Czy wiesz, że brak wystarczającej ilości błonnika może być przyczyną przegrywania bitwy o wybrzuszenie? Według Tanyi Zuckerbrot, MS, RD, autorki Dieta F-Factor, odkryj sekret trwałej utraty wagiAmerykanie w ogóle mają nadwagę, ponieważ amerykańska dieta jest dosłownie pozbawiona błonnika. Tak więc, jeśli Twoja waga jest wrogiem, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zwiększenie ilości błonnika może pomóc Ci schudnąć i zapewnić zdrową dietę.
Eksperci twierdzą, że kobietom brakuje błonnika
Eksperci rządowi z Narodowej Akademii Nauk zalecają, aby większość ludzi spożywała co najmniej 25 gramów błonnika dziennie (niektórzy eksperci sugerują nawet spożywanie co najmniej 37 gramów dziennie). Zuckerbrot mówi, pomimo zaleceń: „Kobiety w wieku od 20 do 55 lat otrzymują średnio tylko 56% zalecanego codzienny błonnik.” (Mężczyźni dostają tylko 47 procent.) Błonnik to szczególny rodzaj węglowodanów występujący głównie w pokarmach roślinnych – owocach, warzywach i całych ziarna. Błonnik jest niestrawny, co oznacza, że przechodzi przez układ pokarmowy w niezmienionej postaci. Jest jednak niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia. Pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca, obniża poziom cholesterolu i może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym okrężnicy, jajnika i piersi. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika wiąże się również ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kamieni żółciowych, kamieni nerkowych i chorób uchyłków.
Brak błonnika prowadzi do przybierania na wadze
„Dwie trzecie Amerykanów ma nadwagę, a ja w 100% uważam, że jest to jeden z powodów, dla których jesteśmy tacy jesteś głodny i jesz więcej, ponieważ usunęliśmy zawartość błonnika z pożywienia” – mówi dietetyk ekspert. „Błonnik zapewnia uczucie sytości przez długi czas, co oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że będziesz musiał przekąsić lub przejadać się podczas następnego posiłku”. jest złe, ale według Zuckerbrota podjadanie przyczynia się do jednej czwartej dziennego spożycia kalorii Amerykanów i że zbyt często ludzie wybierają przekąski z minimalną włókno. Kontynuuje: „Chipsy, ciasteczka, krakersy, słodzone napoje i mrożone desery praktycznie nie zawierają błonnika. Ludzie, którzy jedzą te produkty, aby spróbować zaspokoić swój apetyt, wkrótce potem znów poczują głód. Diety oparte na tak wyrafinowanej żywności tworzą błędne koło jedzenia i głodu przez cały dzień”.
Dieta bogata w błonnik sprzyja odchudzaniu
Pokarmy bogate w błonnik pomagają w utracie wagi i utrzymaniu zdrowej wagi. Miło jest wiedzieć, że zdrowa waga jest możliwa dzięki pokarmom bogatym w składniki odżywcze – w przeciwieństwie do diet, które pomijają całe grupy żywności. „Tak wiele diet zawodzi, ponieważ ludzie koncentrują się na tym, co wycinają. Dieta bogata w błonnik dotyczy tego, co dodajesz – wyjaśnia Zuckerbrot. Ponieważ błonnik jest trawiony dłużej w porównaniu z rafinowanymi węglowodanami, powoduje to uczucie sytości dłużej, co może ograniczyć spożycie. Ponadto pokarmy bogate w błonnik są zwykle mniej kaloryczne niż produkty rafinowane i dostarczają wielu innych składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy. Zuckerbrot mówi: „Moi pacjenci nie mogą uwierzyć, jak bardzo czują się pełni! Jednocześnie tracą na wadze”. Ekspert od włókien dodaje: „W badaniu przeprowadzonym przez Davida J Baera z Departamentu Rolnictwa USA ds. Badań Żywienia Człowieka W Centrum naukowcy odkryli, że kobiety, które podwoiły spożycie błonnika z 12 do 24 gramów dziennie, zmniejszyły wchłanianie o 90 kalorii dziennie!” Co to oznacza dla przeciętna kobieta? Utrata wagi 9,4 funta w ciągu roku. To może wydawać się niewiele przez rok, ale po dodaniu ćwiczeń i upewnieniu się, że spożywasz zdrową, zbilansowaną dietę, możesz doświadczyć jeszcze większej utraty wagi. Badania sugerują nawet, że ludzie, którzy spożywają wyższe spożycie błonnika, mają zwykle zdrowszą masę ciała.
