Większość ludzi zwykle myśli o sałatce jako dodatku do obiadu — ale niektóre obfite sałatki mogą same w sobie stanowić doskonały posiłek! Oto osiem sałatek i pięć przepisów na sosy, więc nie musisz się zastanawiać, jak zamienić coś na bazie sałaty w pyszny obiad.
Aby przygotować idealną sałatkę na danie główne, wybierz specjalne składniki i wrzuć to, co zostało w lodówce lub z nadgorliwej wycieczki na targ. A co najważniejsze, sałatki to posiłek, który może przygotować cała rodzina. Każdy może pomóc najlepiej na swoim poziomie umiejętności, siekając, obierając, płucząc lub przesuwając warzywa w wirówce do sałatek.
PROSTE ZASADY NA SUPER SAŁATkę
Co więcej, pozwalają na wiele alternatyw, aby zaspokoić całą rodzinę preferencji żywieniowych. Wymiana komponentów i próbkowanie różnych przepisów jest dziecinnie proste. Spróbuj nowych warzyw lub różnych dressingów, zawsze pamiętając o prostych zasadach dobrej sałatki:
- Używaj najświeższych warzyw i zieleni
- Mieszaj własne sosy według własnego gustu
- Zrównoważ warzywa z serem, białkami, a nawet owocami
- Wzbogać teksturę orzechami i grzankami
- Wymieszać z dressingiem tuż przed podaniem, aby wszystko pozostało chrupiące
Aby uzyskać rewelacyjne sałatki na kolację, wymieszaj chrupiące warzywa, specjalnie wyselekcjonowane mięsa i sery i dodaj aromatyczny, domowy dressing. Wymieszaj i dopasuj, aby stworzyć sałatkę, której pragniesz. Wybierz dowolny przepis i dopasuj składniki do swoich upodobań i pory roku.
Ubierz lub podawaj na co dzień
Jeśli chcesz uzyskać elegancki pokaz, wymieszaj sos i sałatę w dużej misce, a następnie ułóż zieleninę na schłodzonych talerzach do serwowania indywidualnego. Ułóż pozostałe składniki pomysłowo na warzywach. Na co dzień wymieszaj wszystkie składniki i użyj szczypiec, aby podać sałatkę w stylu rodzinnym z dużej miski do serwowania.
Grecka sałatka
6 porcji (2 filiżanki)
Składniki:
8 filiżanek mieszanej zieleniny
1/4 czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
1 duża czerwona papryka, posiekana
1 duży pomidor, posiekany
1 duży ogórek, bez pestek, posiekany
1 (puszka 2,25 uncji) pokrojone w plasterki oliwki, odsączone
4 uncje sera feta, pokruszonego
1 funt krewetki, gotowane, obrane
1/2 szklanki czerwonego wina vinaigrette (patrz poniżej)
Wskazówki:
Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce. Podawać na schłodzonych talerzach sałatkowych.
Na porcję: 231 kalorii; 13g tłuszczu ogółem (3g tłuszczów nasyconych); 9g węglowodanów, 4g błonnika; 22g białka; 159mg cholesterolu; 555 mg sodu
Aby ten przepis był wegański: Zamiennik 1 (15 uncji) może zawierać dużą fasolę lima, fasolę maślaną lub Gigantes* (fasola grecka), odsączoną i wypłukaną na 1 funt krewetek i 4 uncje sera sojowego na 4 uncje sera feta (-159 mg cholesterolu). W przypadku lakto-wegetarianizmu użyj sera feta.
*Gigantes można znaleźć na rynkach etnicznych lub w dziale żywności etnicznej niektórych supermarketów.
Sałatka Fiesta Krewetka
6 porcji (2 filiżanki)
Składniki:
8 filiżanek sałaty rzymskiej, posiekanej
1 duży pomidor, posiekany
1 duża czerwona papryka, posiekana
1 duży ogórek, bez pestek, posiekany
1/2 szklanki mrożonej kukurydzy, rozmrożonej
4 uncje sera cheddar, posiekanego
1/4 szklanki posiekanej kolendry
1 awokado, posiekane
1 funt krewetek sałatkowych
1/2 szklanki sosu salsowego (patrz poniżej)
Wskazówki:
Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce.
