Jeśli podsłuchałeś najnowsze trendy w diecie, prawdopodobnie słyszałeś szum o Indeksie Glikemicznym (GI). Ale zrozumienie potężnego kawałka nauki stojącego za dietą o niskim IG może być zniechęcające. IG jest w zasadzie rankingiem tego, jak różne węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi: produkty o wysokim IG ulegają rozkładowi szybko i szybko i wysoko podnoszą poziom glukozy we krwi, podczas gdy pokarmy o niskim IG powodują bardziej stopniowy, mniej drastyczny wzrost krwi glukoza.
W związku z tym diety o niskim indeksie glikemicznym zyskały popularność jako narzędzie pomagające w leczeniu cukrzycy — ale są również gorąco dyskutowane jako metoda odchudzania. Obecne dowody na wykorzystanie GI do pomocy w kontrolowaniu wagi są niejednoznaczne. Ale wielu dietetyków znajduje wiele do polubienia w żywności o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ są to zazwyczaj pełnowartościowe produkty bogate w błonnik i bogate w składniki odżywcze. Spożywanie diety o niskim indeksie glikemicznym nie polega na całkowitym unikaniu węglowodanów, ale na skupieniu się na zdrowszych węglowodanach.
„Wykorzystywanie GI do kontrolowania wagi nie okazało się skuteczne” – mówi dietetyczka Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, rzecznik American Dietetic Association. „Tak, chcesz wybierać pokarmy bogate w błonnik – są to na ogół pokarmy o niskim indeksie glikemicznym – które pomagają w sytości, ograniczają apetyt, a tym samym pomagają w utrzymanie wagi.” Vasconcellos sugeruje, aby wybierać zdrowe węglowodany bogate w błonnik i niskokaloryczne, ostrożnie dodając do nich żywność. Jeśli nałożysz masło na swoją zieloną fasolę o niskim indeksie glikemicznym, nie wygrasz bitwy na wadze łazienkowej. Jeśli chodzi o utratę wagi, najważniejsze jest nadal zmniejszenie kalorii i więcej ćwiczeń.
Brzęczenie GI
Więc gdzie możesz sprawdzić wartości IG swoich ulubionych potraw? Kasy Baza danych glikemicznych Uniwersytetu w Sydney.
ŻYWNOŚCI O WYSOKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
Żywność (Indeks glikemiczny)
Ryż błyskawiczny (124)
Płatki Kukurydziane (119)
Ryżowe Chrupki (117)
Żelki (114)
Frytki (107)
Krakersy sodowe (106)
Ziemniak (gotowany/tłuczony) (104)
Biały chleb (100)
Tost Melba (100)
Kuskus (93)
Lody (87)
Płatki owsiane (1-minutowe płatki owsiane) (87)
Ciasteczka trawienne (84)
Cukier stołowy (sacharoza) (83)
ŻYWNOŚCI O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
Żywność (Indeks glikemiczny) Popcorn (58)
Chleb z otrębów owsianych (68)
Płatki owsiane (owsiane na wolnym ogniu) (70)
Ryż parzony (68)
Pumpernikiel (66)
Wszystkie Otręby (60)
Słodki ziemniak (54)
Mleko odtłuszczone (46)
Makaron (40 do 70)
Soczewica/fasola (40 do 69)
Jabłko/banan/śliwka (34 do 69)
Źródło: Kanadyjskie Stowarzyszenie Diabetologiczne
Zakres indeksu glikemicznego:
Niski IG = 55 lub mniej
Średni GI = 56�69
Wysoki GI = 70 lub więcej
Przepisy niskoglikemiczne
Zupa Kasza Wołowa z Porem i Grzybami
Podawaj tę elegancką, ale rustykalną zupę z zieleniną, kozim serem, sałatką z winegretem z oliwy z oliwek i pełnoziarnistą bułką owsianą, aby uzyskać pyszny posiłek o niskim indeksie glikemicznym.
Składniki:
1 łyżeczka oleju roślinnego
1 funt mięsa wołowego pokrojonego w kostkę
2 szklanki pokrojonego selera
2 szklanki pokrojonego w plasterki pora, zarówno w zielonej, jak i białej porcji
3 ząbki czosnku, mielone
1 łyżeczka soli (opcjonalnie)
1 łyżeczka czarnego pieprzu
8 uncji świeżych brązowych grzybów, pokrojonych w plastry
7 filiżanek wody
1 łyżeczka sosu sojowego
3 kostki bulionu wołowego
1/2 szklanki jęczmienia perłowego
1 liść laurowy
1 gałązka świeżego rozmarynu
Wskazówki:
1. W dużym, ciężkim garnku podgrzej olej roślinny. Dodać mięso duszone i zrumienić, mieszając, aby uniknąć przywierania.
2. Dodaj seler naciowy, pory, czosnek, sól i pieprz i podsmażaj, aż będą chrupiące.
3. Dodaj świeże brązowe pieczarki i smaż przez dodatkowe 5 minut.
4. Dodać wodę, sos sojowy, bulion wołowy, kaszę pęczak, liść laurowy i świeży rozmaryn. Przykryj garnek pokrywką i gotuj na małym ogniu przez dodatkową godzinę, aż jęczmień i warzywa będą miękkie.
13 porcji na 1 filiżankę. W porcji: 10g węglowodanów; 2g błonnika; 9g białka; 3g tłuszczu; 1g tłuszczów nasyconych; 513 mg sodu; 22mg cholesterolu; 98 kalorii; 27 kalorii z tłuszczu.
