Utrata masy ciała rzadko występuje w stałym tempie. Stabilizacja przy pewnych obciążeniach przez pewien czas może być normalna dla twojego ciała, ale istnieją sposoby na rozpoczęcie pracy: niskowęglowodanowy plan diety, który przestał dla Ciebie działać.
Czy to naprawdę stragan?
Aby ustalić, czy utrzymujesz, tracisz, czy faktycznie przeciągasz, porównaj swoje średnie tygodniowe wagi. (Kobiety: nie zawracaj sobie głowy stresowaniem się swoją wagą w ciągu 10 dni otaczających miesiączkę
cykl.) Dzienna waga może wahać się o kilka funtów ze względu na takie zmienne, jak spożycie soli i zatrzymywanie wody. Lepszym sposobem na określenie rzeczywistych postępów jest ważenie co tydzień.
Jeśli ćwiczysz regularnie,
może budować tkankę mięśniową! Tkanka mięśniowa jest gęstsza niż tłuszcz, więc chociaż może cię to obciążać, zajmuje dużo mniej miejsca (i na tobie wygląda o wiele lepiej).
Osoby na diecie niskowęglowodanowej często tracą cale, nawet gdy waga się nie porusza, a czasami najbardziej zauważalne zmiany dotyczą rozmiarów ubrań. Jeśli musisz mieć obsesję na punkcie liczb, skup się bardziej na ciele
procent tłuszczu i rozmiar odzieży niż na rzeczywistą liczbę straconych kilogramów. (Książka Moc białka, autorstwa lekarzy Michaela i Mary Dan Eades, zawiera łatwą i dokładną formułę do
określić procent tkanki tłuszczowej.)
Jeśli nie schudłeś ani nie schudłeś przez ponad cztery tygodnie, ćwiczysz i nie osiągnąłeś jeszcze swojego celu, to tak, możesz wejść na straszną dietę „plateau” lub „przeciąganie”.
To naprawdę stragan. Co teraz?
1. Zbadaj dokładnie wszystko, co jesz i pijesz. To, co zatrzymuje jedną osobę, nie może przeszkadzać następnej. Spróbuj usunąć z diety potencjalnie obraźliwe jedzenie lub napój na cały tydzień lub dwa, aby sprawdzić, czy to może być winowajcą. (Znajdziesz pomysły na
strategia eliminacji w dalszej części tego artykułu).2. Zmień proporcje. Spróbuj obniżać węglowodany, podnosić węglowodany (niespodzianka! Czasami jedzenie zbyt małej ilości węglowodanów może spowodować spowolnienie metabolizmu!), zwiększenie zawartości tłuszczu lub zwiększenie ilości błonnika.
3. Oblicz i śledź średnie spożycie kalorii, tłuszczu, węglowodanów i białka. Dostępnych jest wiele programów, które zrobią to za Ciebie. Dodatkowo wiele stron internetowych oferuje
ta możliwość, niektóre za darmo. Możesz też prowadzić prosty spisany dziennik żywności i korzystać z licznika węglowodanów lub kalorii. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii może kolidować z każdym planem odchudzania, podobnie jak jedzenie
kilka, które wprowadzają organizm w stan głodu i spowolnienie metabolizmu. Sztuką jest wiedzieć, co dzieje się w twoim ciele.
4. Jeśli nie przejadasz się, ale nadal nie tracisz, wróć na kilka tygodni do najsurowszej początkowej fazy swojego planu żywieniowego. (Na przykład z Atkinsem to 20g węglowodanów
Maksymalnie dziennie.) Na Atkinsie lub podobnej diecie upewnij się, że zawartość tłuszczu jest wysoka — początkowa lub korygująca faza diety Atkinsa jest technicznie bogata w tłuszcze, a nie wysokobiałkowe. Upewnić się
twoje spożycie białka nie jest zbyt wysokie — badania sugerują, że do 52 procent spożytego białka może zostać przekształcone w glukozę (a następnie tłuszcz). Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka, aby chronić mięśnie
masa. (Minimalna ilość zależy od budowy ciała, aktualnej wagi i poziomu aktywności.)
Prawdopodobni podejrzani: strategia eliminacji
Uważa się, że sam smak słodyczy powoduje gwałtowny wzrost poziomu insuliny u bardzo wrażliwych osób. Alkohole cukrowe (poliole, takie jak malitol, erytrytol, sorbitol, ksylitol itp.) są z mojego doświadczenia
pojedyncza największa przyczyna przestojów u osób na diecie niskowęglowodanowej. To pierwsza rzecz, którą zalecam wyeliminować z diety, jeśli masz problemy z utratą wagi. Spróbuj ograniczyć się do domowej roboty
smakołyki lub te słodzone sukralozą. Niektórzy ludzie (w tym ja) dobrze tracą, gdy trzymają się słodzonych sukralozą smakołyków, ale opóźniają się, a nawet zyskują dzięki innym sztucznym słodzikom.
Jeśli pozwalasz sobie na coś z prawdziwymi rzeczami, zrezygnuj z tego. Obejmuje to sacharozę, dekstrozę, fruktozę, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, odparowany sok z trzciny cukrowej i wszelkie inne przydomki, które
producenci używają do ukrycia tego składnika. Przeczytaj każdą etykietę.