Na porcję: 289 kalorii; 20g tłuszczu ogółem (4g tłuszczów nasyconych); 17g węglowodanów, 8g błonnika; 14g białka; 68mg cholesterolu; 658 mg sodu
Wersja niskowęglowodanowa: Zastąp 1/2 szklanki posiekanej żółtej dyni na 1/2 szklanki kukurydzy; 1 mała czerwona papryka na 1 dużą czerwoną paprykę; 1 mały ogórek na 1 duży ogórek; górna sałatka z 6 suszonymi pomidorami zamiast 1 dużego pomidora (-4g węglowodanów). Posiekana żółta dynia przypomina kukurydzę i ma mniej węglowodanów. Zastępując składniki, szukaj podobnego koloru i konsystencji. Zmniejszenie wielkości składnika (takiego jak papryka i ogórek) również obniża węglowodany.
Sałatka z Kurczakiem Balsamicznym
6 porcji (2 filiżanki)
Składniki:
8 filiżanek sałaty dla dzieci
1/4 czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
1 duży pomidor, posiekany
1 duży ogórek, bez pestek, posiekany
1 szklanka winogron, pokrojonych na pół
1/4 szklanki orzechów włoskich, posiekanych
4 uncje sera pleśniowego, pokruszonego
1 funt piersi z kurczaka, grillowana, pokrojona w plastry
/1/2 szklanki Vinaigrette Balsamicznego (patrz poniżej)
Wskazówki:
Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce.
Na porcję: 344 kalorie; 26g tłuszczu ogółem (8g tłuszczów nasyconych); 10g węglowodanów; 2g błonnika; 20g białka; 65mg cholesterolu; 359 mg sodu
Wersja niskowęglowodanowa: Zastąp 1 mały pomidor 1 dużym pomidorem; 1 mały ogórek na 1 duży ogórek, 2 łyżki pestek granatu na 1 szklankę winogron (-3 g węglowodanów).
Sałatka Vermont
6 porcji (2 filiżanki)
Składniki:
8 filiżanek mieszanej zieleniny
1 duże jabłko, wydrążone, pokrojone w cienkie plasterki
1/4 czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
1 duży pomidor, posiekany
4 uncje sera cheddar, posiekanego
1/2 funta pokruszonego boczku
1/4 szklanki przyprawionych grzanek
1/2 szklanki klonowego vinaigrette (patrz poniżej)
Wskazówki:
Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce.
Na porcję: 376 kalorii; 26g tłuszczu ogółem (7g tłuszczów nasyconych); 14g węglowodanów; 4g błonnika; białko 29g; 57mg cholesterolu; 1,264 mg sodu
Notatka: Pokarmy białkowe, takie jak ser i bekon, mają naturalnie wyższą zawartość sodu. Aby zmniejszyć zawartość sodu w tej sałatce, zmniejsz ilość bekonu i sera i użyj zwykłych grzanek zamiast przyprawionych.
Sałatka z Kurczakiem Pomarańczowym
6 porcji (2 filiżanki)
Składniki:
8 filiżanek sałaty rzymskiej, posiekanej
2 marchewki, julienned
1 (11 uncji) puszki mandarynek, odsączonych
1 duża papryka pomarańczowa, posiekana
1 duży pomidor, posiekany
6 zielonych cebul, posiekanych
1/4 szklanki posiekanych migdałów
4 uncje sera feta, pokruszonego
1 funt grillowanej piersi z kurczaka bez skóry
1/2 szklanki Pomarańczowy Vinaigrette (patrz poniżej)
Wskazówki:
Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce.
