Jedzenie jest nie tylko źródłem energii dla wszystkich funkcji naszego organizmu, ale również bezpośrednio wpływa na to, jak nasze ciało i umysł czują się i działają, w tym wzorce myślowe, aktywność fizyczna, wzrost i gojenie: zdrowienie.
„Twoja dieta zapewnia składniki odżywcze, których potrzebujesz na każdym etapie życia dla funkcjonowania organizmu i codziennego zdrowia”, pisze Nancy Clark w artykule na oficjalnej stronie Jillian Michaels. "Jeśli chcesz unikaj przeziębień, grypy, problemów z zębami, złamań kości, problemy z oddychaniem i wiele innych problemów zdrowotnych, zwracaj uwagę na odżywianie, które otrzymujesz w codziennej diecie.”
Oto lista niektórych z najważniejszych pokarmów i składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, od A do Z.
Więcej: 21 składników, których nie powinno znajdować się na etykiecie żywności
Witamina A
Dlaczego tego potrzebujesz: Odgrywa główną rolę w układzie odpornościowym, zachowania reprodukcyjne i widzenie oczu
Pobierz go z: Marchew, bataty, dynia, szpinak, kantalupa, słodka czerwona papryka, brokuły i pomidory
Witamina B6
Dlaczego tego potrzebujesz:Pomaga metabolizować żywność, tworzy hemoglobinę i stabilizuje poziom cukru we krwi, tworząc przeciwciała do walki z chorobami
Pobierz go z: Ciecierzyca lub fasola garbanzo, ryba i kurczak
Witamina b12
Dlaczego tego potrzebujesz: Potrzebny do prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i tworzenie DNA i czerwonych krwinek
Pobierz go z: Małże, pstrąg, łosoś i tuńczyk
Witamina C
Dlaczego tego potrzebujesz:Silne właściwości przeciwstarzeniowe i ochrona przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki — także wzmacniacz dla układu odpornościowego, ważny składnik odżywczy dla dobre zdrowie oczu i niezbędne dla kilku kluczowych procesów organizmu, takich jak metabolizm białek i synteza neuroprzekaźniki
Pobierz go z:Owoce i warzywa, takie jak czerwona papryka, cytrusy, kiwi, brokuły, brukselka i kantalupa
Wapń
Dlaczego tego potrzebujesz:Najważniejszy minerał dla ludzkiego organizmu; pomaga tworzyć naczynia krwionośne; i pomaga w funkcjonowaniu mięśni, komunikacji komórkowej i wydzielaniu hormonów
Pobierz go z: Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser – lub mleko beztłuszczowe, sojowe lub migdałowe, jeśli jesteś wrażliwy na laktozę lub nie tolerujesz jej. Występuje również w ciemnych, liściastych warzywach, takich jak szpinak i jarmuż, orzechy i nasiona
Chia
Dlaczego tego potrzebujesz:Superfood napakowany magnezem, żelazo, wapń i potas; pomaga dłużej utrzymać nawodnienie organizmu; i może poprawić ogólną wytrzymałość
Pobierz go z: Idealny dodatek do porannych koktajli, jogurtu i budyniu
Witamina D
Dlaczego tego potrzebujesz: Pomaga pobudzić wchłanianie wapnia i wzrost kości, a także przydatne do wzrostu komórek, odporności i redukcji stanów zapalnych
Pobierz go z: Tłusta ryba, miecznik i łosoś lub mleko, jogurt, ser i sok pomarańczowy
Daktyle
Dlaczego ich potrzebujesz:Pakowane z błonnikiem, potas, selen, miedź i magnez
Pobierz go z: Idealny zdrowy zamiennik przepisu na cukier i/lub masło w wypiekach
Witamina E
Dlaczego tego potrzebujesz: Silny przeciwutleniacz; chroni komórki przed wolnymi rodnikami; i odgrywa kluczową rolę w odporności, prawidłowym funkcjonowaniu naczyń krwionośnych i krzepnięciu
Pobierz go z: Olej z kiełków pszenicy, słonecznika i migdałów
Jajka
Dlaczego ich potrzebujesz:Jedna z najlepszych superfoods z zaledwie 70 kaloriami i 6 gramami białka na jajko. Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu i zdrowiu serca oraz chronią oczy przed światłem i wolnymi rodnikami.
Kwas foliowy
Dlaczego tego potrzebujesz: Przydatne dla kobiet w ciąży w zapobieganiu wadom wrodzonym — ponieważ bierze udział w produkcji komórek i chroni przed pewnym rodzajem anemii — a także pomaga tworzą nowe tkanki i białka
Pobierz go z: Ciemna, liściasta zieleń warzywa (jak szpinak), owoce, orzechy, produkty mleczne i soczewica
Włókno
Dlaczego tego potrzebujesz:Dobry na trawienie, obniżenie poziomu cholesterolu i utrzymanie poziomu cukru we krwi
Pobierz go z: Owoce i warzywa, orzechy, nasiona, fasola, soczewica, ciecierzyca, pieczywo pełnoziarniste i zboża, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, proso i jęczmień
Siemię lniane
Dlaczego tego potrzebujesz: Pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko chorób serca i ma wysoką zawartość błonnika
Pobierz go z: Dodaj siemię lniane do porannych koktajli lub użyj go w swoich przepisach na wypieki.
