To znowu ta pora roku, kiedy po szkole treningi sportowe i weekendowe gry utrzymują dzieci (i ciebie) w biegu. Wraz z podpisywaniem zezwoleń i kupowaniem strojów drużynowych zadbaj o potrzeby żywieniowe młodych sportowców dzięki tym pomysłom na zdrowe szkolne przekąski sportowe.
Strategia przekąsek
Dzieci uprawiające sport potrzebują dużo paliwa, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na energię i rozwój — od 2000 do 5000 kalorii dziennie. Te kalorie powinny pochodzić ze zróżnicowanej diety, która zawiera dużo węglowodanów (dla energii), białka (dla budowania i naprawy mięśni), odpowiednią ilość tłuszczu i dużo płynów, aby uniknąć odwodnienia. Oprócz zbilansowanych posiłków, pożywne przekąski przed i po grach lub ćwiczeniach zapewniają stałą energię i pomagają organizmowi dziecka szybciej regenerować się po ćwiczeniach.
Przenośny i pożywny
Zapewnienie młodemu sportowcowi odpowiedniej ilości zdrowych kalorii może czasami stanowić wyzwanie, gdy ścigasz się ze szkoły na treningi lub zawody. Komercyjne bary i napoje dla sportowców są łatwe do zdobycia, ale niekoniecznie są najlepszym lub najbardziej oszczędnym wyborem, aby zasilić sportowca. Możesz mu zapewnić zdrowe, niedrogie przekąski prosto ze swojej kuchni. Oto kilka przenośnych i pożywnych sugestii:
W przypadku przekąsek, które muszą być chłodne, zainwestuj w małą izolowaną torbę i worek na lód.
- Mieszanka szlaków — albo kupiona w sklepie, albo mieszanka, którą sam ułożyłeś; zawierać orzechy, suszone owoce, a nawet chipsy czekoladowe.
- Bajgle – posyp masłem orzechowym lub serkiem śmietankowym, aby uzyskać smaczną, energetyczną przekąskę.
- Paluszki z marchwi lub selera z dipem; spróbuj hummusu, aby uzyskać zastrzyk białka.
- Jajka na twardo.
- Pojedyncze pudełka płatków pełnoziarnistych z mlekiem.
- Pół kanapki — zrobione z chudego mięsa i sera lub masła orzechowego i miodu.
- Krakersy pełnoziarniste i ser.
- Ser sznurkowy.
- Babeczki pełnoziarniste.
- Owoce – winogrona, plasterki pomarańczy lub jabłek, banany, kostki melona i truskawki są dość przenośne.
- Prażona kukurydza.
- Orzechy, nasiona słonecznika.
- Jogurt i granola.
- Zupa niskotłuszczowa, np. warzywna, w termosie.
Zdrowe opcje fast food
W biegu, nie mając czasu na spakowanie własnych przekąsek? Wiele miejsc z fast foodami oferuje zdrowe wybory. Poszukaj bajgli lub niskotłuszczowych babeczek, grillowanej kanapki z kurczakiem, sałatki, pieczonego ziemniaka lub substytutu z indykiem, kurczakiem lub warzywami. Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu (takich jak hot dogi lub chipsy ziemniaczane), ponieważ trawią je dłużej niż lżejsze przekąski. Unikaj także przekąsek o wysokiej zawartości cukru — młody sportowiec może poczuć początkowy zastrzyk energii, ale po tym zastrzyku wkrótce nastąpi awaria.
Nie zapomnij o nawodnieniu
Aktywnym dzieciom trudniej jest schłodzić organizm niż dorosłym, dlatego odpowiednie nawodnienie jest dla nich jeszcze ważniejsze. Dzieci nie powinny czekać, aż poczują pragnienie, ale powinny pić wodę lub inne płyny co 15 do 20 minut podczas ćwiczeń. Zwykła woda to doskonały wybór i jedyny niezbędny płyn, chyba że trening/aktywność trwa dłużej niż 90 minut lub Twoje dziecko intensywnie się poci. (Jednak czasami dzieci piją więcej, jeśli ich napoje są aromatyzowane.)
Po grze
Równie ważne jest uzupełnianie i nawadnianie po meczu lub treningu. Aby uzupełnić zapasy energii zużyte podczas aktywności, eksperci zalecają spożywanie węglowodanów w ciągu 30 minut po intensywnym wysiłku i ponownie, jeśli to możliwe, dwie godziny później. Prosty wybór to płatki zbożowe, kawałek owocu lub mieszanka szlaków. Oprócz wody, dobrym wyborem napojów po treningu jest mleko, mleko czekoladowe i niesłodzone soki.
Pomaganie młodym sportowcom w jedzeniu, aby wygrywać, nie musi być skomplikowane i może być świetną okazją do nauczenia zdrowego odżywiania na całe życie. Zaopatrz się w dużo owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i niskotłuszczowych produktów mlecznych, a zawsze będziesz mieć dostęp do zdrowych wyborów, aby je dobrze nakarmić.
Więcej pomysłów na przekąski
Jak przygotować zdrowe przekąski dla swoich pociech!
Dołącz do Shay Pausa z SheKnows, która schodzi do spiżarni, aby uzyskać proste wskazówki od dietetyka, Michelle Dudasche, dotyczące przygotowania zdrowe przekąski dla twoich dzieci.
Bardziej zdrowy powrót do szkolnych przepisów
- Zdrowe obiady dla maluchów
- Utrzymywanie dzieci na zdrowej diecie w szkole
- Tworzenie fajnych szkolnych obiadów
