Aktorka Christina Applegate ujawniła niedawno długotrwałą walkę z bezsennością, a każdy, kto kiedykolwiek przeszedł przez dłuższy okres niemożności spania, z zadowoleniem przyjmie jej odkrycie, ponieważ nie jest to często omawiany stan, mimo że jest niezwykle powszechny.
Więcej: Niesamowita opaska na głowę może być sekretem zakończenia bezsenności
Applegate, 44 lata, powiedział Ludzie że ona miała bezsenność przez około 20 lat i że wciąż śpi tylko około trzech godzin w nocy.
„W wieku 20 i 30 lat nigdy nie mogłam zasnąć i po prostu nie spałam całą noc” – powiedziała. „To coś, o czym wielu ludzi nie mówi. Wpływa na twoją duchową, emocjonalną i fizyczną jaźń”.
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, niewystarczający sen jest problemem zdrowia publicznego. Wśród populacji USA, do 70 milionów ludzi jest dotkniętych zaburzenia snu, z których najbardziej rozpowszechniona jest bezsenność.
Po tym, jak jej córka Sadie Grace urodziła się w 2011 roku, Applegate przez dłuższy czas nie mogła zasnąć.
„Weszłam w trzygodzinny cykl karmienia” – powiedziała. „Teraz śpi 10 godzin na dobę, ale moje ciało wciąż budzi się co kilka godzin. Będę też wstawała od 2 w nocy do 6 rano i wreszcie zasnę. A potem [Sadie Grace] wchodzi i jest gotowa na śniadanie!”
Więcej: Dlaczego spanie w weekendy może wyrządzić więcej szkody niż pożytku
Bezsenność z zaburzeniami snu znacznie różni się od okazjonalnej bezsennej nocy. Według National Heart, Lung and Blood Institute może to być stan krótkotrwały, wywołany stresem lub uraz lub może być przewlekły, co oznacza, że trwa znacznie dłużej, spowodowany stanem chorobowym, lekami lub substancja. Niektórzy cierpiący na bezsenność bez wyraźnej przyczyny.
Na szczęście istnieje wiele opcji leczenia, zarówno medycznych, jak i niemedycznych. Leki dostępne bez recepty i na receptę, terapia poznawczo-behawioralna i trening relaksacyjny mogą być skuteczne, a czasami połączenie tych metod zadziała.
W tym tygodniu American College of Physicians opublikował nowe wytyczne stwierdzające, że: najskuteczniejsze leczenie przewlekłej bezsenności to specyficzna forma psychoterapii, która łączy terapię rozmową i samouczki snu. Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność, połączenie terapii, które obejmują terapię poznawczą wokół snu, interwencje behawioralne, takie jak ograniczenie snu i kontrola bodźców i edukacja, taka jak higiena snu (nawyki zapewniające dobry sen), powinny być leczeniem pierwszego rzutu u dorosłych z przewlekłą bezsennością, zgodnie z AKP.
Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby poprawić jakość i ilość snu.
1. Utrzymuj swoją przestrzeń do spania chłodną i kontrolowaną
Eksperci zalecają ustawienie termostatu o kilka stopni niżej niż normalnie, aby zapewnić sobie najlepszy sen. National Sleep Foundation zaleca utrzymywanie temperatury w pomieszczeniu między 60 a 67 stopni.
2. Pozbądź się niebieskich świateł
Badania naukowe pokazują, że niebieskie światło z telewizorów i telefonów może tłumić melatoninę, hormon, który mówi naszemu ciału, że czas spać.
3. Wyłączyć telewizor
Czas przed ekranem tuż przed snem nie jest uważana za sprzyjającą dobremu snem, ale niektórym osobom z bezsennością łatwiej jest zasnąć podczas oglądania telewizji. Jeśli to Ty, upewnij się, że zegar jest ustawiony tak, aby wyłączał się o określonej godzinie. Możesz także użyć pomarańczowych okularów podczas oglądania, aby zablokować część światła ekranu, które uszkadza sen.
4. Wyeliminuj wszelkie rozproszenia
Osoby śpiące bardzo lekko powinny podjąć wszelkie niezbędne kroki, aby nic nie zakłócało ich snu. Bez hałasu, bez światła, bez zwierząt na łóżku — wszystko pomaga.
Jeśli bezsenność stała się wzorcem lub regularnie odczuwasz zmęczenie w ciągu dnia, które przeszkadza w codziennym życiu, poproś o pomoc, doradz Narodowa Fundacja Snu.
Więcej: Dziękuję Kristen Bell za przerzucenie scenariusza na chorobę psychiczną
