Moi przyjaciele zawsze pytają mnie, jak sprawić, by moje dzieci jadły tak zdrowo. Mówię im, że owoce i warzywa były częścią prawie każdego posiłku, jaki kiedykolwiek karmiłam moje dzieci, i nauczyłam się, że wytrwałość popłaca. Ale nawet ja musiałam użyć trochę psychologii, aby utrzymać moje dzieci na zdrowszej ścieżce.
Na przykład moja 20-miesięczna córka postanowiła pewnego dnia, że Sprite będzie jedyną rzeczą, jaką kiedykolwiek będzie piła. Słowa Stevena Coveya — on of 7 nawyków ludzi sukcesu sława — pojawiła się w mojej głowie i zdecydowałem, że muszę zmienić jej złe nawyki żywieniowe raczej wcześniej niż później. W tym wieku wystarczyło jej siedem dni picia mleka, soku i wody, by zapomnieć o gazowanej wodzie z cukrem.
W miarę jak nasze dzieci dorastają i codziennie spożywają tysiące kalorii w przekąskach, istnieje coraz większa potrzeba, aby ich dieta była dobrze zbilansowana. W przypadku starszych dzieci może być potrzebne kilka tygodni, aby dokonać prawdziwej zmiany, ale najważniejsze jest to, aby pamiętać, że bez względu na wiek – nawet w Twoim – nigdy nie jest za późno na wyrobienie sobie zdrowego nawyku.
Jeśli masz wybredny apetyt lub myślisz, że Twoje dzieci nigdy nie dostaną zalecanych pięciu porcji dziennie, pomoc jest tutaj!
10 sposobów na przemycenie dodatkowych owoców i warzyw
1. Ucz przez przykład
Jedzenie własnego owoce a warzywa potwierdzą, że jest to ważna część codziennej diety. Tak jak ty, twoje dzieci nie polubią każdego owocu czy warzywa – i to jest w porządku. Tylko upewnij się, że spróbują wszystkiego. Twoje ulubione mogą stać się ich.
2. Wyeliminuj opcje
Jeśli mają do wyboru ciasteczko lub kawałek owocu, dziewięć na dziesięć dzieci wybierze ciasteczko. Pozbądź się wszystkich pustych kalorycznych przekąsek i zastąp je zdrowszymi produktami. Jeśli jakiś pokrojony owoc lub pokrojone w plastry warzywa z dipem są z przodu i na środku lodówki, a nie ma w zasięgu żadnej słodkiej przekąski, są szanse, że zdecydują się na produkt, a nie będą głodni.
3. Niech to będzie częścią rutyny
Podawanie owoców i warzyw w porze posiłków powinno być częścią codziennej rutyny. Świeże owoce powinny uzupełniać prawie każde śniadanie, warzywa prawie każdą kolację (surowe lub gotowane), a w porze lunchu, dlaczego nie spróbować obu?
Świeże warzywa są świetną przekąską, gdy dzieci wchodzą i wychodzą z kuchni. Zostaw danie z pokrojonej papryki, brokułów, kalafiora, ogórków, selera, młodej marchewki lub groszku cukrowego blat jako przekąska dla dzieci, które wpadają i wychodzą z kuchni po południu lub później Szkoła. Na stole trzymaj również dużą miskę całych jabłek (już umytych) i pomarańczy.
4. Wymieszaj je w
Jest tak wiele opcji obiadowych, które zawierają warzywa, że zwykle dość łatwo jest wsunąć jedną lub dwie porcje w czasie obiadu. Na przykład fajitas zawierają świeżą paprykę jako część przepisu, a grzyby i szpinak mogą być częścią lasagne lub innych dań z makaronu. Typowa kupowana w sklepie torba z mrożonymi „mieszanymi warzywami” — groszkiem, fasolą, marchewką i kukurydzą — stanowi doskonały dodatek do ciasta lub zupy.
Jeśli owoce są Twoim wyzwaniem, istnieje również wiele przepisów, które je zawierają. Dwa z moich ulubionych obiadów owocowych w mojej rodzinie to kotlet schabowy z gruszkami lub jabłkami i salsa brzoskwiniowa, która ładnie towarzyszy przegrzebkom, krewetkom lub rybom. (Zobacz przepisy na te dwie potrawy poniżej.)