Zbyt wiele? Spożywałem owoce rzadko, dopóki nie osiągnąłem utrzymania. Spróbuj zrezygnować na chwilę, jeśli jesteś w straganie.
Wystarczająco? Upewnij się, że jesz co najmniej trzy filiżanki warzyw dziennie. Im są jaśniejsze, tym więcej zawierają antyoksydantów i innych korzystnych dla Ciebie pierwiastków, więc sięgnij
dla jaskrawo zabarwionych odmian o niższej zawartości węglowodanów i jedz! Są to „dobre węglowodany” i nie zaleca się ich pomijania w żadnej diecie.
Zbyt mało? Jeśli przez jakiś czas utrzymywałeś niskie kalorie i to nie działa — możesz nie jeść wystarczająco dużo! Plany niskowęglowodanowe bardziej dotyczą jakości żywności niż ilości.
Obecny w wielu produktach spożywczych (w tym w większości dietetycznych napojów gazowanych) i suplementach ten składnik może zniechęcić niektóre osoby.
Makadamia, migdały, orzechy włoskie oraz pestki słonecznika i dyni mogą być zdrową przekąską, ale ograniczaj ich ilości — z reguły nie więcej niż ćwierć do pół szklanki dziennie. Unikaj orzeszków ziemnych i
orzechy nerkowca — w rzeczywistości nie są to orzechy, ale rośliny strączkowe.
Pomyśl o swoim metabolizmie jak o piecu zawierającym mały ogień. Musisz utrzymywać stałe oparzenie; jeśli pozwolisz, aby ogień zgasł, ponowne uruchomienie wymaga dużo wysiłku. Jeśli udusisz go, jedząc za dużo
jedzenie na raz, pojawia się ten sam problem. Staraj się jeść dużo mniejszych posiłków i przekąsek — i nie zapomnij o śniadaniu!
Spożywanie słonych pokarmów może spowodować chwilowy i nagły przyrost kilku kilogramów wody.
Ćwiczenia są niezbędne do utraty wagi
Ćwiczenia są niezbędne zarówno dla utraty wagi, jak i długotrwałego zdrowia. Tak, możesz stracić wiele kilogramów w ogóle nie ćwicząc. Ale jeśli chcesz dobrze wyglądać, gdy przegrywasz, lepiej zrób
trochę wysiłku, aby wzmocnić mięśnie! Twoja skóra jest znacznie bardziej podatna na kurczenie się, gdy tracisz wagę w połączeniu z ćwiczeniami. Ćwiczenia są tak samo uzależniające jak wszystko inne i znacznie bardziej satysfakcjonujące. Znajdź coś, co lubisz (lub przynajmniej nie nienawidzisz robienia), nawet jeśli jest to tylko chodzenie, i włącz to do swojego życia. Jak
Twoja waga spada, a zdrowie poprawia się, możesz zwiększyć intensywność i zmienić treningi. Najważniejszą rzeczą w tej chwili jest ustalenie rutyny.
Suplementy są ważne
|
Śledzenie spożycia www.fitday.pl www.ediets.com www.atkins.com. Koniecznie wypróbuj nasz przeszukiwalny licznik węglowodanów na www. LowCarbEnergy.com, gdzie znajdziesz pełne analizy żywieniowe popularnych produktów spożywczych, oparte na Internet to świetne miejsce, w którym można znaleźć narzędzia do obliczania i śledzenia składu diety. Kilka, które lubimy: |
Witaminy i minerały mają kluczowe znaczenie dla długoterminowego sukcesu w odchudzaniu i dobrego samopoczucia, tak typowego dla życia niskowęglowodanowego. Niektóre witaminy i minerały są bardzo ważne, szczególnie w:
początek diety niskowęglowodanowej. Zapoznaj się ze swoim konkretnym planem i skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać szczegółowe zalecenia, ponieważ niektóre suplementy wchodzą w interakcje z niektórymi lekami. Ogólnie rzecz biorąc, idealna jest multiwitamina zawierająca potas, wapń i magnez; współpracują ze sobą, aby zapobiec bólom/skurczom mięśni oraz nieregularnościom tętna lub ciśnienia krwi, które często występują w
początek diety niskowęglowodanowej. Kobiety w wieku rozrodczym powinny również szukać multiwitaminy zawierającej 400 mikrogramów kwasu foliowego.
Bądź sumienny
Niektórzy z nas muszą ciężej pracować i poświęcać więcej, a mimo to tracimy wagę znacznie wolniej niż wielu innych. To niesprawiedliwe, ale życie rzadko takie jest. Na szczęście znacznie poprawił się stan zdrowia i
Wysoka energia, jaką przynosi styl życia o niskiej zawartości węglowodanów, powinna sprawić, że pozornie powolna utrata wagi będzie akceptowalnym kompromisem.Klucze do szybkiego rozpoczęcia i utrzymania niskowęglowodanowego stylu życia:
- Sztuczne słodziki
- Cukier
- Owoc
- Warzywa
- Kalorie
- Kwas cytrynowy
- Orzechy i nasiona
- Nie zapomnij zjeść
- Sól
- Ćwiczenie
- Suplementy
- Postawa!
