Nasiona chia mogą być małe, ale nie daj się zwieść ich wielkości. Nie tylko są pełne błonnika, przeciwutleniaczy, kwasów omega-3 i niezbędnych minerałów, ale także łatwo mieszają się z niektórymi ulubionymi potrawami. Oto wgląd w ich korzyści zdrowotne.
Czym są nasiona chia?
nasiona Chia to jadalne nasiona pochodzące z pustynnej rośliny Salvia hispanica, który jest częścią rodziny miętowej. Nasiona chia są nieprzetworzonym, pełnoziarnistym pożywieniem i były podstawą żywności dla Azteków i Majów.
Pomimo ich starożytnej historii jako podstawy diety, Kristie Leigh, zarejestrowana dietetyk i kierownik ds. zdrowia w Danone Ameryka Północna, mówi SheKnows, że nasiona chia dopiero niedawno zyskały na popularności i zyskały uznanie ze względu na ich imponującą wartość odżywczą.
Więcej: Wiemy, że błonnik jest dla nas dobry — oto dlaczego i co jeść
Dlaczego nasiona chia są dla Ciebie dobre?
Według Courtney Ferreira, zarejestrowany dietetyk, nasiona chia są uważane przez dietetyków za „prawie doskonałe jedzenie”. To dlatego, że nasiona chia mają jedną z najwyższych aktywności przeciwutleniających spośród wszystkich produktów spożywczych, mówi Ona wie.
Ale zalety nasion chia na tym się nie kończą. Oto kilka dodatkowych powodów, dla których nasiona chia są dla Ciebie tak dobre:
Zapakuj dużo ponczu w małe opakowanie
Przy zaledwie 138 kaloriach na 1 uncję porcji nasiona chia zawierają dużo składników odżywczych, bez dodawania dodatkowych kalorii do diety.
Świetne źródło błonnika
Te maleńkie nasiona mogą wchłonąć w wodzie 10 razy większą wagę, co czyni je doskonałym dodatkiem poprawiającym nawilżenie, Stephanie Wilson, zarejestrowany dietetyk, mówi SheWnows.
„Dodatkowo błonnik spowalnia tempo trawienia, pomagając dłużej czuć się pełniejszym” – dodaje. I z 10 gramów błonnika na uncję (około dwóch łyżek stołowych), w tym nasiona chia w diecie pomoże Ci osiągnąć zalecane 25 do 30 gramów błonnika dziennie.
Niska zawartość węglowodanów
Jeśli obserwujesz spożycie węglowodanów, z przyjemnością dowiesz się, że zawartość węglowodanów w nasionach chia prawie w całości składa się z błonnika pokarmowego. W rzeczywistości, z prawie 12 gramów węglowodanów na porcję 1 uncji, blisko 10 gramów to błonnik pokarmowy.
Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3
Nasiona Chia mogą pochwalić się najwyższy poziom kwasów omega-3 Ferreira zauważa, że znajduje się w każdym pożywieniu roślinnym, dodając, że włączenie pokarmów zawierających kwasy omega-3 pomaga podnieść poziom cholesterolu HDL („dobry” cholesterol) i chronić przed zawałem serca i udarem mózgu.
Więcej:Pięć nawyków życiowych, które podobno mogą wydłużyć życie
Bogaty w białko
Jedna uncja nasion chia zawiera 4 gramy białka.
Pełen minerałów
Nasiona chia są doskonałym źródłem zachowania kości minerały, w tym wapń, żelazo, magnez i cynk.
Łatwe do włączenia do przepisów i codziennych artykułów spożywczych
Możesz dodać nasiona chia do koktajli, budyniu i jogurtu lub posypać nimi owoce i płatki zbożowe.
Przepisy i wskazówki dotyczące włączenia nasion chia do diety
Jednym z głównych powodów, dla których warto dodać tę mocną żywność do swojego dnia, jest łatwość włączenia jej do diety i ulubionych przepisów.
Zarejestrowany dietetyk i twórca przepisów Stephanie McKercher używa nasion chia we wszystkim od domowe krakersy do ukąszenia energii oraz letnie koktajle bezalkoholowe.
Zarejestrowany dietetyk Lauren Manaker mówi SheWnows, że przemyca również nasiona chia do przepisów, w tym na pieczeń i hamburgery. „Do mieszanki mięsnej mieszam nasiona chia i gotuję jak zwykle” – mówi. „Dodaje miłego smaku i sprawia, że czuję się pełniejsza przez dłuższy czas”.
Jeśli chcesz więcej sposobów na wykorzystanie nasion chia w przepisach, oto kilka przepisów prosto od naszych ekspertów.
Przepis na dżem chia brzoskwiniowo-mango
Zarejestrowany dietetyk Toby Amidor mówi SheWnows, że nasiona chia mają bardzo łagodny smak i dodają chrupkości po posypaniu jogurtem, sałatkami lub płatkami owsianymi. Oto jeden z jej ulubionych przepisów z nasion chia.
Wydajność 1/2 szklanki
Składniki:
- 1 szklanka świeżych lub niesłodzonych mrożonych plasterków brzoskwini
- 1 szklanka świeżych niesłodzonych mrożonych plastrów mango
- 1 łyżka nasion chia
Wskazówki:
- W małym rondelku na średnim ogniu gotuj plastry brzoskwini i mango, często mieszając, do miękkości przez około 12 minut.
- Za pomocą tłuczka do ziemniaków lub widelca zetrzyj owoce na patelni.
- Zmniejsz ogień i dodaj nasiona chia. Mieszaj, aby połączyć. Gotuj, aż masa zgęstnieje, około 3 minut.
- Zdejmij patelnię z ognia i pozostaw mieszaninę do ostygnięcia przez pięć minut.
Przepis na wiosenny koktajl waniliowo-matczy
Leigh mówi, że uwielbia dodawać nasiona chia do wszelkiego rodzaju potraw, w tym do jogurtu, miseczek do smoothie i chleba bananowego (jednego z ulubionych przysmaków jej dziecka). „Ponieważ nasiona chia mają łagodny smak, można je dodawać do pikantnych i słodkich przepisów, takich jak marynaty, dressingi i dipy do owoców i warzyw” – dodaje. Oto jeden z Leigh ulubione poranne posiłki z nasionami chia.
Składniki:
- 2 (3 uncje) waniliowe probiotyczne napoje jogurtowe
- 2 mrożone banany
- 2 łyżeczki matcha w proszku
- 2 łyżki nasion chia
- Odrobina mleka
- Lód, około 2 garście
Wskazówki:
- Wlej napoje jogurtowe do blendera. Udekoruj mrożonymi bananami, proszkiem matcha i nasionami chia. Dodaj odrobinę mleka. Wlej lód do blendera i dobrze miksuj przez 20 sekund.
Przepis na budyń z nasion chia
Prostym posiłkiem na śniadanie jest budyń z nasion chia. Manaker mówi, że lubi ten zdrowy posiłek, ponieważ przygotowujesz go poprzedniego wieczoru.
Składniki:
- 1/2 szklanki nasion chia
- 1 łyżka miodu
- 2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
Wskazówki:
- Wymieszaj nasiona chia, miód i mleko migdałowe, przykryj i schłódź przez noc. Posyp świeżymi owocami lub łyżką masła orzechowego.
Więc teraz, kiedy już wiesz, czym są nasiona chia, co robią i jak ich używać, wypróbuj je!
