Treningi cardio dla zdrowia serca
20-minutowy trening rowerowy o wysokiej intensywności
Rozpocznij od 3- do 5-minutowej rozgrzewki, a zakończ 3-5-minutową rozgrzewką. Poniższy trening obejmuje 2-minutowe cykle interwałowe.
| Minuta | RPM | Intensywność | Postawa |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Poziom 2 – 3 | Pionowo |
| 3 | 80-85 | Poziom 4 – 5 | Na stojąco |
| 5 | 90-95 | Poziom 6+ | Wyścigi |
Powtórz powyższą sekwencję w minutach 7, 9, 11, 13, 15 i 17. Minuta 19 to jazda „wolnego wyboru”, w której możesz wybrać swój ulubiony poziom intensywności z góry.
30-minutowy trening marszowy na bieżni
| Minuta | Prędkość | Skłonić | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mil na godzinę | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mil na godzinę | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mil na godzinę | 8 – 10% | 7 |
Powtórz powyższą sekwencję 3 razy dla 30-minutowego treningu pieszego.
Notatka: Początkujący powinni zacząć od prędkości 3,5 mil na godzinę. Zaawansowani chodzący na bieżni mogą osiągać prędkość do 5 mil na godzinę w szczytowym momencie. Ten trening można również dostosować do treningu biegowego/joggingu, zaczynając od truchtu z prędkością 5,0 mil na godzinę i przechodząc do biegu z prędkością 6,0 do 6,5 mil na godzinę.
*RPE= wskaźnik odczuwanego wysiłku. RPE jest miarą twojego ćwiczenie intensywność w skali od 1 do 10, przy czym 10 oznacza największy wysiłek. Dostosuj prędkość i nachylenie, aby osiągnąć żądaną RPE powyżej.
30-minutowy trening cardio na siłowni
Zacznij od 3-minutowej, łatwej rozgrzewki i zakończ 3-minutowym, łatwym ochłodzeniem.
| Minuta | Maszyna | Intensywność | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Bieżnia | Umiarkowany | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Eliptyczny | Energiczny | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Rower | Umiarkowany | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Krokowy | Energiczny | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-trener | Umiarkowany | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Twój wybór | Energiczny | 6 – 7 |
W ostatnim cyklu wybierz swój ulubiony sprzęt cardio na finał.
Więcej treningów poprawiających zdrowie serca
- Ćwicz dla zdrowia serca
- 10 powodów, dla których kobiety powinny podnosić ciężary
- Wskazówki fitness dla inteligentniejszego cardio