Błonnik pochłania kalorie
Według Zuckerbrota błonnik wspomaga utratę wagi, działając jak gąbka w przewodzie pokarmowym, wchłaniając inne cząsteczki, takie jak węglowodany, tłuszcze i cukry, wraz ze wszystkimi ich kaloriami – i zapobiegają ich osadzaniu się na biodra. Wyjaśnia: „W jednym badaniu naukowcy ustalili, że na każdy gram spożytego błonnika organizm wydala średnio 7 kalorii w kale. Oznacza to, że jeśli spożyjesz 35 gramów błonnika w ciągu jednego dnia, wydalasz 245 kalorii w stolcu — po prostu zwiększając spożycie błonnika!”
Łatwe, pyszne sposoby na uzupełnienie błonnika
Zapewnienie wystarczającej ilości błonnika w diecie nigdy nie było tak wygodne i smaczne.
Zwiększ spożycie pokarmów naturalnie bogatych w błonnik
Żywność na bazie roślin jest zazwyczaj bogata w błonnik. Twórz posiłki na bazie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, fasoli, roślin strączkowych i nasion. Zuckerbrot mówi: „Niektóre z moich ulubionych źródeł błonnika to soczewica, pełnoziarniste spaghetti i pistacje”.
Czytaj etykiety i wybieraj produkty zawierające więcej błonnika
Ze względu na niedawne skupienie się na korzyściach zdrowotnych błonnika, producenci żywności zareagowali coraz większą różnorodnością żywności o wysokiej zawartości błonnika – i smaku. Zuckerbrot mówi: „Obecnie jest więcej różnorodności niż tylko żywność, która naturalnie zawiera błonnik, jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe”. Zaleca, oprócz naturalnie bogatych w błonnik pokarmów, jogurtów, płatków zbożowych, frytek, pieczywa, makaronów, a nawet soku pomarańczowego, które teraz są pełne włókno. „Jogurt Fiber One jest dobrym przykładem, z 5 gramami błonnika na filiżankę i tylko 80 kaloriami — smaczny sposób na uzyskanie 20 procent zalecanej dziennej wartości błonnika”.
Do każdego posiłku dodaj trochę więcej błonnika
Ekspert ds. żywienia sugeruje również dodanie kilku gramów błonnika do każdego posiłku jako łatwe i skuteczny sposób na zbliżenie konsumentów do ich dziennego zalecanego spożycia i doświadczanie błonnika korzyści.
Połącz pokarmy bogate w błonnik
Połączenie różnych pokarmów bogatych w błonnik w posiłku sprawia, że zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na błonnik jest jeszcze wygodniejsze. Na przykład Zuckerbrot poleca 1 szklankę malin (8 gramów błonnika) i jedną porcję Fiber One (14 gramów błonnika). „Jeśli jesz jedno i drugie z odrobiną mleka na śniadanie, uzyskałeś 22 gramy błonnika podczas samego śniadania”.
Ucz się więcej
Zuckerbrot, który niedawno połączył siły z Fibre One, sugeruje odwiedziny Zmierz się z Fibre One: Fiber Friend aby dowiedzieć się o innych zdrowych i smacznych opcjach błonnika. Mówi: „To interaktywna gra online, w której mierzysz się z rywalem i wybierasz pięć produktów spożywczych, aby sprawdzić, czy możesz osiągnąć cel 25 gramów błonnika dziennie. W zabawny sposób uczy, jakie pokarmy zawierają błonnik, a jakie nie. Możesz także wejść, aby wygrać kupony i nagrody.”
Więcej sposobów na uzupełnienie błonnika
8 prostych sposobów na to, aby produkty bogate w błonnik smakowały wspaniale
Korzyści z błonnika
Jak białko i błonnik mogą Cię sycić
