Czy masz problemy z wciągnięciem się na siłownię w ciepłe, słoneczne dni? Nie kłopocz się. Ćwiczenia na świeżym powietrzu – dosłowny powiew świeżego powietrza – mogą ożywić dawniej „blah” zdatność planuj i pomóż uniknąć przerażającego płaskowyżu. Każdy dzień tego planu treningu bez siłowni obejmuje inny układ sercowo-naczyniowy ćwiczenie, a także ćwiczenia siłowe, które możesz wykonać na urządzeniach do zabaw dla dzieci.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń: Aby uzyskać optymalne wyniki fitness, postaraj się wykonać od 20 do 30 minut treningu cardio i od 8 do 15 powtórzeń ćwiczeń siłowych
Poniedziałkowy trening na świeżym powietrzu
Wspinaczka po schodach lub pod górę z wypadami i przysiadami
Rozpocznij tydzień z ufnością przez pieszy okrążenia na schodach lub stromym zboczu. Jeśli jesteś zaawansowany, pobiegaj lub podbiegnij i zejdź. Kontynuacja wykroków bocznych gwarantuje, że wewnętrzna część ud będzie palić tak samo jak mięśnie czworogłowe. Zrób krok w bok i przykucnij na tej nodze, utrzymując drugą nogę prosto.
Kontrola formy: Nie wstydź się; odchyl biodra do tyłu, jakbyś siedział na krześle.
Wtorkowy trening na świeżym powietrzu
Jazda na rowerze lub łyżwach z pompkami
Rozkręć się przez resztę tygodnia, jeżdżąc na rowerze lub rolkach. Następnie zaparkuj swój rower lub łyżwy obok ławki parkowej do pompek. Jeśli jesteś początkujący, połóż ręce z tyłu ławki. Jeśli jesteś średniozaawansowany lub zaawansowany, połóż ręce na ławce lub wykonuj pełne pompki na trawie.
Kontrola formy: Trzymaj ciało prosto i nie opuszczaj ramion poniżej łokci.
Środowy trening na świeżym powietrzu
Spaceruj lub biegaj z podciąganiem
Naładuj się na „dzień z garbem” szybkim spacerem lub bieganiem po ulubionym szlaku wielofunkcyjnym, a następnie uderz w drążki, aby podciągnąć się. Jeśli nie możesz wykonać pełnego podciągnięcia, użyj dowolnego mocnego poziomego drążka, który jest wystarczająco niski, aby umożliwić ci pchanie również nogami.
Kontrola formy: Pomyśl o podciągnięciu górnej części klatki piersiowej do drążka.
Czwartkowy trening na świeżym powietrzu
Frisbee z wykrokiem wahadłowym
Uczcij przejście przez garb, rekrutując znajomych do gry we Frisbee. Im gorszy cel, tym więcej ćwiczeń! Następnie oddaj im karne rzuty wahadłowe. Wykonaj krok do przodu na lonży, odepchnij się przednią nogą, aby stanąć z powrotem, a następnie cofnij się na tej samej nodze i opuść się na kolejny lonż.
Kontrola formy: Oba kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni w pozycji „w dół”.
Piątkowy trening na świeżym powietrzu
Ćwiczenia grupowe lub solo z upadkami na ławce
Weź udział w ćwiczeniach na świeżym powietrzu lub zajęciach tanecznych. Jeśli jesteś nieśmiały, włącz ulubioną muzykę i zrób kilka ruchów w domu na swoim podwórku. Twoim celem jest spocenie się i trochę zadyszki. Kiedy masz kilka minut, zakradnij się na szybki zestaw ławek. Usiądź na ławce lub łóżku, połóż obie ręce obok siebie, palce skierowane do przodu i wysuń biodra do przodu z siedzenia. Opuść ciało prosto w dół, a następnie użyj ramion, aby podnieść się z powrotem.
Kontrola formy: Trzymaj biodra blisko siedzenia i nie pozwól, aby ramiona opadły niżej niż łokcie.
Treningi weekendowe
Niech sobota i niedziela będą Twoimi wolnymi dniami, kiedy wybierzesz ulubioną aktywność na świeżym powietrzu lub weźmiesz dzień wolny. Daje to swobodę mieszania i dopasowywania ruchów oraz motywację do pocenia się.
Więcej pomysłów na ćwiczenia na świeżym powietrzu
Fitness na huśtawce: Ćwiczenia z huśtawką na placu zabaw
Swing-set fitness to forma treningu oporowego, która jest idealna do utrata wagi lub trening siłowy. Obejrzyj ten film, aby zobaczyć przykłady ćwiczeń z huśtawką dla nóg, klatki piersiowej, ramion, ramion, pośladków, tułowia i innych mięśni.
Więcej wskazówek dotyczących fitnessu na świeżym powietrzu
- Ćwiczenia na świeżym powietrzu, które wyrwą Cię z rutyny gimnastycznej
- Zabawne treningi na świeżym powietrzu dla zapracowanych mam
- Ćwicz w parku
