Jesteś więc gotowy, aby przenieść swój codzienny bieg na wyższy poziom i zdecydowałeś się zmierzyć z przebiegiem maratonu! To może wydawać się zniechęcającym zadaniem, więc oto kilka sugestii, aby to ułatwić.
Powiązana historia. 5 rzeczy, które powinieneś zrobić natychmiast po treningu — zanim cokolwiek innego?
Zrobić plan
- W zależności od aktualnego poziomu kondycji, powinieneś poświęcić około sześciu miesięcy na trening do maratonu. To da ci wystarczająco dużo czasu na odpowiednie przygotowanie.
- Skorzystaj z pomocy ekspertów. Dołącz do klubu biegaczy lub programu treningowego do maratonu. Wiele ośrodków rekreacyjnych, szkół policealnych i programów miejskich lub społecznych oferuje zajęcia szkoleniowe i kluby informacyjne i wspierające.
- Jeśli to możliwe, zatrudnij trenera, który pomoże stworzyć plan treningowy.
- Rozważ znalezienie partnera do maratonu, z którym mógłbyś trenować. Będziecie mogli dzielić wspólny cel, jednocześnie motywując się nawzajem i wymieniając pomysły.
Opracuj swój harmonogram szkoleń
Przeprowadź badania lub pracuj z trenerem, klubem lub partnerem, aby stworzyć solidny harmonogram treningów, ale oto kilka wskazówek:
- Powoli zwiększaj swój poziom wytrzymałości. Niewielki wzrost dystansu co tydzień zbuduje Twoją wytrzymałość i pomoże zapobiegać kontuzjom.
- Trening przekrojowy jest istotną częścią Twojego ogólnego treningu. Postaraj się stworzyć praktyczną równowagę między bieganiem a innymi aktywnościami cardio, takimi jak pływanie i jazda na rowerze, w swoim cotygodniowym programie treningowym. Pomoże to uniknąć nudy, a także pracować nad różnymi mięśniami, aby poprawić ogólną kondycję.
- Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować, więc pamiętaj, aby przynajmniej raz w tygodniu odpoczywać.
- Urozmaicaj rutynę biegania. Włącz mniejsze biegi do swojego harmonogramu dłuższych biegów i dodaj wspinaczkę pod górę jako część swojego treningu.
Upewnij się, że masz odpowiednie podpory
- Każdy sportowiec potrzebuje odpowiedniego odżywiania, aby napędzać swoje wysiłki, a biegacze nie są wyjątkiem. W trybie treningowym skup się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, przyjmowanych w czterech do sześciu mniejszych posiłkach dziennie. Kobiety biegaczy długodystansowych muszą zwracać szczególną uwagę na spożycie wapnia, aby utrzymać prawidłowe zdrowie kości.
- Aby uzyskać maksymalne wsparcie i pomoc w zmniejszeniu urazów sportowych, zawsze noś odpowiednie obuwie. Buty do biegania szybko się zużyją podczas treningu maratonu, dlatego należy je często wymieniać. Zasadniczo należy je wymieniać co najmniej co 600 kilometrów lub w razie potrzeby.
- Zainwestuj w strój do biegania. Bawełniana koszulka i spodenki sprawią, że poczujesz się niekomfortowo podczas treningu. Zamiast tego udaj się do lokalnego sklepu sportowego po lekką, elastyczną odzież zaprojektowaną dla sportowców. Ponadto kobiety biegające na długich dystansach mogą być podatne na otarcia i podrażnienia sutków, czemu można zapobiec dzięki odpowiedniemu stanikowi podtrzymującemu.
Skoncentruj się na celu
- Nie daj się przytłoczyć wielkością swojej decyzji. Czasami bieganie na długich dystansach może wydawać się bardzo zniechęcające, ale trzymaj podbródek w górze, dzieląc długi bieg na określone części – bieg rozgrzewkowy, środek, a następnie ochłodzenie.
- Jeśli masz inne obowiązki, pamiętaj, że po powrocie będą one nadal istnieć, a po biegu poczujesz się lepiej przygotowany, by sobie z nimi poradzić.
- Podczas biegu wyobraź sobie, że bierzesz udział w maratonie. Poczuj swój sukces i bądź pozytywnie nastawiony.
Więcej o bieganiu
5 niezbędnych rzeczy do biegania tej wiosny
3 wskazówki dla początkujących biegaczy
3 wskazówki dotyczące prowadzenia wyścigu docelowego