Na porcję: 346 kalorii; 22g tłuszczu ogółem (6g tłuszczów nasyconych); węglowodany 19g; 5g błonnika; 20g białka; 58mg cholesterolu; 292 mg sodu
Zmniejszyć węglowodany
Wersja niskowęglowodanowa: Zamień 1 marchew na 2 marchewki; 6 segmentów pomarańczy i do 2 łyżek skórki pomarańczowej na 11-uncjową puszkę mandarynek; 1 mała papryka pomarańczowa na 1 dużą paprykę pomarańczową; wyeliminować pomidora (-7g węglowodanów).
Sałatka z Truskawkowych Pól
6 porcji (2 filiżanki)
Składniki:
8 filiżanek mieszanej zieleniny,
1 duży pomidor, posiekany
1/4 czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
1 duży ogórek, bez pestek, posiekany
1 pół litra truskawek, łuskane, pokrojone w plastry
1/4 szklanki orzechów pekan, posiekanych
4 uncje parmezanu, startego
1/2 szklanki Vinaigrette Balsamicznego (patrz poniżej)
Wskazówki:
Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce.
Na porcję: 232 kalorie; 17g tłuszczu ogółem; 12g węglowodanów; 4g błonnika; 10g białka; 17mg cholesterolu; 398 mg sodu
Wersja o niższej zawartości tłuszczu: Zastąp 1/4 szklanki posiekanych migdałów 1/4 szklanki orzechów pekan; 6 łyżek częściowo odtłuszczonego sera ricotta lub koziego sera na 4 uncje startego parmezanu i 1/2 szklanki beztłuszczowego vinaigrette balsamicznego na vinaigrette balsamiczny według poniższego przepisu (-13 g tłuszczu całkowitego).
Sałatka z Kurczaka Z Grilla
6 porcji (2 filiżanki)
Składniki:
8 filiżanek sałaty rzymskiej, posiekanej
1 duży pomidor, posiekany
1/2 szklanki mrożonej kukurydzy, rozmrożonej
4 uncje Monterey Jack, posiekane
1/4 szklanki posiekanej kolendry
1/4 szklanki pieczonej czerwonej papryki w butelce, posiekanej
1/4 szklanki jicamy, posiekanej
1 funt ugotowanego kurczaka, posiekanego
2 łyżki sosu barbecue w butelkach
1/2 szklanki sosu ranczo w butelce
Wskazówki:
Wymieszaj kurczaka i sos barbecue, aż się pokryją. Wymieszaj pozostałe składniki razem w dużej misce z dressingiem Ranch. Sałatka Kopiec na talerzach do serwowania. Udekoruj mieszanką z kurczaka. Na około 6 (2 filiżanki) porcji.
Na porcję: 364 kalorie; 27g tłuszczu ogółem (9g tłuszczów nasyconych); 12g węglowodanów; 3g błonnika; 20g białka; 70 mg cholesterolu, 455 mg sodu
Wersja o niższej zawartości tłuszczu: Zastąp 4 uncje posiekanego, o obniżonej zawartości tłuszczu sera Monterey Jack zamiast 4 uncji pełnotłustego sera Monterey Jack; 1/2 szklanki beztłuszczowego dressingu Ranch na 1/2 szklanki pełnotłustego dressingu Ranch, użyj 1 funta ugotowanych, posiekanych piersi z kurczaka bez skóry na 1 funt ugotowanego kurczaka (-12 g tłuszczu całkowitego, – 2 g tłuszczu nasyconego).
Notatka: Jeden cały kurczak odpowiada około 1 szklance gotowanego mięsa na funt; 1/4 funta ze skórą, bez kości piersi z kurczaka jest równa około 2 filiżankom ugotowanego kurczaka.
Sałatka Jeżynowa Jeżyna
6 porcji (2 filiżanki)
Składniki:
8 filiżanek sałaty dla dzieci
1 pół kwarty jeżyn
1/4 szklanki orzeszków piniowych
4 uncje Brie, pokrojone w kostkę
1 szklanka żółtych lub czerwonych pomidorków koktajlowych
1 funt posiekanej polędwiczki wieprzowej lub piersi z indyka
1/2 szklanki pomarańczowego Vinaigrette
Wskazówki:
Wymieszaj wszystkie składniki w dużej misce. Na około 6 (2 filiżanki) porcji.
