Ile ćwiczeń naprawdę potrzebujesz? Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) wydał niedawno wytyczne dotyczące ćwiczeń dotyczące typów i ilość aktywności fizycznej, która zapewnia korzyści zdrowotne dla dzieci od szóstego roku życia do dorośli ludzie. Te Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów z 2008 r. są publikowane online na stronie HHS, ale oto podsumowanie.
Ćwiczenia i dieta są nadal kluczowe dla ogólnego stanu zdrowia
ten Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej 2008 (Kliknij tutaj dla pełnego raportu) zostały zaprojektowane do współpracy z Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, które zostały opracowane przez HHS i Departament Rolnictwa USA i aktualizowane co pięć lat (nowa wersja zostanie wydana w 2010 r.).
Stosowane razem, te wskazówki dotyczące ćwiczeń i diety mogą pomóc w promowaniu dobrego zdrowia i zmniejszeniu ryzyko chorób przewlekłych poprzez podkreślanie wagi aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania dieta. Mocne dowody łączą regularną aktywność fizyczną z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, chorób serca, udaru mózgu, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, hiperlipidemia, zespół metaboliczny, nowotwory jelita grubego i piersi, a nawet depresja.
Regularna aktywność fizyczna sprzyja również utrzymaniu prawidłowej wagi – lub utracie wagi w połączeniu ze zdrową dietą – lepiej wydolność sercowo-oddechowa i mięśniowa, lepsza równowaga, zmniejszone ryzyko urazów spowodowanych upadkami i lepsze funkcje poznawcze u osób starszych dorośli ludzie.
Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia są dla ciebie dobre, ale ile jest korzystne?
Wytyczne dotyczące ćwiczeń dla dzieci i młodzieży (w wieku od 6 do 17 lat)
O ile Twoje dzieci nie uprawiają sportu lub nie kochają Wii Fit, prawdopodobnie spędzają więcej godzin siedząc przed komputerem lub telewizorem niż angażując się w aktywność fizyczną.
Z otyłością u dzieci, która naraża młodzież narodową na ryzyko chorób jako dzieci, a także w wieku dorosłym, najważniejsze jest, aby dzieci się poruszały. ten Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej 2008 zalecaj swoim dzieciom co najmniej godzinną, odpowiednią do wieku, przyjemną aktywność fizyczną każdego dnia.
Większość zajęć, w których uczestniczą twoje dzieci, powinna być ćwiczeniami aerobowymi wykonywanymi z umiarkowaną lub energiczną intensywnością. Jednak aktywność wzmacniająca mięśnie i kości powinna być również wykonywana co najmniej trzy dni w tygodniu.
Jeśli dzieci są zachęcane do wyjścia na zewnątrz i zabawy, mogą z łatwością osiągnąć te wytyczne. W zależności od wieku mogą grać w berka, kickball, dotykać piłki nożnej, strzelać do kosza, skakać na skakance lub wspinać się na sprzęt do zabaw. Piesze wycieczki, jazda na rowerze i pływanie to również dobre zajęcia. Zachęcaj swoje dzieci do uprawiania sportu w szkole i, jeśli to możliwe, angażuj je w młodzieżowe programy fitness w lokalnym klubie zdrowia.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń dla dorosłych
Uczestnictwo w jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż żadne, ale uświadomienie sobie optymalnych korzyści zdrowotnych, jakie mogą zapewnić ćwiczenia, Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej 2008 zasugeruj cotygodniowe 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, 75 minut intensywnej intensywności lub równoważną kombinację tych dwóch.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwiczenia aerobowe powinny być rozłożone na cały tydzień (czyli 30 minut dziennie w przeciwieństwie do dwóch godzin dwa dni w tygodniu) i wykonywane w odstępach co najmniej 10 minut. Oznacza to, że możesz jeździć na rowerze do pracy (10 minut), wybrać się na energiczny spacer w porze lunchu (10 minut) i pobiegać Fido przed kolacją (15 minut) i łatwo zmieścić się w 35 minut całkowitej aktywności. Oddalając swoje przyrosty, nie będzie to nawet wydawać się ćwiczeniem.
Wytyczne zalecają również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie z udziałem wszystkich głównych grup mięśni o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, które należy wykonywać co najmniej dwa dni w tygodniu. Możesz to osiągnąć, biorąc udział w zajęciach z treningu obwodowego, podnosząc ciężary lub angażując się w inne ćwiczenia oporowe. Połączenie ćwiczeń cardio i budowania mięśni w ciągu tygodnia – w przeciwieństwie do jednego lub drugiego – zapewni Ci optymalne korzyści zdrowotne i fitness.
Co jeśli jesteś w ciąży? Nie myśl, że ujdzie ci na sucho dziewięć miesięcy bezczynności. Eksperci sugerują, że zdrowe kobiety w ciąży i po porodzie, które nie są jeszcze zaangażowane w intensywną aktywność fizyczną powinni wykonywać co najmniej dwie godziny i trzydzieści minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo, najlepiej rozłożonych na cały okres tydzień.
Dla tych z was, które mają być mamami, które regularnie angażują się w intensywną aktywność aerobową lub są bardzo aktywne, kontynuujcie swój schemat fitness, pod warunkiem, że Twój stan pozostaje niezmieniony i regularnie konsultujesz się z lekarzem w sprawie poziomu Twojej aktywności przez cały okres ciąża.
Wytyczne dotyczące ćwiczeń dla osób starszych
Poprzednie wytyczne dla dorosłych dotyczą osób starszych, ale z uwzględnieniem stanu bezpieczeństwa i zdrowia.
ten Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej 2008 wskazują, że gdy choroby przewlekłe uniemożliwiają starszym osobom wykonywanie 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności per tydzień, powinni być tak aktywni fizycznie, jak pozwalają na to ich możliwości i warunki, biorąc pod uwagę ich zdrowie i bezpieczeństwo konto.
Ponieważ równowaga jest niezbędna do zmniejszenia ryzyka upadków, wytyczne sugerują również, że osoby starsze powinny to zrobić: zajęcia – takie jak tai chi, qi gong, joga i zajęcia fitness przeznaczone dla osób starszych – które pomagają utrzymać lub poprawić saldo.
Gotowy na dopasowanie? Sprawdź poniższe treningi i wskazówki treningowe
- Wszystko, co kiedykolwiek chciałeś wiedzieć o ćwiczeniach
- Najlepszy trening całego ciała z użyciem odważników kettlowych
- Ćwiczenia Pilates dla pełnej sprawności ciała
- Joga przy biurku dla pracującej dziewczyny
- Szybciej zyskaj sprawność dzięki wiertłom obrotowym
- Trzy sposoby, aby zadbać o formę z dziećmi
- Dopasuj się z Fido
