Jeśli masz ponad 50 lat, niektórzy mówią, że jesteś „za górką”. Inni mówią, że „50 to nowa 30”. Ale ukończenie 50 lat nie musi oznaczać końca bycia wysportowanym i energicznym. Chociaż może to wymagać trochę cierpliwości, w dojrzałych latach możesz być szczupła, smukła i lisia.
Nie, nie jesteś tą samą osobą, którą byłeś, gdy miałeś 25 lat.
Miałeś dzieci, prowadziłeś firmę, zgłosiłeś się na ochotnika i robiłeś wiele innych rzeczy, zanim skończysz 50 lat. Jednak dzięki mądremu odżywianiu i regularnym ćwiczeniom większość kobiet w dojrzałym wieku zachowuje formę – i jest fantastyczna!
W przypadku kobiet po 50. roku życia aktywność fizyczna może pomóc w opanowaniu niektórych objawów menopauzy — uderzeń gorąca, bólu stawów, lęku, depresji i problemów ze snem. Ćwiczenia pomagają również zmniejszyć ryzyko chorób serca, osteoporozy i cukrzycy, pomagają kontrolować wagę, a nawet rozpuszczają tłuszcz z brzucha.
Wiele trudności starzenie się są związane z nieaktywnym stylem życia. I chociaż twój wiek metrykalny może wynosić 55 lat, twój wiek biologiczny może wynosić 35 — jeśli stosujesz konsekwentny program ćwiczeń.
Dlatego, gdyby można było zabutelkować ćwiczenia, każdy by je przyjął, mówi Cedric Bryant, dyrektor ds. nauki w American Council on Exercise. Dodaje, że efekty ćwiczeń są tak silne, że wpływają na każdy układ fizjologiczny w organizmie na lepsze!
Twoje zmieniające się ciało powyżej 50
Amerykańskie Stowarzyszenie Osób Emerytowanych wskazuje, że po 50 roku życia tracisz masę mięśniową w tempie około pół funta rocznie — zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz, aby ją zachować. Jesteś również podatny na osłabienie kości, często spowodowane osteoporozą. Trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe z obciążeniem, takie jak spacery, bieganie lub wędrówki, mogą pomóc w utrzymaniu gęstości kości i zapobiegać osłabieniu.
Stopniowy postęp
Oceń swój obecny poziom sprawności, patrząc na poziom aktywności, którą teraz wykonujesz; następnie stopniowo zwiększaj intensywność, częstotliwość i długość treningów. Na przykład, jeśli ćwiczysz przez 30 minut dwa razy w tygodniu na umiarkowanym poziomie, możesz dodać trzecią sesję w ciągu tygodnia i utrzymać ten sam czas trwania i intensywność treningów.
Znajdowanie powodów do ćwiczeń
Liczy się każdy najmniejszy ruch, więc ruszaj się, nawet jeśli to tylko trochę. Jeśli jesteś zbyt zajęty na regularny trening, szukaj okazji do ruchu. Badania pokazują, że znaczna liczba korzyści zdrowotnych wynika z dodatkowych kroków, które podejmujesz każdego dnia.
Rozgrzewanie i schładzanie
Istnieją jednak pewne środki ostrożności, które należy wziąć pod uwagę podczas rozpoczynania lub ponownego rozpoczynania programu ćwiczeń. Wraz z wiekiem rozgrzewanie ciała przed ćwiczeniami zajmuje więcej czasu. W zależności od poziomu sprawności, energiczny spacer lub delikatny jogging podniesie tętno i rozgrzeje mięśnie. Rozciągaj mięśnie przez 10 do 15 sekund, łagodząc każde rozciąganie. Aby się ochłodzić, spowolnij swoją aktywność przez okres od 5 do 10 minut i delikatnie rozciągnij mięśnie, których używałeś. Pomoże to zmniejszyć bolesność mięśni po ćwiczeniach.
Sugerowane procedury fitness od trenera Terry'ego Bain
Pieszy
Chodzenie to dobre ćwiczenie dla każdego w każdym wieku. Upewnij się, że nosisz odpowiednie buty i odzież. Zapytaj swojego lekarza, jak długo możesz chodzić każdego dnia. Badania pokazują, że energiczny 45-minutowy spacer trzy razy w tygodniu zapewnia ogromne korzyści dla mózgu i pomaga zapobiegać pogorszeniu stanu psychicznego.
- Adoptuj psa i zabieraj go codziennie na spacery.
- Skorzystaj ze schodów zamiast windy. A w domu nie krzycz na górę – chodź porozmawiać!
- Zacznij rozmawiać ze współpracownikami, zamiast wysyłać e-maile. Spotkaj się z jednym lub dwoma współpracownikami; wyjdź na zewnątrz i spraw, aby było to spotkanie spacerowe.
- Idź energicznie, kiedy tylko możesz.
- Znajdź sport, grę lub aktywność, którą lubisz.
Joga
Joga pomaga uniknąć dużego dyskomfortu często doświadczanego po 50. roku życia. Pomaga również obniżyć ciśnienie krwi i łagodzi przewlekły ból, osteoporozę, objawy związane ze stresem, trudności w oddychaniu i inne.
Trening siłowy
Ćwiczenia siłowe dla kobiet po 50. roku życia powinny być wykonywane około trzy razy w tygodniu i tylko przez 30 minut. Nie przekraczaj tego czasu, aby upewnić się, że nie zrobisz sobie krzywdy. Pamiętaj też, aby poziom ciężarków był minimalny.
Przeciwne podniesienie ręki i nogi
To jedno z najlepszych ćwiczeń dla kobiet po 50. roku życia.
- Stań na czworakach: Kolana i dłonie leżą na podłodze.
- Patrz prosto w dół, aby szyja nie była napięta.
- Jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę w linii prostej do ciała.
Jeśli to ćwiczenie wydaje się na początku zbyt trudne, spróbuj najpierw użyć nóg. Kiedy nabierzesz rozpędu, możesz włączyć ramiona.
Więcej zachęt i sposobów na utrzymanie formy powyżej 50
Fit w wieku 50 lat: porady zdrowotne dla kobiet dostosowane do Twojego wieku
5 sposobów na pozostanie młodym
4 Trendy w ćwiczeniach dla starzejących się dorosłych
