Niewiele wiadomo na temat tego składnika odżywczego z rodziny B, ale ostatnie badania sugerują, że witamina B12 pomaga organizmowi w metabolizmie tłuszczu, białka i węglowodanów oraz pomaga utrzymać wysoki poziom energii. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy jesteś zagrożony niedoborem witaminy B12 i łatwymi sposobami na uzyskanie wystarczającej ilości.
Co wiadomo o witaminie B12
Chociaż pochodzenie witaminy B12 jest stosunkowo nieznane, pewne rzeczy dotyczące tego składnika odżywczego są jasne. Witamina B12 nie jest produkowana przez rośliny i można ją znaleźć tylko w drobnych organizmach, takich jak bakterie,
w mięsie, produktach mlecznych lub sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt. I chociaż organizm łatwo wchłania witaminę B12, czynniki takie jak stosowanie leków mogą wyczerpać jej zapasy w organizmie.
Badania sugerują również, że składnik odżywczy może być przydatny w leczeniu zapalenia stawów, anemii, astmy, celiakii, białaczki, tocznia, stwardnienia rozsianego i zwyrodnienia mięśni.
Objawy niedoboru witaminy B12
Istnieje kilka oznak, że możesz mieć niski poziom witaminy B12.
Niektóre objawy obejmują:
- Łupież i swędzenie skóry
- Depresja
- Zmęczenie lub słabość
- Palpitacje serca
- Nerwowość i ataki lękowe
- Drętwienie lub mrowienie w dłoniach i stopach
- Przybranie na wadze
- Problemy menstruacyjne
Ryzyko przedawkowania witaminy B12 jest niewielkie lub żadne. Nawet w najbardziej ekstremalnych przypadkach objawy toksyczności są rzadkie.
Czy jesteś narażony na niedobór witaminy B12?
Pewne warunki mogą wpływać na ilość witaminy B12 wchłanianej przez organizm. Kilka grup jest bardziej zagrożonych niż inne. Możesz być narażony na niedobór witaminy B12, jeśli jesteś w jednym z tych
następujące grupy.
Osoby z problemami żołądkowymi. Badania sugerują, że podrażnienie i zapalenie błony śluzowej żołądka może utrudniać organizmowi zdolność do wytwarzania składnika odżywczego zwanego czynnikiem wewnętrznym,
które organizm potrzebuje do wchłonięcia witaminy B12.
Ludzie, którzy używają leków zobojętniających. Kwas żołądkowy jest potrzebny do rozbicia i uwolnienia witaminy B12 z gęstych pokarmów (takich jak mięso), w których znajduje się składnik odżywczy.
Wegetarianie. Nie ma znanych roślinnych źródeł witaminy B12. Dlatego wegetarianie powinni porozmawiać ze swoim lekarzem lub dietetykiem o prawidłowej suplementacji.
Ludzie na lekach. Kilka leków hamuje zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12, w tym antybiotyki, leki przeciwnowotworowe, tabletki antykoncepcyjne, obniżające poziom cholesterolu
leki i suplementy potasu.
Zalecana dzienna porcja witaminy B12
Nie jesteś pewien, czy masz wystarczającą ilość witaminy B12? Zalecana dzienna dawka różni się w zależności od wieku i etapu życia.
Zalecana dieta (RDA) dla witaminy B12 to:
Niemowlęta (0 do 6 miesięcy): 0,4 mikrograma (mcg) na dzień
Niemowlęta (7 do 11 miesięcy): 0,5 mcg dziennie
Dzieci (w wieku od 1 do 3 lat): 0,9 mcg dziennie
Dzieci (w wieku od 4 do 8 lat): 1,2 mcg dziennie
Dzieci (w wieku od 9 do 13 lat): 1,8 mcg dziennie
Nastolatki (od 14 do 18 lat): 2,4 mcg dziennie
Dorośli (19 i starsi): 2,4 mcg dziennie
Kobiety w ciąży (19 i starsze): 2,6 mcg dziennie
Kobiety karmiące (19 i starsze): 2,8 mcg dziennie
Źródła pokarmowe witaminy B12
Istnieje kilka sposobów na zapewnienie wystarczającej ilości witaminy B12 w codziennej diecie.
Niektóre z najlepszych źródeł żywności witaminy B12 to:
Snapper, pieczony/pieczony, 4 uncje = 3,97 mcg
Dziczyzna, gotowana, 4 uncje = 3,60 mcg
Łosoś, pieczony/pieczony, 4 uncje = 3,25 mcg
Krewetki, gotowane na parze / gotowane, 4 uncje = 1,69 mcg
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, 1 szklanka = 1,38 mcg
Jajka, całe, gotowane, 1 jajko = 0,49 mcg
Jak uzyskać więcej witaminy B12 w swojej diecie?
1. Jedz sfermentowaną żywność. Nadal nie ma badań nad skutecznością tofu, tempeh i tamari w podnoszeniu poziomu witaminy B12. Z czym mogą się zgodzić naukowcy? Gdyby
jesteś wegetarianinem, powinieneś codziennie włączać sfermentowaną żywność do swojej diety.
2. Nie rozgotuj jedzenia. Chociaż witamina B12 nie jest szczególnie wrażliwa na ciepło, jeśli rozgotujesz produkt mięsny, możesz zmniejszyć zawartość witamin w żywności o
30 proc.
Więcej sposobów na uzyskanie większej ilości witaminy B12
- Wypij mleko
- Pokarmy na płaski brzuch
- Zdrowe przepisy na wołowinę