5. Podążaj za ich tropem
Weź wskazówkę z kubków smakowych swojego dziecka. Jeśli twoja córka żyje na maśle orzechowym, zrób mrówki na kłodzie (napełnij słupki selera masłem orzechowym i posyp rodzynkami), aby uzyskać pyszną zabawną ucztę, którą będziesz się bawić razem. Jeśli chodzi o masło orzechowe i galaretkę, zamiast galaretki nadziewanej cukrem użyj na kanapce własnych przetworów owocowych.
Jeśli Twoje dziecko jest fanatykiem chipsów tortilla, daj mu kawałek guacamole lub łagodnej salsy, aby wycisnąć kilka porcji warzyw. Jeśli zwykle podajesz dip ranczo lub cebulę z chipsami ziemniaczanymi, zostaw miejsce na półmisku dla dużej ilości marchewki, selera naciowego i plasterków ogórka, aby uzyskać zdrowsze opcje dipowania.
Dzieci uwielbiają głupotę „makaronów i drzew” — po prostu zrób swój ulubiony makaron i ser, a następnie dodaj kilka kawałków ugotowanych brokułów wielkości kęsa.
Często dzieci go znajdują jedzenie po prostu kochają i chcą je jeść przy każdym posiłku. Jeśli to jedzenie jest owocem lub warzywem, idź z nim i podawaj je tak często, jak chcą.
Na przykład moja 20-miesięczna córka postanowiła pewnego dnia, że Sprite będzie jedyną rzeczą, jaką kiedykolwiek będzie piła. Słowa Stevena Coveya — on of 7 nawyków ludzi sukcesu sława — pojawiła się w mojej głowie i zdecydowałem, że muszę zmienić jej złe nawyki żywieniowe raczej wcześniej niż później. W tym wieku wystarczyło jej siedem dni picia mleka, soku i wody, by zapomnieć o gazowanej wodzie z cukrem.
W miarę jak nasze dzieci dorastają i codziennie spożywają tysiące kalorii w przekąskach, istnieje coraz większa potrzeba, aby ich dieta była dobrze zbilansowana. W przypadku starszych dzieci może być potrzebne kilka tygodni, aby dokonać prawdziwej zmiany, ale najważniejsze jest to, aby pamiętać, że bez względu na wiek – nawet w Twoim – nigdy nie jest za późno na wyrobienie sobie zdrowego nawyku.
Jeśli masz wybredny apetyt lub myślisz, że Twoje dzieci nigdy nie dostaną zalecanych pięciu porcji dziennie, pomoc jest tutaj!
6. Owoce na deser
Z owocami można przyrządzić najróżniejsze pysznie proste desery. Popsicles można zrobić poprzez zamrożenie świeżych owoców (posiekanych lub puree) zmieszanych z sokiem, podczas gdy domowej roboty smoothie z soku i mrożonych owoców może konkurować z tym z dowolnego sklepu z smoothie.
Jagody, gruszki, brzoskwinie, jabłka lub wiśnie można zamienić w dekadenckie lody lub jogurt (wystarczy wymieszać 1 szklankę owoce z 1 łyżką masła i 1 łyżką cukru, następnie podgrzewamy na kuchence cały czas mieszając aż do uzyskania syropu formularze).
Prawie każdy rodzaj owoców byłby głównym składnikiem kruchego, ciepłego szewca, a skromne banany i truskawki – mrożone w całości lub w plasterkach – stanowią słodki, bezproblemowy smakołyk.
Pozwól swoim dzieciom przekąsić różne suszone owoce, od żucia (rodzynki, suszone śliwki i morele) po chrupiące (liofilizowane jabłka i jagody lub chipsy bananowe). I nie zapomnij o skórce owocowej, wykonanej z przecieru owocowego suszonego na cienkim arkuszu. Kilka innych przysmaków, które mogą spodobać się Twoim dzieciom: sos z owoców tropikalnych i zawijane zawijane owoce.
7. Niech zanurzy się!
Sos ranczo, sos karmelowy i masło orzechowe można znaleźć w indywidualnych porcjach, aby pomóc dzieciom spożywać paluszki marchewki i plasterki jabłka. Na rynku dostępnych jest kilka smaków opatrunków, a przy wytrwałości na pewno znajdziesz taki, który spodoba się Twojemu dziecku.
