8
30-sekundowe interwały
30-sekundowy trening interwałowy to świetny sposób na poprawę układu krążenia zdatność bez biegania. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund z maksymalną intensywnością i prędkością, a następnie przez 30 sekund wykonuj aktywny odpoczynek, chodząc lub biegając w miejscu. Wykonaj pełną serię dwukrotnie.
Rutyna:
- Niedźwiedź przysiady
- Aktywny wypoczynek
- Skoki ciosów
- Aktywny wypoczynek
- Pchnięcie przysiadu
- Aktywny wypoczynek
- Podnośniki do desek
- Aktywny wypoczynek
- Push-up do deski bocznej (naprzemienne strony)
- Aktywny wypoczynek
Niedźwiedź przysiady
Zacznij w pozycji pompek, balansując na dłoniach i stopach. Zegnij oba kolana i przyciśnij biodra do tyłu w kierunku pięt, wyciągając ręce nad głowę. Nie pozwól, aby kolana dotykały ziemi. To jest pozycja wyjściowa. Jednym ruchem eksplozyjnie wyprostuj kolana i biodra, „wystrzeliwując” ciało do przodu i „łapając” się w pozycji pompki. Natychmiast wróć do przysiadu niedźwiedzia i kontynuuj ćwiczenie.
Skoki ciosów
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugiętymi kolanami, zgiętymi łokciami i zaciśniętymi pięściami przed twarzą. Jednym ruchem podskocz i przekręć ciało w lewo, wykonując cios do przodu prawą ręką. Natychmiast podskocz i przekręć ciało w prawo, uderzając lewą ręką do przodu. Kontynuuj ten ruch w przód iw tył, uderzając i przekręcając przez cały okres interwału.
Pchnięcie przysiadu
Trzymaj hantle w każdej ręce przed biodrami, rozstaw stopy nieco szerzej niż szerokość barków, a stopy ustawione pod kątem na zewnątrz. Przechyl biodra do tyłu, ugnij oba kolana i przykucnij, opuszczając hantle na ziemię. Podskocz do tyłu i razem, aby wylądować w pozycji do pompek. Natychmiast przeskocz stopy do przodu i na boki, lądując tam, gdzie się zaczęły, tak aby stać w niskim, szerokim przysiadzie. Trzymając hantle, wyprostuj biodra i kolana i przyciśnij się do stania.
Podnośniki do desek
Zacznij w pozycji do pompek, balansując na dłoniach i palcach stóp, tworząc linię prostą od pięt do głowy. Twoje nogi powinny być razem. Trzymając tułów nieruchomy i prosty, wyskakuj obie stopy na zewnątrz i na boki. Jak tylko twoje stopy się dotkną, natychmiast przeskocz z powrotem na środek. Kontynuuj ten skaczący ruch dolną częścią ciała przez cały okres przerwy.
Push-up do deski bocznej
Zacznij w pozycji pompek, balansując na dłoniach i palcach stóp. Zegnij łokcie i opuść się w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy łokcie tworzą kąt 90 stopni. Wypchnij się z powrotem do pozycji do pompek, ale kiedy łokcie są wyprostowane, podnieś prawą dłoń z podłogi i obracaj tułowiem, otwierając klatkę piersiową w prawo, gdy wyciągasz prawą rękę w kierunku sufitu. Przytrzymaj pozycję deski bocznej przez jedną sekundę, a następnie obróć klatkę piersiową z powrotem w kierunku podłogi, kładąc prawą rękę na ziemi. Wykonaj kolejną pompkę, a następnie wykonaj boczną deskę po przeciwnej stronie.