Imbir
Dlaczego tego potrzebujesz: Skutecznie łagodzi objawy zaburzeń żołądkowo-jelitowych i posiada liczne właściwości lecznicze, w tym działanie antyoksydacyjne. Imbir pomaga zmniejszyć nudności i wymioty, działa przeciwzapalnie, chroni przed rakiem okrężnicy, zabija komórki raka jajnika i stymuluje układ odpornościowy.
Pobierz go z: Świeży korzeń imbiru, suszony imbir w proszku lub herbata imbirowa
H2O
Dlaczego tego potrzebujesz: Pomaga utrzymać równowagę płynów ustrojowych, energetyzuje mięśnie, kontroluje spożycie kalorii, odmładza skórę, utrzymuje wydajną pracę nerek i utrzymuje prawidłową pracę jelit
Użyj go w: Jeśli nie jesteś fanem zwykłej wody, spróbuj napełnić swoją wodę cytrusami, takimi jak cytryny, limonki i pomarańcze.
Konopie
Dlaczego tego potrzebujesz: Pełen niezbędnych witamin, kwasów tłuszczowych i białka i może pomóc w walce z chorobą wieńcową, rakiem, a nawet objawami depresji
Pobierz go z: Dodaj go do koktajli, jogurtu i budyniu.
Żelazo
Dlaczego tego potrzebujesz: Odpowiedzialny za transport tlenu do komórek i tkanek w całym ciele
Pobierz go z: Pokarmy dla zwierząt, takie jak czerwone mięso, ryby, jajka i drób, a także płatki owsiane, soja, fasola, soczewica i edamame
Papryczki jalapeno
Dlaczego ich potrzebujesz: Zawiera kapsaicynę — która pomaga przyspieszyć metabolizm i tłumić apetyt — oraz zwiększa utlenianie tłuszczów, dzięki czemu organizm może łatwiej wykorzystywać tłuszcz jako paliwo
Pobierz go z: Dodaj te papryczki do dań z kurczaka i sałatek lub spróbuj użyć ich w sosach i dipach.
Witamina K
Dlaczego tego potrzebujesz: Pozwala ciału zatrzymać krwawienie podczas cięcia i pomaga organizmowi leczyć
Pobierz go z: Zielone warzywa liściaste, kapusta warzywna, szpinak, rzepa, musztarda i buraki
kiwi
Dlaczego tego potrzebujesz: Zawiera ogromna ilość witaminy C, jest fantastycznym źródłem kwasu foliowego — który jest niezbędny dla ogólnego zdrowia komórek — i może zmniejszać ryzyko chorób serca i raka jelita grubego
Pobierz go z: Dodaj go do porannego koktajlu lub parfait owocowo-jogurtowy.
Likopen
Dlaczego tego potrzebujesz: Pomaga chronić przed dolegliwościami takimi jak choroby serca i kilka rodzajów raka
Pobierz go z: Pomidory i arbuz
Lizyna
Dlaczego tego potrzebujesz: Pomaga organizmowi wchłaniają wapń i tworzą kolagen a także pomaga regulować poziom cholesterolu w organizmie
Pobierz go z: Pokarmy bogate w białko, zwłaszcza czerwone mięso, orzechy, rośliny strączkowe i soja
Magnez
Dlaczego tego potrzebujesz:Utrzymuje funkcjonalność mięśni i nerwów, utrzymuje stały rytm serca i mocne kości
Pobierz go z: Migdały, orzechy nerkowca i szpinak
Niacyna
Dlaczego tego potrzebujesz:Odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu żywności w energię i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego, skóry i nerwów
Pobierz go z: Orzeszki ziemne, masło orzechowe, wołowina, kurczak i krewetki
kwasy tłuszczowe omega-3
Dlaczego tego potrzebujesz:Przyczynia się do zdrowia mózgu i pomaga zmniejszyć stan zapalny
Pobierz go z: Źródła roślinne, takie jak olej roślinny, zielone warzywa, orzechy i nasiona, a także tłuste ryby (takie jak tuńczyk) i niektóre jogurty
Potas
Dlaczego tego potrzebujesz:Odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu mięśni, nerwy i równowaga płynów; promuje mocne kości i produkcję energii poprzez rozkładanie węglowodanów; i pomaga obniżyć ciśnienie krwi
Pobierz go z: Banany, sok pomarańczowy, brokuły, kantalupa, pieczone bataty, pomidory, buraki, czerwone mięso, kurczak i ryby
Komosa ryżowa
Dlaczego tego potrzebujesz:Dobre źródło białka, błonnik, żelazo, lizyna, magnez, ryboflawina (B2) i mangan
Użyj go w: Włącz do swojej diety więcej komosy ryżowej, używając jej zamiast cięższych węglowodanów, takich jak płatki owsiane, makaron lub ryż. Możesz również dodać komosę ryżową do koktajli, dodać ją do sałatek lub wykorzystać do zrobienia własnych batonów energetycznych.
