Większość z nas chciałaby jeść trochę zdrowsze, ale w kulturze, w której każda grupa żywności wydaje się mieć negatywne badania przeciwko temu, może być trudno określić, od jakich nawyków zacząć. Być może właśnie dlatego dieta Whole30 jest tak popularna: oferuje ramy zmian diety, a także harmonogram ich realizacji.
Mimo to poświęcenie całego miesiąca na coś, co niektórzy uważają za ekstremalną zmianę diety, może być zniechęcające. Dlatego sprowadziliśmy program do najistotniejszych składników, abyś mógł pracować nad ich przyjmowaniem przez okres, który najbardziej Ci odpowiada.
1. Zacznij od wycofania cukru
Ten jest łatwiejszy niż się wydaje, jeśli możesz zobowiązać się do dokonania pierwszej dużej zmiany. Dla mnie w końcu kopanie cukru w tyłek zrobiło ogromną różnicę w tym, jak się czułem – i jak pasowały moje spodnie. Jeśli zrobisz jedną „całość” w ciągu najbliższych 30 dni, weź coach wellness, instruktor fitness i bloger zdrowia Kristian Henderson
Rada: Zastanów się, ile cukru spożywasz i na wiele różnych sposobów, w jakie może on wkraść się do Twojej diety. Mówi: „Oczekujesz cukru w słodyczach – ciastach, ciastkach, ciasteczkach, ciasteczkach, pączkach itp. — ale cukier znajduje się również w większości przetworzonej żywności, jogurtach smakowych, pieczywie, a nawet mrożonych owocach. I wiele razy możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że to cukier. Musisz nauczyć się ponad 56 nazw cukru — oto częściowa lista: brązowy cukier, kryształy trzcinowe, cukier trzcinowy, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, krystaliczna dekstroza, odparowany sok trzcinowy, słodzik fruktozowy, koncentraty soków owocowych, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, miód, płynna fruktoza, syrop słodowy, syrop klonowy, melasa, syrop naleśnikowy, cukier surowy i syrop."Więcej:4 całkowicie realistyczne rzeczy, które możesz zrobić dzisiaj, aby zacząć poprawiać swoje zdrowie
2. Następnie pozbądź się przetworzonej żywności z listy zakupów
Jeśli opanowałeś poziom pierwszy bez cukru i jesteś gotowy na kolejne wyzwanie, odetnij wszystkie przetworzone produkty ze swojej listy zakupów. „Wyeliminuj przetworzone węglowodany, nawet jeśli nie zamierzasz wycinać wszystkich zbóż, a nawet glutenu” – mówi Liz Barnet, trenerka fitness i żywności w Nowym Jorku. „Oznacza to brak makaronu, pizzy, ciastek, ciast, krakersów, płatków śniadaniowych, frytek; te pokarmy są na ogół ubogie w składniki odżywcze, chyba że są dodawane sztucznie. Jedz tylko zboża i węglowodany, które wymagają prostego, nieskomplikowanego gotowania, zazwyczaj gotowania. Pomyśl o ryżu, komosie ryżowej, kaszy gryczanej, a nawet jagodach farro lub pszenicy i jęczmieniu (które zawierają gluten). Te rodzaje zbóż zawierają błonnik i białko, które zwiększają uczucie sytości i spowalniają trawienie, więc będziesz zostań dłużej syty i zadowolony.” (Zauważ, że w oficjalnej diecie Whole 30 ziarna są wycinane) całkowicie).
3. Skoncentruj się na czystym jedzeniu, które lubisz, a nie na tych, za którymi tęsknisz
Na początku Whole30 może wydawać się długą listą ograniczeń, ale w tym przypadku może się przydać twoja wewnętrzna Pollyanna. Spójrz na jasną stronę, a zobaczysz, że jest mnóstwo pysznych i pożywnych pełnowartościowych potraw, które możesz ułożyć na swoim talerzu. Barnet poleca „dużo warzyw, niektóre sezonowe owoce, inteligentne skrobie i węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki lub dynia piżmowa, chude mięso i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oleje kokosowe oraz trochę orzechów i nasion.” Kontynuuje: „Opierając większość swojej diety na tych bogatych w składniki odżywcze pokarmach, zasadniczo „wypychasz” niezbyt pożywne żywność”.