Pełnoziarniste muffinki ze słonecznikiem i bananem
Te delikatne, pełnoziarniste babeczki, naturalnie słodzone bananami i miodem, są tak zdrowe, jak letni spacer w grządce słoneczników.
Składniki:
1/4 szklanki oleju roślinnego
2 łyżki miodu
2 średnie przejrzałe banany, rozgniecione
1 jajko
1 szklanka mąki pełnoziarnistej
3/4 szklanki płatków owsianych
1 łyżeczka proszku do pieczenia
1 łyżeczka sody oczyszczonej
1/2 łyżeczki soli (opcjonalnie)
1 łyżeczka cynamonu
3/4 szklanki mleka beztłuszczowego
1/2 szklanki prażonych, niesolonych nasion słonecznika
Wskazówki:
1. Rozgrzej piekarnik do 400F.
2. W misce miksującej odmierz olej i miód. Dodaj banany i jajko, dobrze mieszając.
3. W osobnej misce wymieszaj mąkę pełnoziarnistą, płatki owsiane, proszek do pieczenia, sodę oczyszczoną, sól i cynamon.
4. Suche składniki dodawać na przemian z mlekiem do mieszanki bananowej, mieszając tylko do połączenia. Dodaj nasiona słonecznika.
5. Spryskaj patelnię do muffinów nieprzywierającym sprayem do gotowania. Równomiernie rozprowadź ciasto na patelnie do muffinów, wypełniając każdą filiżankę obfitą ilością 2/3.
6. Piecz w 400F przez około 15 minut, aż babeczki będą upieczone i złociste.
9 babeczek. W porcji: 27g węglowodanów; 4g błonnika; 8g białka; 11g tłuszczu; 1g tłuszczów nasyconych; 349 mg sodu; 21mg cholesterolu; 219 kalorii; 98 kalorii z tłuszczu.
Azjatycka sałatka z kurczaka i warzyw
Nowoczesna aktualizacja klasycznej orientalnej sałatki z kurczakiem, ta sałatka zawiera potężne uderzenie koloru, chrupkości, smaku i wartości odżywczych.
Składniki:
4 szklanki drobno pokrojonej kapusty pekińskiej
2 1/2 szklanki drobno pokrojonej czerwonej kapusty
1 szklanka posiekanej marchewki
1 szklanka pokrojonej zielonej cebuli
1 szklanka pokrojonej czerwonej papryki
1/4 szklanki świeżych liści kolendry
2 szklanki posiekanej, ugotowanej piersi z kurczaka
1/2 szklanki prażonych orzeszków ziemnych
1/2 szklanki octu z wina ryżowego
2 łyżki oleju arachidowego
2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
2 łyżki sosu sojowego
1 łyżka miodu
1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
1/2 łyżeczki świeżego mielonego imbiru
2 łyżki sezamu
1 chili serrano, posiekane i pokrojone w drobną kostkę
Wskazówki:
1. Do dużej salaterki dodaj kapustę pekińską, czerwoną kapustę, marchew, cebulę, paprykę, kolendrę, kurczaka i orzeszki ziemne, dobrze łącząc.
2. W małej misce wymieszaj ocet, olej arachidowy, sok z cytryny, sos sojowy, miód, czarny pieprz, imbir, sezam i chili.
3. Zalej sałatkę i wrzuć, aby rozprowadzić sos. Schłódź do czasu podania.
Około 12 porcji na 1 filiżankę. W porcji: 10g węglowodanów; 2g błonnika; 10g białka; 7g tłuszczu; 1g tłuszczów nasyconych; 401 mg sodu; 20mg cholesterolu; 138 kalorii; 59 kalorii z tłuszczu.
Sałatka z fasoli na południe od granicy
Mieszanka kolorowych smaków, tekstur i smaków, ta bogata w błonnik, pełna składników odżywczych sałatka jest idealnym dodatkiem do meksykańskiej fiesty grillowej.
Składniki:
1 5-uncjowa puszka fasoli garbanzo, opłukana i odsączona
1 puszka fasoli o pojemności 15 uncji, wypłukana i odsączona
1 szklanka żółtych i czerwonych pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
1 szklanka posiekanych ogórków
1/4 szklanki zielonej cebuli pokrojonej w kostkę
1 awokado, obrane i posiekane
1/4 szklanki czarnych oliwek, pokrojonych w plastry
1 szklanka posiekanej zielonej papryki
1 papryczka chili Anaheim, posiekana i pokrojona w drobną kostkę
2 łyżki soku z cytryny
1 łyżka oleju kukurydzianego
1 łyżeczka chili w proszku
1/2 łyżeczki soli (opcjonalnie)
1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
1 ząbek czosnku, posiekany
Wskazówki:
1. W dużej misce wymieszać fasolę garbanzo, fasolę, pomidory, ogórki, szczypiorek, awokado, oliwki, paprykę i papryczkę chili.
2. W małej misce wymieszaj sok z cytryny, olej kukurydziany, chili w proszku, sól, czarny pieprz i czosnek.
3. Zalej sałatkę dressingiem i wrzuć. Schłódź do czasu podania.
6-1/2 filiżanki (13 1/2 filiżanki porcji). W porcji: 10g węglowodanów; 4g błonnika; 3g białka; 4g tłuszczu; 1g tłuszczów nasyconych; 194 mg sodu; 0mg cholesterolu; 87 kalorii; 37 kalorii z tłuszczu.