Zacznij dziecko od sałatek, oferując miskę z bardzo małą ilością posiekanej sałaty z dodatkiem dowolnych świeżych warzyw, które mogą lubić, wraz z kilkoma grzankami. Odłóż sos na bok, ponieważ wybredne osoby często nie lubią, gdy ich potrawy są zmieszane ze sobą, i pozwól im zacząć maczać.
8. Bądź kreatywny
Eksperymentuj z różnymi kształtami — dzieci uwielbiają rzeczy, które są głupie i zwariowane. Na przykład jabłka nie zawsze muszą być pokrojone w kliny. Pokrój je w poprzek na cienkie „kółka” lub użyj obieraczki do warzyw dookoła i dookoła, aby uzyskać długie spirale jabłek. Podobnie pokrój pół banana na ćwiartki wzdłuż, aby zrobić patyczki, podczas gdy pomarańcze można pokroić na pół i zjeść jak grejpfrut. Owoce doskonale nadają się również jako ozdoba „twarzy” do naleśników i gofrów.
Zrób kebaby owocowe, nabijając pokrojone owoce na drewniane szpikulce (upewnij się, że końce są stępione) lub po prostu szturchać kilka kawałków owoców wykałaczką lub patyczkiem do koktajli — jak to, co można by podać z tropikalnym koktajl.
Użyj warzyw, aby zrobić twarz na poszczególnych pizzach lub bajglach posmarowanych twarogiem. Poniżej znajdziesz prosty przepis na ciasto na pizzę, który można wykorzystać do jednej dużej lub czterech małych pizzy.
9. Przyprawa, przyprawa, kochanie
Prawie kubki smakowe każdego dziecka tęsknią za słonymi lub słodkimi smakami. Jeśli lubisz gotowane warzywa bez przypraw i nie rozumiesz, dlaczego twoje dzieci nie chcą jeść, spróbuj doprawić je odrobiną sosu teriyaki lub masłem i parmezanem. Pewna znajoma mama kładzie odrobinę soli i pieprzu na gotowanych na parze brokułów, aby dodać trochę więcej energii.
10. Baw się jedzeniem
Dzieci zawsze wiedziały, jak bawić się jedzeniem! Oto kilka przyjaznych rodzicom miejsc, od których warto zacząć.
Karczochy to najlepsze warzywa akcji. Pokaż dzieciom, jak używać zębów do zeskrobywania miękkiej, mięsistej części na dnie każdego liścia, po zanurzeniu jej w roztopionym maśle lub pikantnym sosie. (Potrzebujesz wskazówek dotyczących przygotowania? Odwiedzić Strona Rady Doradczej Karczochów Kalifornijskich.)
Masz jeszcze więcej zabawnych opcji na froncie owoców. Granat wraca do mody teraz, gdy mówi się, że jest bogaty w witaminę C, kwas foliowy i przeciwutleniacze. Twoje dzieci nie będą się tym przejmować, ale po prostu będą się dobrze bawić jedząc jaskrawoczerwone nasiona przypominające cukierki.
Używanie staromodnej ręcznej wyciskarki może być również zabawą dla młodszego zestawu. Niech wyciskają na śniadanie własny sok pomarańczowy lub grejpfrutowy! Po południu mogą wycisnąć kilka cytryn, dodać trochę wody i z odrobiną cukru lub Splenda, aby zrobić własną lemoniadę.
Gdy twoje dzieci dorosną i rozwiną się ich upodobania, umieścisz je na ścieżce prowadzącej do utrzymania owoce i warzywa jako część ich zdrowej diety na długie lata. Powodzenia i pamiętaj: bądź wytrwały, konsekwentny i kreatywny.
