4
Palnik łupów
Kto nie chce ciasnego, stonowanego tyłka? Ten trening ze spalaniem łupów sprawi, że Twój tyłek będzie wyglądał jak najlepiej. Wykonuj każde ćwiczenie przez minutę, zanim przejdziesz do następnego, a całą serię wykonaj dwa razy.
Rutyna:
- Przysiad z szerokimi nogami
- Most
- Kopnięcie osła
- Hydrant
- Martwy ciąg na jednej nodze
Wykonując ćwiczenia ukierunkowane na jedną stronę ciała na raz (jak kopnięcie osła), zrób pełną minutę po prawej stronie podczas pierwszej serii, a następnie przez całą minutę po lewej stronie podczas drugiej serii.
Przysiad z szerokimi nogami
Wystaw stopy szeroko na boki, palce u nóg skierowane na zewnątrz. Ściśnij tyłek, wyciągając kolana na zewnątrz, aby utrzymać je w jednej linii z palcami. Zegnij kolana i opuść tyłek w kierunku ziemi. Kiedy twoje kolana sformują się pod kątem 90 stopni, odwróć ruch, naciskając z powrotem do stania.
Most
Połóż się na plecach na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Ściśnij pośladki i odepchnij biodra od ziemi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion. Opuść biodra z powrotem w stronę ziemi i zatrzymaj się tuż przed dotknięciem pośladków. Kontynuuj ruch podnoszenia-opuszczania przez pełną minutę.
Kopnięcie osła
Równowaga na dłoniach i kolanach na ziemi, tak aby plecy tworzyły blat stołu. Przenieś ciężar ciała w prawo, lekko unosząc lewe kolano nad ziemię. Zegnij kostkę i jednym ruchem wyprostuj biodro, kołysząc lewą nogą do tyłu i do góry oraz dociskając lewą stopę do sufitu, jednocześnie utrzymując kolano pod kątem 90 stopni. Opuść kolano z powrotem w kierunku ziemi, nie dotykając go i kontynuuj ćwiczenie przez pełną minutę po lewej stronie. Wyrównasz to po prawej stronie za drugim razem w serii.
Hydrant
Równowaga na dłoniach i kolanach na ziemi, tak aby plecy tworzyły blat stołu. Przenieś ciężar ciała w prawo, lekko unosząc lewe kolano nad ziemię. Zegnij kostkę i jednym ruchem przesuń lewą nogę na boki, próbując unieść kolano na wysokość bioder podczas ściskania pośladków. Opuść kolano z powrotem w kierunku ziemi, nie dotykając go i kontynuuj ćwiczenie przez pełną minutę po lewej stronie. Wyrównasz to po prawej stronie za drugim razem w serii.
Martwy ciąg na jednej nodze
Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z lekko ugiętymi kolanami i rękami bezpośrednio przed udami. Przenieś ciężar ciała w prawo i podnieś lewą stopę z ziemi, wyciągając lewą nogę lekko do tyłu. Jednym ruchem przechyl się do przodu od bioder, opuszczając tułów w kierunku ziemi, podczas machania lewą nogą do tyłu, tworząc literę „T” z ciałem. Napnij pośladki i ścięgna podkolanowe prawej nogi i użyj ich, aby „przyciągnąć” ciało z powrotem do pozycji stojącej. Kontynuuj ćwiczenie przez pełną minutę po prawej stronie. Wyrównasz to po lewej stronie za drugim razem w serii.
