plecy były równoległe do podłogi.
- Wciśnij dłonie w łóżko i przesuń łopatki w dół pleców, abyś poczuł, że twoje ramiona są zaangażowane.
- Odciągnij biodra do tyłu (jakbyś wystawiał tyłek), aby wydłużyć obie strony talii.
- Weź tutaj osiem głębokich oddechów.
Wskazówka: Upewnij się, że plecy nie są nadmiernie wygięte. Pomyśl o podciągnięciu przedniej części klatki piersiowej do pleców i weź pełne, głębokie wdechy w plecy.
4. Wiszące biodro
- Połóż się na krawędzi łóżka, aby jedna strona biodra prawie zwisała z łóżka. Ta pozycja jest niepewna! Możesz chcieć trzymać się krawędzi łóżka nad głową, tablicy lub stolika nocnego, kiedy to robisz.
- Niech twoja noga zwisa z krawędzi łóżka. Połóż drugą stopę na łóżku i ugnij kolano.
- Pozostań tutaj przez osiem oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka: ta pozycja może przechylić miednicę do przedniego pochylenia miednicy (tworząc łuk w plecach i dużą przestrzeń między dolną częścią pleców a łóżkiem). Aby temu przeciwdziałać, przesuń miednicę do tyłu (wsuń miednicę, jakbyś skracał odstęp między plecami a łóżkiem, i wciągnij brzuch).
5. Prosty zwrot akcji
- Połóż się na swoim łóżku.
- Przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej.
- Przesuń oba kolana na bok.
- Odwróć głowę w przeciwnym kierunku i wyciągnij przeciwną rękę również w tę stronę.
- Weź tutaj osiem oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka: Twoje biodra mogą opaść, w zależności od twardości Twojego łóżka. Bądź delikatny z tym zwrotem akcji. Jeśli wydaje ci się zbyt intensywny, podłóż poduszkę pod kolana.
6. Kołysanka savasana
- Połóż się na plecach i usiądź wygodnie!
- Rozciągnij nogi i pozwól im się zrelaksować.
- Połóż dłonie na podbrzuszu.
- Po cichu odlicz osiem cykli oddechu, gdy poczujesz, jak twoje ciało unosi się i opada pod twoimi rękami.
- Jeśli zauważysz, że twoje myśli wędrują do tego, co wydarzyło się dzisiaj lub co wydarzy się jutro, pozwól tym myślom odejść i wróć do liczenia oddechów. Zacznij od jednego, jeśli zapomniałeś, gdzie byłeś!
Wskazówka: Możesz użyć tego jako przejścia do snu, więc wejdź pod kołdrę, zanim zaczniesz.
