Uh-oh… ten trzask, który usłyszałeś podczas biegu, nie był odpaleniem samochodu – to było twoje kolano. Po prostu myślisz, że cała ciężka praca i trening, które włożyłeś, odejdą w zapomnienie, gdy będziesz odsunięty na bok na tygodnie lub miesiące, aby odzyskać siły.
Nie tak szybko.
To defetystyczna postawa, a ty jesteś lepszy. Poświęć chwilę na płacz i odwiedź swojego lekarza (nie ma sensu wariować, dopóki nie doznasz kontuzji!), a następnie oceń swój obecny program ćwiczeń. Jasne, możesz nie być w stanie rejestrować przejechanych kilometrów lub powtórzeń na stojaku do przysiadów, ale jeśli nie skończysz w rzucie na całe ciało, prawdopodobnie twój rutynowy trening jest po prostu ograniczony — nie całkowicie odsunięty na bok.
Więcej: Dlaczego nie powinieneś polegać na monitorze tętna monitora fitness
Dobrą wiadomością jest to, że utrzymanie ciężkiej pracy, którą wykonałeś, nie jest tak trudne, jak myślisz. Sztuką jest wybrać ćwiczenia odpowiednie dla kontuzji i programu treningowego, które są również zgodne z zaleceniami lekarza (i upewnij się, że wyjaśniłeś aktywność z lekarzem).
1. Głęboka woda płynąca
Jeśli jesteś biegaczem, który doznał kontuzji dolnej części ciała, która utrudnia Ci uderzenie w chodnik, czas udać się na basen. Bieganie w głębokiej wodzie z pomocą specjalnego pasa wypornościowego pozwala na kontynuowanie treningu jak zwykle, bez wpływu na kończyny. Sztuczka polega na tym, aby trenować na czas, a nie na odległość, ponieważ podróżowanie przez wodę jest znacznie trudniejsze niż po lądzie. Staraj się również utrzymać typową kadencję kroku, nawet jeśli jesteś pod wodą. Chociaż ćwiczenia w wodzie są łatwiejsze niż bieganie na lądzie, możesz utrzymać maksymalną ilość tlenu — lub VO2 max — i z łatwością przenieś się z powrotem na murawę, jeśli utrzymasz schemat treningowy podobny do zwykłego biegania rutyna.
2. Jazda rowerem
Jest powód, dla którego widzisz rowery stojące na uboczu praktycznie każdej ławki NBA i NFL. Nie tylko ułatwiają one rozgrzanie się sportowcom poza grą, ale także kontuzjowanym sportowcom w utrzymaniu układu krążenia zdrowie podczas pielęgnacji kontuzji.
Rodzaj jazdy na rowerze, który wybierzesz (pionowy, grupowy lub poziomy) zależy od kontuzji i osobistych preferencji. Wszystkie rowery mają tendencję do zmniejszania wpływu na dolne partie ciała urazy przy zachowaniu siły nóg i pułapu tlenowego, chociaż rowery grupowe i rowery stojące mogą cofać obciążenie dolnej części pleców i ramion. Jeśli leczysz kontuzję górnej części ciała lub kontuzję pleców, jazda na leżąco może być najwygodniejszą opcją.
Więcej:Ciepło czy zimno: jakie leczenie jest najlepsze w przypadku kontuzji wysiłkowych?
3. Ergometr górny ciała
Kiedy jesteś w gipsie na nogę, ortezie kolana lub masz ścisłe zalecenie lekarza, aby odpocząć dolną część ciała (to jest szczególnie krótko po kontuzji, przed rozpoczęciem regularnej rehabilitacji), nadal możesz być w stanie ujść na sucho za pomocą an ergometr górny ciała. Te zabawnie wyglądające „rowery na ramię” zapewniają siedzisko do siedzenia i uchwyty na wysokości mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, dzięki czemu możesz jeździć na rękach. Chociaż na ergometrze na górne partie ciała nie spalisz tak wielu kalorii, jak na zwykłym rowerze (mięśnie górnej części ciała są po prostu mniejsze, a tym samym nie wytwarzające ciepła ani energii wytwarzanej przez mięśnie dolnej części ciała), będziesz zaskoczony, jak trudny jest trening. To świetny sposób na budowanie wytrzymałości mięśniowej górnej części ciała przy jednoczesnym utrzymaniu zdrowia układu krążenia.
Pamiętaj tylko, że jeśli zazwyczaj angażujesz się w aktywność taką jak bieganie, jazda na rowerze, trening siłowy lub ćwiczenia grupowe, gdzie nogi siła jest szczególnie ważna, będziesz chciał porozmawiać z lekarzem o tym, jak utrzymać trening dolnych partii ciała, aby zmniejszyć odwarunkowanie.
4. Inteligentny trening siłowy
Jest powód, dla którego fizjoterapia jest uważana za normę podczas rehabilitacji po kontuzjach — trening siłowy, w szczególności trening mięśni podtrzymujących uszkodzone miejsce, ma kluczowe znaczenie dla długoterminowej regeneracji. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma powodu, dla którego nie możesz utrzymać programu treningu siłowego podczas kontuzji — być może będziesz musiał po prostu wprowadzić poprawki do swojej zwykłej rutyny. Na przykład, jeśli masz do czynienia z kontuzją kolana, być może będziesz musiał porzucić przysiady (i wszystkie plyo!) i trzymać się ciężarów i taśm maszyn o niskim wpływie podczas pracy nad dolną częścią ciała. Ale nie ma powodu, dla którego nie mógłbyś trzymać się swoich regularnych rutynowych ćwiczeń tułowia i górnej części ciała, o ile nie pogarszają one Twojej kontuzji.
Więcej:Jak zapobiegać częstym urazom związanym z jogą?
Podobnie, jeśli masz do czynienia z kontuzją barku, powinieneś być w stanie utrzymać typową rutynę dolnych partii ciała (chociaż może być zmuszona do pozyskania pomocy podczas obsługi wolnych ciężarów), po prostu zmniejszając pracę górnej części ciała i skupiając się na używaniu opasek i maszyny.
5. Aerobik wodny
Jeśli jesteś fanatykiem ćwiczeń grupowych, aerobik w wodzie jest naturalnym wyborem podczas leczenia kontuzji. Dla praktycznie każdego programu ćwiczeń grupowych (Zumba, jazda na rowerze, boks, a nawet joga) dostępny jest podobny program ćwiczeń w wodzie. Wyporność wody zmniejsza siłę uderzenia i umożliwia większy zakres ruchu, umożliwiając zachowanie elastyczności i siły bez obciążania uszkodzonej kości lub stawu. Być może będziesz musiał trochę poszukać, aby znaleźć basen, który oferuje program najbardziej podobny do Twojej ulubionej rutyny, ale utrzymując wzorce ruchowe i intensywność ćwiczeń, wrócisz do swojego zwykłego „ja” w żadnym wypadku czas.