Więcej: Spożywanie takiej ilości sera jest dobre dla serca
4. Czytaj składniki, a nie etykiety
Jak wyjaśnia Henderson, łatwo jest utknąć w czystej rutynie żywieniowej, w której skupiasz się na krzykliwych etykietach żywieniowych, pomijając składniki. Pomóż sobie poprawić kurs, unikając kuszących „niskowęglowodanowych” i „niskotłuszczowych” pokarmów, które twierdzą, że są zdrowe, i zamiast tego przeglądaj rzeczywistą listę składników. „Możesz pokochać swoją mieszankę szlaków, która może mieć niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale jeśli lista składników jest długa i zawiera słowa, których nie możesz wymówić, powinieneś zdać. Pamiętaj, że istotą czystego odżywiania jest spożywanie żywności w jej najbardziej naturalnym stanie” – mówi Henderson.
5. Uprość jedząc poza domem
O ile nie trafisz do najmodniejszej wegańskiej restauracji w mieście, trudno będzie zamówić „cały” posiłek podczas jedzenia poza domem, ponieważ nie możesz zagwarantować, jak jedzenie zostało przygotowane. Henderson zaleca prostotę, aby utrzymać swoje priorytety, gdy łapiesz coś z przyjaciółmi. „Na początek unikaj fast foodów” – mówi. „Dostanie czyste jedzenie z restauracji typu fast-food jest prawie niemożliwe. Po drugie, spróbuj znaleźć restauracje serwujące dania z farmy lub restauracje, które szczycą się oferowaniem produktów ekologicznych lub lokalnych. Zwiększa to Twoje szanse na otrzymanie czystej żywności. Jeśli wszystko inne zawiedzie, po prostu zjedz grillowanego kurczaka lub rybę z dodatkiem warzyw i brązowego ryżu. Nie komplikuj."
6. Jedz małe sałatki przez cały dzień
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego piszczącego, czystego życia, może być trudno utrzymać motywację do układania warzyw na talerzu po posiłku. Zamiast tego Dawn Viola, holistyczna edukatorka żywienia i szefowa kuchni w To uczciwe jedzenie, zaleca podzielenie go na kawałki wielkości jednego kęsa, dzięki czemu podejście Whole30 jest łatwiejsze do przełknięcia. „Sałatki mogą być świetnym sposobem na zjedzenie szerokiej gamy warzyw w ciągu dnia, ale czasami gigantyczna sałatka może wydawać się przytłaczająca (kto chce jeść tyle sałaty?). Zamiast tego zjedz małą sałatkę z żywnością o dużej zawartości składników odżywczych. Pół szklanki kiełków brokułów lub jedna filiżanka mikrozieleń jarmużu lub rzeżuchy zapewnia więcej wartości odżywczych na filiżankę niż ich w pełni wyrośnięte wersje. Dodaj łyżkę nasion sezamu lub kiełkujących nasion słonecznika, trochę posiekanych surowych buraków, trochę koziego sera, a otrzymasz łatwą (małą) sałatkę z dużymi korzyściami” – wyjaśnia Viola.
Więcej: Te pokarmy mogą pomóc zmniejszyć skutki uboczne leczenia raka piersi
7. Na koniec daj sobie trochę kredytu
Jest takie stare powiedzenie, które mówi, że najłatwiejszym sposobem połknięcia słonia jest ugryzienie jednego kęsa i to samo może dotyczyć wszystkich świeżych produktów w twojej lodówce. Jak podkreśla Viola, każda zmiana robi wielką różnicę, bez względu na to, jak duża lub mała wydaje ci się. „Każda zmiana przybliża Cię o krok do Twoich celów” – mówi. „Mając to na uwadze, możesz czuć się pod kontrolą i nie być tak przytłoczonym myślą o wszystkim, co wiąże się ze zmianą nawyków żywieniowych i stylu życia”.
Kiedy nieuchronnie poślizgniesz się w swojej podróży inspirowanej Whole30, zrób jak Taylor Swift i otrząsnij się z tego. I pamiętaj o mądrości Violi i rób to krok po kroku. „Na przykład zobowiąż się do wyeliminowania co najmniej jednej przetworzonej żywności z koszyka spożywczego co tydzień i zastąp ją prawdziwą. Więc jeśli jesteś maniakiem musów jabłkowych, kup prawdziwe jabłka; jeśli jesteś uzależniony od kremu nawilżającego komercyjnej marki, kup słoik oleju kokosowego i posmaruj go, gdy skóra jest nadal mokra po prysznic (nie, długo nie będziesz pachniał kokosem).” Viola dodaje: „Nie bądź dla siebie taki surowy, bo jesteś niesamowity i możesz to zrobić ten!"
Wersja tego artykułu została pierwotnie opublikowana w lutym 2016 r.