Przepisy
Zabawna i Pyszna Pizza
Składniki:
ciasto do pizzy (patrz poniżej)
Sos pomidorowy
Ser Mozzarella
Dodatki takie jak: pokrojone w kostkę oliwki, kawałki ananasa, pokrojona w kostkę zielona papryka, pieczarki, plastry pepperoni
ciasto do pizzy:
1 1/4 szklanki mąki
1/8 uncji suche drożdże
1/2 łyżeczki. Sól
1/2 szklanki bardzo ciepłej wody (120-130 stopni)
1 łyżka oleju roślinnego
Wskazówki:
1. W średniej misce wymieszaj połowę mąki, drożdże i sól, aż dobrze się połączą. Dodaj wodę i olej.
2. Mieszaj ręcznie aż do uzyskania prawie gładkiej konsystencji. Stopniowo dodawaj pozostałą mąkę, aby uzyskać jędrne ciasto. Przykryj i odstaw na co najmniej 15 minut. Ciasto obficie nakłuć widelcem.
3. Rozgrzej piekarnik do 400. Obficie posmaruj blachę do pieczenia. W razie potrzeby podziel ciasto na cztery równe porcje. Ciasto rozwałkować na arkuszu. Umieść w środkowej półce piekarnika.
4. Piecz wstępnie przez 10 do 12 minut lub tylko do momentu, gdy brzegi skórki zaczną się lekko złotobrązowo (osiem minut w przypadku pieczenia czterech małych skórek). Wyjmij z piekarnika. Niech skórka ostygnie.
5. Daj każdemu dziecku małą miskę i łyżkę, aby rozsmarować sos pomidorowy na cieście do pizzy. Pozwól im posypać serem i użyć wybranych przez siebie składników, aby zrobić twarze na swojej pizzy.
6. Piecz dodatkowe 10 minut lub do rozpuszczenia sera.
Salsa brzoskwiniowa
Podawaj z grillowanymi krewetkami, przegrzebkami lub sielawą marynowaną w sosie sojowym.
Składniki:
1 3/4 szklanki pokrojonych w kostkę obranych brzoskwiń (około trzech dużych)
1/4 szklanki czerwonej papryki pokrojonej w kostkę
1/4 szklanki posiekanej zielonej cebuli
3 łyżki świeżego soku z limonki
2 łyżki posiekanej świeżej kolendry
2 łyżeczki mielonego, obranego świeżego imbiru, podzielone
1 ząbek czosnku, posiekany
1/2 łyżeczki soli
Wskazówki:
Połącz wszystkie składniki. Przechowywać w lodówce przez co najmniej pół godziny.
Kotlety Wieprzowe z Gruszkami
To danie jest tak eleganckie, że podaję je na świąteczny obiad. Jeszcze lepszy jest fakt, że wykonanie zajmuje tylko dziesięć minut.
Składniki:
2 łyżki oleju roślinnego
4 cienkie kotlety wieprzowe bez kości
1 łyżka suszonej szałwii
1 łyżeczka. Sól
1/2 łyżeczki. pieprz
2 łyżki mąki
2 gruszki, obrane, wydrążone, pokrojone w cienkie plastry
1/3 szklanki wytrawnego białego wina
2 łyżki cukru
1 łyżeczka suszonego imbiru
Wskazówki:
1. Dopraw wieprzowinę suszoną szałwią, solą i pieprzem. Wieprzowinę posmarować mąką.
2. Smaż wieprzowinę w oleju na dużej patelni na dużym ogniu, aż się zarumieni, około trzech minut z każdej strony. Przenieś na talerz.
3. Odcedź tłuszcz z patelni. Zmniejsz ogień, dodaj gruszki i gotuj przez dwie minuty, aż będą ciepłe.
4. Wymieszaj wino, cukier i imbir, tworząc sos z chrząstki wieprzowej. Rozgrzej na wysokim ogniu i gotuj, aż gruszki będą miękkie, a syrop gęsty, około 5 minut.
5. Umieść wieprzowinę i nagromadzone soki na patelni. Dusić tylko do ugotowania, około 1 minuty. Natychmiast podawaj.
Notatka: Według Prezydenckiej Rady Sprawności Fizycznej i Sportu jedna porcja owoców oznacza jeden średni owoc, 1/2 szklanki mieszanki owocowej lub 3/4 szklanki soku owocowego. Jeśli chodzi o warzywa, potrzebujesz jednej szklanki surowych warzyw liściastych, 1/2 szklanki ugotowanych lub posiekanych surowych warzyw lub 3/4 szklanki soku warzywnego do przygotowania porcji.
