Im głębiej wchodzisz w rutynę treningową, tym więcej czerpiesz korzyści — i ahem — bóle i bóle, zwłaszcza jeśli skłaniasz się ku bardziej forsownemu podejściu do ćwiczenie — powiedzmy podczas biegania, boksu, treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub CrossFit — następnego dnia możesz obudzić się spięty i obolały. Jak powie Ci każdy profesjonalista fitness lub trener, priorytetowe traktowanie odpoczynku jest tak samo ważne, jak wysiłek związany z wysilaniem się. Jednym ze skutecznych sposobów, aby zapewnić swojemu ciału TLC, którego nie tylko potrzebuje, ale i pragnie, jest użycie wałka piankowego.
Nawet jeśli widziałeś, jak niektórzy kumple używają jednego z nich lub czytałeś o ich cudach, widok jednego z nich może być nieco onieśmielający. Zanim odejdziesz i narazisz się na wrażliwą szyję lub niewygodne ramiona po dniu ramion, zapoznaj się z tymi zawodowcami, którzy wyjaśnią, jak super proste mogą być te akcesoria do rozciągania.
Co to jest wałek piankowy?
Nie, nie chodzi o to, co twoja babcia wkłada we włosy przed snem. Influencer fitness i entuzjasta Brian Mazza wyjaśnia, że rolki piankowe to niedrogi, wszechstronny sprzęt, który pomaga ćwiczyć węzły w mięśniach, jednocześnie wykonując głęboki masaż tkanek.
„Możesz go użyć, aby rozluźnić obszary, które są napięte, takie jak zewnętrzna część uda, mięśnie czworogłowe i górna część pleców”, mówi Ona wie. „Możesz również wzmocnić nim swoje deski, zbudować równowagę i wzmocnić rdzeń, bezpiecznie złamać plecy i nie tylko”.
Kiedy zauważysz je na siłowni lub w swoim ukochanym butikowym studiu fitness, zauważysz, że mają różne kształty i rozmiary. Jak ekspert fitness Hans David Rearick dodaje, różne marki oferują te cylindryczne narzędzia o długości od 12 cali do 24 cali i średnicy od 6 do 8 cali. Niektóre są gładkie, inne bardziej postrzępione, a te zaawansowane technologicznie mają tryby wibracji. Chociaż możesz zacząć od jednego, ci, którzy przysięgają na nie, mogą mieć w domu różne odmiany, aby celować we wszystko, od nóg i pośladków po ramiona i szyję.
Dlaczego są ważne w Twojej rutynie?
W przypadku większości treningów celem jest przyśpieszenie pracy serca, krążenie krwi i praca mięśni. Konsekwentne ćwiczenia nie tylko pomagają utrzymać wagę, ale także pomagają zarządzać poziomem szczęścia poprzez ciągłe krążenie endorfin.
Cały ten pot jest świetny dla twojego umysłu i ciała, ale może powodować zmęczenie, gdy będziesz konsekwentnie wykonywać swoją rutynę. Tutaj przydają się wałki piankowe. Jak wyjaśnia Mazza, „pomagają zwiększyć przepływ krwi w całym ciele, pomagają w lepszym ruchu i zwiększonym zakresie ruchu”.
A jeśli zamierzasz pozostać aktywny, powiedzmy, tak długo, jak możesz, Mazza dodaje, że pomagają również zmniejszyć ryzyko kontuzji, ponieważ po każdym treningu jesteś odpowiednio rozciągnięty. Oznacza to, że możesz ćwiczyć dłużej i nie będziesz musiał długo czekać na regenerację między sesjami.
Nawet jeśli uważasz, że twoje ruchy rozciągające są wystarczające, Dana Morrissey, ekspertka fitness i specjalistka od rozciągania powięzi, mówi, że nie wystarczy zapewnić ulgi tym, którzy są na ogół bardzo napięci po spocie. Czasami może nawet wyrządzić szkody.
„Mięśnie mogą być albo za krótkie [lub] za długie – kiedy coś jest napięte, z pewnością może to być spowodowane tym drugim. Rozciąganie tego, co już jest naciągnięte, może prowadzić do napięć i łez”, wyjaśnia. „Nawet dla tych, którzy nie są elastyczni, wałek z pianki może pomóc w dotarciu do miejsc, w których samorozciąganie nie jest możliwe. Podczas gdy jury wciąż nie wie, jak dokładnie działa nauka, zwolennicy toczenia pianki zgłaszają mniej bolesności mięśni, mniejsze napięcie i lepszą elastyczność po toczeniu”.