Na porcję: 266 kalorii; 16g tłuszczu ogółem (5g tłuszczów nasyconych); 11g węglowodanów; 1g błonnika; 23g białka; 55mg cholesterolu; 839 mg sodu
Wersja lakto-wegetariańska, z niższym cholesterolem: Zamiennik 1 (15 uncji) może być fasolą garbazo lub 1 funtem marynowanego tofu (znajdującego się w sekcji chłodniczej w przejściu z produktami) za 1 funt piersi z indyka (-34 mg cholesterolu). W przypadku wegan, zastąp serem sojowym ser Brie.
OPASKI DYNAMICZNE
Sosy do sałatek są zaskakująco łatwe do wykonania. Zaledwie kilka składników tworzy eksplozję smaku, która łączy w sobie wszystkie smaki sałatki. Zrób więcej i zachowaj różnorodność w swojej lodówce. Sosy ożywią delikatne piersi z kurczaka i soczyste filety rybne, a także warzywa gotowane na parze, a nawet owoce.
Ocet balsamiczny
Sprawia, że 1/2 szklanki
Składniki:
1/4 szklanki octu balsamicznego
1/4 szklanki oliwy z oliwek
1/4 łyżeczki soli lub do smaku
1/8 łyżeczki pieprzu lub do smaku
Wskazówki:
Utrzyj, aż się połączą.
Na 1 łyżkę stołową porcji: 65 kalorii; 7g tłuszczu ogółem (1g tłuszczów nasyconych); 1g węglowodanów;
Winegret z czerwonego wina
Sprawia, że 1/2 szklanki
Składniki:
1/4 szklanki octu z czerwonego wina
1/4 szklanki oliwy z oliwek
1 łyżeczka musztardy Dijon
1 mielony ząbek czosnku
1/4 łyżeczki soli lub do smaku
1/8 łyżeczki pieprzu lub do smaku
Wskazówki:
Utrzyj, aż się połączą.
Na 1 łyżkę stołową porcji: 60 kalorii; 7g tłuszczu ogółem (g tłuszczów nasyconych);
Sos salsowy
Sprawia, że 1 1/2 filiżanki
Składniki:
1 szklanka salsy brzoskwiniowej
1/3 szklanki oliwy z oliwek
3 łyżki soku z limonki
1/4 szklanki kolendry
Wskazówki:
Wymieszaj w blenderze do uzyskania gładkości.
Na 1 łyżkę stołową porcji: 31 kalorii; 3g tłuszczu ogółem (
Klonowy Vinaigrette
Robi 1 filiżankę
Składniki:
3 łyżki syropu klonowego
1/4 szklanki octu jabłkowego
1 łyżeczka musztardy Dijon
1/2 szklanki oliwy z oliwek
1/4 łyżeczki soli lub do smaku
1/8 łyżeczki pieprzu lub do smaku
Wskazówki:
Ubijaj, aż się połączą.
Na 1 łyżkę stołową porcji: 70 kalorii; 7g tłuszczu ogółem (1g tłuszczów nasyconych); 3g węglowodanów;
Pomarańczowy Vinaigrette
Sprawia, że 1/2 szklanki
Składniki:
3 łyżki niesłodzonego koncentratu soku pomarańczowego
1 łyżka białego octu
1/4 szklanki oliwy z oliwek
1/4 łyżeczki soli lub do smaku
1/8 łyżeczki pieprzu lub do smaku
Wskazówki:
Utrzyj, aż się połączą.
W porcji: 71 kalorii; 7g tłuszczu ogółem; 3g węglowodanów;
Aby uzyskać więcej pysznych pomysłów na bazie warzyw, odwiedź te linki:
Cztery najzdrowsze zielenie
Gotowanie ze szparagami
Wiosenny Gulasz Warzywny
