Podczas gdy wielu z nas jest zmotywowanych, aby zadbać o formę i wyglądać fantastycznie w tym sezonie, pogoda może sprawić, że stopienie tych kilogramów będzie wyzwaniem. Jeśli nie masz dodatkowego miejsca na domową siłownię lub dodatkowej gotówki na zakup zaawansowanych technologicznie maszyn, wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to kilka małych elementów sprzętu i 30 do 45 minut. Sprawdź te sześć prostych ćwiczeń w pomieszczeniach!
W przypadku prostego treningu w pomieszczeniach, Scott Keppel, prezes, dyrektor generalny i certyfikowany instruktor fitness w Scott’s Training Systems w Arizonie, zaleca ten trening całego ciała, aby spalić tłuszcz w kilka minut na płasko.
Potrzebny sprzęt: piłka stabilizująca, trzy pary małych hantli w trzech różnych przyrostach wagi (pięć, osiem i 12 funtów dla początkujących; i osiem, 12 i 15 funtów na poziomie średniozaawansowanym).
Trening
Najpierw rozgrzej mięśnie ćwicząc pajacyki lub skakankę przez 10 minut.
Bułgarskie przysiady:
Wyciągnij lewą nogę do tyłu, umieszczając palce na ławce, stojąc kilka stóp przed nią prawą nogą. Zanurz się na lonżę, utrzymując prawe kolano w jednej linii z piętą, aż udo będzie równoległe do podłogi.
Przysiady na ramię:
Stojąc na szerokość bioder i trzymając hantle o wadze 5 lub 8 funtów w jednej ręce w pobliżu barku, zegnij kolana i zrób przysiad, utrzymując kolana w jednej linii między piętami a palcami. W drodze powrotnej do stania naciśnij ramię trzymające hantle prosto w powietrze nad głową.
Martwe ciągi na jednej nodze:
Rozstaw biodra z pięcio- lub ośmiofuntowym hantlem w każdej ręce po bokach. Pochyl się do przodu od talii, jednocześnie pozwalając dłoniom swobodnie płynąć w kierunku podłogi. W międzyczasie podnieś jedną nogę z podłogi, aż znajdzie się w jednej linii z twoim tułowiem, ostatecznie zbliżając się do podłogi. Wróć do normalnej pozycji stojącej. Kontynuuj z tą samą nogą, a następnie zamień.
Wyciskanie hantli pochyłej:
Trzymając w każdej ręce hantle o wadze 10 lub 12 funtów, usiądź na piłce stabilizacyjnej i pozwól jej toczyć się pod twoimi plecami, aż będziesz w kucki i oprze się o nią górna część pleców. Przytrzymaj hantle blisko ramion, wyciśnij prosto w górę w kierunku sufitu i wróć do pozycji wyjściowej.
Rzędy jednoramienne:
Ustaw się w pozycji do pompek z lewą ręką na ziemi i prawą ręką trzymając hantle o wadze od pięciu do ośmiu funtów. Pociągnij hantle do boku i zwolnij z powrotem.
Wyskakujące mięśnie brzucha:
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi na ziemi nad głową i nogami wyciągniętymi na ziemi. Usiądź i podciągnij się do pozycji embrionalnej, dotykając piętami pośladków.
Scott zaleca początkującym wykonywanie od 15 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, aby spalać kalorie i tłuszcz, co jest łatwiejsze dla ścięgien i więzadeł. Jeśli jesteś na poziomie średniozaawansowanym i chcesz zbudować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, wykonaj od 8 do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia.
Więcej wskazówek dotyczących ćwiczeń i treningów, dzięki którym będziesz w formie!
- Porady ekspertów dotyczące fitnessu w pomieszczeniach
- Nowe innowacyjne sposoby na uzyskanie formy
- Treningi, które oszczędzają czas i pieniądze