Jak używać wałka piankowego
Gotowy na bułkę? Niesamowite. Pamiętaj tylko, że nie musisz spędzać dużo czasu na nakładaniu ciężaru na wałek piankowy, wyjaśnia Morrissey. „Trzydzieści do 45 sekund na każdej części ciała, nad którą chcesz popracować, to wystarczająco dużo czasu na wprowadzenie zmian. Wszystkie poniższe ćwiczenia należy wykonać w tym czasie. Przesadzenie może wywołać ból i jak zawsze, jeśli coś jest nie tak, natychmiast przestań” – zaleca.
Zaoszczędź trochę czasu pod koniec następnej wizyty na siłowni i wypróbuj te zatwierdzone przez początkujących ruchy, które mogą sprawić, że uwierzysz.
Dla ciasnych cieląt:
Po biegu maratońskim lub wyjątkowo ciężkiej sesji na siłowni, wchodzenie i schodzenie po schodach może być męczarnią następnego dnia. Aby zapobiec lub zmniejszyć ból następnego dnia, Morrissey sugeruje leżenie płasko na plecach i umieszczenie wałek pod środkową część prawej łydki, jednocześnie zginając lewe kolano i umieszczając je na podłodze z sposób.
„Powoli zegnij i wyprostuj prawe kolano, aby wałek zaczął ślizgać się po mięśniach. Utrzymuj mały ruch i staraj się, aby prawa stopa była zrelaksowana” – instruuje. Następnie powtórz po drugiej stronie.
Przy bólach czworogłowych i przednich ud:
Dla wielu osób ta grupa mięśni jest tym, co Morrissey nazywa „siedliskiem węzłów”. Oprócz robienia dnia nóg raczej niewygodne i trudne, bolesność w tym obszarze może również powodować ból w dolnej części pleców i kolanach. Rozluźnij ten obszar, umieszczając wałek nieco powyżej obu kolan, gdy przyjmujesz pozycję przedramienia z długą szyją.
„Powoli tocz jednorazowo około cala lub 2 cali czworokątów. Po 30 do 45 sekundach zatrzymaj się i wytrzyj przednią szybę nogi (przesuń je od lewej do prawej) lub, jeśli siedzisz, wycieraj przednią szybę rolką na nogach za pomocą rąk. Kontynuuj pracę w górę ud w ten sam sposób” – mówi.
Dla ciasnej górnej części pleców:
Bez względu na to, jaki rodzaj rutyny fitness preferujesz — w tym łagodniejsze ruchy, takie jak joga lub pilates — na pewno poczujesz ból w górnej części pleców po tym, jak naprawdę włożysz dodatkowy wysiłek. Morrissey mówi, że ten obszar jest jednym z najważniejszych, na którym należy się skoncentrować, zwłaszcza w celu utrzymania zdrowego kręgosłupa w miarę upływu czasu. Rozpocznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, zbliżając je jak najbliżej pośladków. Następnie umieść wałek pod środkiem obu łopatek, przeplatając palce za głową i przyciągając łokcie do sufitu.
„Wciśnij swój ciężar w stopy i unieś pośladki w zawis. Zacznij toczyć małe fragmenty górnej części pleców na raz, znowu tylko cal lub 2, przez 30 do 45 sekund”, mówi. Jeśli czujesz się tu niekomfortowo, możesz również spróbować tego samego ruchu przy ścianie, aby zmniejszyć intensywność.
Kiedy skończysz z tym obszarem, mówi, aby usiąść z powrotem, trzymając górną część pleców na wałek i zgięcie boczne w talii po lewej i prawej stronie, gdy górna część pleców znajduje się na wałku przez 30 do 45 sekundy. „Powtórz tę samą sekwencję, wykonując jedno lub dwa miejsca w dół pleców, ale zatrzymaj się na dole linii biustonosza/ścianie żeber. Nie jest idealne, aby wykonywać ruchy całym ciałem w tym obszarze żeber, ponieważ unoszą się one” – dodaje.
Tak więc po kolejnym treningu, zamiast narzekać na bóle mięśni, możesz spróbować wałka piankowego, aby wspomóc regenerację i złagodzić wszelkie bóle.
