Kontrola porcji to jeden z najlepszych sposobów na utratę wagi i utrzymanie jej. Pomimo wszechobecnego zwiększania rozmiaru posiłków restauracyjnych i opakowań żywności, istnieją proste sposoby na zapobieganie nadmiernemu zwiększaniu spożycia kalorii.
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Pierwszym krokiem w kontrolowaniu porcji jest sprawdzenie, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Twój wiek, płeć i poziom aktywności fizycznej powinny determinować Twoje spożycie kalorii. Możesz porozmawiać z dietetykiem, specjalistą fitness lub lekarzem w celu uzyskania pomocy lub skorzystać z narzędzi internetowych, które obliczają Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie na podstawie wprowadzonych informacji. Stąd będziesz miał lepsze wyobrażenie o tym, ile porcji jedzenia powinieneś jeść i jaka powinna być każda z nich.
Czytaj etykiety
Producenci żywności mogą pakować wiele porcji żywności w torbę lub pudełko. Nawet pojedynczo pakowane produkty spożywcze, takie jak batony czekoladowe, ciastka z przekąskami, babeczki i bajgle, mogą zawierać do trzech porcji w opakowaniu. Przeczytaj więc etykietę, zanim pochłoniesz całe opakowanie, aby mieć pewność, że jesz tylko jedną porcję. Z czasem będziesz w stanie rozpoznać porcję bez etykiet.
Uzyskaj wizualizację
Pakowane produkty spożywcze zawierają na etykiecie informacje o wielkości porcji, dzięki czemu określenie porcji jest łatwe. Jednakże, gdy jesz poza domem lub jesz jedzenie świeże z targu, delikatesów, rzeźnika lub dostawcy ryb, wizualizacja wielkości porcji może pomóc w zjedzeniu tylko jednej porcji. Oto kilka codziennych odpowiedników, o których należy pamiętać:
- 1 uncja mięsa: Rozmiar pudełka zapałek
- 3 uncje mięsa: Rozmiar talii kart lub kostki mydła (zalecana porcja do posiłku)
- 8 uncji mięsa: Rozmiar cienkiej książki w miękkiej oprawie
- 3 uncje ryby: rozmiar książeczki czekowej
- 1 uncja sera: Wielkość czterech kostek
- Średni ziemniak: rozmiar myszy komputerowej
- 2 łyżki masła orzechowego: Rozmiar piłki pingpongowej
- 1/2 szklanki makaronu: Rozmiar piłki tenisowej
- Średni bajgiel: rozmiar krążka hokejowego
- Średnie jabłko lub pomarańcza: rozmiar piłki tenisowej
- 1 szklanka posiekanych surowych warzyw lub owoców: Rozmiar piłki baseballowej
- 1/4 szklanki suszonych owoców (rodzynki, morele, mango): mała garść
Nie jedz z torby lub pudełka
Kiedy jesz z paczki zawierającej wiele porcji, monitorowanie, ile zjadłeś, jest trudne. Zanim zaczniesz jeść, umieść porcję jedzenia (w szczególności chipsy, mini ciasteczka, słodycze, a nawet zdrową żywność, taką jak mieszanka szlakowa lub orzechy) w małej torebce lub misce. I odłóż paczkę, abyś nie miał pokusy sięgnąć po kolejną porcję. Możesz również przepakować żywność z większych toreb lub pudełek jako pojedyncze porcje, umieszczając je w torebkach Ziploc wielkości przekąsek.
Zmniejsz spożycie o połowę
W przypadku produktów wysokokalorycznych, takich jak majonez, masło, śmietana, sosy śmietanowe i oleje, po prostu zmniejsz o połowę ilość, którą zwykle używasz. Są szanse, że nawet nie wykryjesz różnicy w smaku. Zamiast tego dodaj do swoich przepisów produkty niskokaloryczne, takie jak skórka z cytryny, świeże zioła, przyprawy, soki owocowe i ocet. Możesz również zastąpić produkty o wyższej kaloryczności odpowiednikami o niskiej zawartości tłuszczu, ale pamiętaj, że wielkość porcji nadal ma znaczenie.
Zastąp świeże lub mrożone owoce i warzywa
Większość owoców i warzyw ma niską kaloryczność. Zastąpienie wysokokalorycznej żywności i przekąsek bogatymi w składniki odżywcze owocami i warzywami zmniejszy spożycie kalorii i pomoże uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych z porcji jedzenia, które spożywasz. Jedna porcja owoców lub warzyw to zwykle 1/2 szklanki (1 szklanka na świeże warzywa liściaste). Porcja suszonych owoców lub warzyw to 1/4 szklanki.
Zawsze wybieraj najmniejszy rozmiar
Przeglądając menu restauracji, zawsze zamawiaj najmniejszy rozmiar. Większość „małych” rozmiarów to mnóstwo. Wybierz najmniejsze zamówienie makaronów, wędlin, ryb, burgerów, frytek i innych dań oraz napojów. Ale niezależnie od ilości przynoszonego jedzenia, pamiętaj o wielkości porcji. Zabierz dodatkowe jedzenie do domu na posiłek następnego dnia.
Podziel swoje posiłki
Ogranicz porcje, dzieląc się swoją restauracją lub posiłkami na wynos. Jeśli nie masz członka rodziny, przyjaciela lub współpracownika, z którym możesz się dzielić, podziel posiłek na pół i ciesz się resztkami następnego dnia. Kolejna wskazówka dla restauracji: Zamów zdrową przystawkę, która zazwyczaj jest mniejsza niż danie główne, i połącz ją z warzywami lub sałatką zamiast zamawiać pełne danie główne.
Źródło:Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne
Więcej o kontroli porcji
- Kontrola porcji: Czy jesz za dużo?
- Strategie dietetyczne przy wyborze z menu
- 10 strategii, aby schudnąć i żyć świetnie