Ryboflawina
Dlaczego tego potrzebujesz:Pomaga organizmowi w walce z chorobami, wytwarzają energię i produkują czerwone krwinki
Pobierz go z: Mleko, wołowina, jajka, orzechy i szparagi
Selen
Dlaczego tego potrzebujesz: Odgrywa główną rolę w zapobieganie chorobom przewlekłym pomaga regulować pracę tarczycy i układ odpornościowy. Uwaga: zbyt duża ilość selenu może być szkodliwa, dlatego zaleca się spożywanie tylko niewielkich ilości.
Pobierz go z: Orzechy brazylijskie i tuńczyk w puszce
Tiamina
Dlaczego tego potrzebujesz:Pomaga organizmowi zamienić węglowodany w energię i utrzymuje mózg i układ nerwowy w prawidłowym działaniu
Pobierz go z: Suszone drożdże, orzeszki pinii i soja
Herbata
Dlaczego tego potrzebujesz: Zwiększa wytrzymałość, zmniejsza ryzyko problemów sercowo-naczyniowych i może pomóc w walce z niektórymi rodzajami raka
Ugli owoce
Dlaczego tego potrzebujesz: Krzyżówka grejpfruta, pomarańczy sewilskiej i mandarynki, owoc ten zawiera około 140 procent dzienna zalecana wartość witaminy C z zaledwie około 90 kaloriami.
Pobierz go z: Użyj go w koktajlu owocowym.
Ocet jabłkowy
Dlaczego tego potrzebujesz: Ocet jabłkowy przypisuje się leczeniu wszystkiego, od grypy po brodawki. Chociaż nie wszystkie jego zalety okazały się prawdziwe, eksperci zgadzają się, że dodając odrobinę octu Twoja dieta może pomóc w utracie wagi i kontroli wagi, kontrolować cukrzycę i poziom cukru we krwi oraz wspomagać trawienie.
Pobierz go z: Dodaj go do domowych marynat, marynat i sosów sałatkowych
Rukiew wodna
Dlaczego tego potrzebujesz: Zawiera wysoki poziom przeciwutleniaczy, a także witaminy A i C oraz beta-karoten; poprawia apetyt i trawienie; wzmaga podniecenie seksualne; pomaga zabijać zarazki; oraz wiąże się z obniżonymi wskaźnikami ryzyka zachorowania na raka
Pobierz go z: Wrzuć trochę surowej rzeżuchy (którą zwykle można znaleźć na lokalnym rynku) do sałatki z oliwą z oliwek i octem, aby poprawić trawienie i prawidłowe przyswajanie składników odżywczych.
Xigua (aka arbuz)
Dlaczego tego potrzebujesz: Xigua to specyficzny rodzaj arbuza, więc naturalnie bogaty w witaminy A i C, a także aminokwas cytrulina, który pomaga organizmowi wytwarzać inny aminokwas argininę. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Plus, to świetne źródło likopenu i może chronić organizm przed promieniami UV, chorobami układu krążenia i niektórymi formami raka.
Pobierz go z: Zjedz go jako przekąskę lub użyj go w koktajlach i sałatkach.
Ignamy
Dlaczego ich potrzebujesz:Niski indeks glikemiczny — co oznacza, że można je spożywać bez negatywnego wpływu na poziom cukru we krwi, dzięki czemu świetnie nadają się do podtrzymywania energii. Również świetne źródło błonnika, witamina B6, potas i mangan
Użyj go w: Piecz, piecz lub wrzucaj do potraw warzywnych.
Cynk
Dlaczego tego potrzebujesz: Odtwarza kluczowa rola w funkcjonowaniu układu odpornościowego, ważne również dla wyczuwania smaku i zapachu
Pobierz go z: Ostrygi, czerwone mięso i drób
Cukinia
Dlaczego tego potrzebujesz:Pełen witamin C i B6, potas, mangan i folian; niskokaloryczny; i ma wysoką zawartość wody, dzięki czemu doskonale nawilża
Pobierz go z: Użyj go do pieczenia chleba z cukinii lub dodaj go do pikantnych potraw z grilla. Możesz nawet użyć cukinii zamiast spaghetti, przygotowując makaron z cukinii.
