Kiedyś wystąpiłem w Telewizyjna historia wiadomości gdzie było moje wideo bieganie. Kiedy zobaczyłem wideo, byłem przerażony. Właściwa forma do biegania? Nie tak bardzo.
Film ujawnił, że byłem napastnikiem pięty – co teraz wiem, że jest wielkim nie-nie w formie biegowej. Tak, istnieje właściwy sposób noszenia ciała podczas biegania, czyli odpowiednia forma do biegania. Właściwa forma biegania pomaga Ci biegać wydajniej, dzięki czemu możesz jechać szybciej przy mniejszym wysiłku i mniejszym prawdopodobieństwie kontuzji. Niestety wielu nowi biegacze postanowili osiągnąć wielkie cele tylko po to, by zostać odsuniętym na bok z powodu kontuzji prawdopodobnie spowodowanych sposobem, w jaki biegają.
Jeśli twoja forma biegania nie jest idealna, możesz zrobić kilka rzeczy, aby zidentyfikować swoje błędy i naprawić je w celu uzyskania optymalnej prędkości i zmniejszenia prawdopodobieństwa kontuzji.
Skąd wiesz, że masz odpowiednią formę do biegania?
Właściwa forma biegania oznacza, że poruszasz się w najbardziej energooszczędny sposób. Oznacza to, że twoja głowa znajduje się nad ramionami, ramiona nad biodrami, biodra nad śródstopiem (nie piętą), ramiona zgięte pod kątem 90 stopni kołysząc się blisko twoich boków, a palce są lekko złożone razem, jakbyś trzymał jeden chips ziemniaczany między palcem wskazującym i kciuk.
Patrick Gildea, dyrektor i główny trener w Projekt odległości w Knoxville, mówi, że możesz przejrzeć mentalną listę kontrolną, aby sprawdzić, czy formularz jest poprawny. Zadaj sobie pytanie, czy biegasz na wysokim poziomie z rozluźnionymi ramionami, brodą w dół, oczami skierowanymi do przodu i czubkami palców w talii.
„Są to proste wskazówki, których możesz użyć, aby przypomnieć sobie podczas trudnych etapów biegu lub wyścigu, aby wrócić do punktu widzenia” – wyjaśnia Gildea.
Największe błędy popełniane przez początkujących biegaczy
Według Gildei istnieją typowe problemy z formą dla początkujących początkujących, o których zdecydowanie powinieneś wiedzieć.
- Błąd nr 1: Uderzenie pięty. Twoje stopy nie powinny prowadzić pięty przed biodra, ponieważ odepchnięcie się od ziemi będzie wymagało większego wysiłku. Zamiast tego chcesz wylądować na śródstopiu.
- Błąd nr 2: chodzenie na palcach. Palce na palcach są wtedy, gdy lądujesz na palcach. Utrudnia to również odepchnięcie się od ziemi.
- Błąd nr 3: Przekroczenie kroków. Im większy krok, tym szybszy biegacz, prawda? Nie. Próba nienaturalnego wydłużenia kroku to pewny sposób na kontuzję. Celuj w krótsze, szybsze kroki.
- Błąd nr 4: Wolna kadencja. Chcesz, aby twoje stopy uderzały o ziemię 180 razy na minutę (licz swoje kroki przez 15 sekund, a następnie pomnóż przez 4). Im wolniejszy rytm, tym dłużej Twoje stopy są na ziemi i tym więcej energii potrzeba, aby je podnieść.
- Błąd 5: Sztywna górna część ciała. To może wydawać się sprzeczne, aby działać mocno, ale luźno, ale taki jest cel. Upewnij się, że ramiona są odsunięte od uszu, a ramiona swobodnie kołyszą się przy tobie.
- Błąd nr 6: Szalone ramiona. Tylko uważaj, te ramiona nie kołyszą się nadmiernie. Powinny poruszać się płynnym, kontrolowanym ruchem.
Jak naprawić błędy uruchomionego formularza
Chociaż te błędy mogą potencjalnie spowodować kontuzję, próba zmiany formy z dnia na dzień nie jest odpowiedzią, mówi Bobby Holcombe, osobisty trener biegowy i założyciel Wytrzymałość w Knoxville.
„Czasami biegacze oglądają filmy innych biegaczy lub sami biegają, a potem chcą zmienić swój krok”, mówi Holcombe. „Każdy ma inny krok, uderzenie stopą itp. Nie powinni od razu próbować ich zmieniać”.
Holcombe wyjaśnia, że próba zmiany formy biegania przez noc z pewnością sprawi Ci ból. Zamiast tego skup się na prostych ćwiczeniach, które pomogą Ci stopniowo poprawiać postawę i stać się bardziej wydajnym biegaczem. Zaleca początkującym biegaczom dodanie tych ćwiczeń do swojej rutyny:
Wiertła. Ćwiczenia prędkości popraw formę poprzez poprawę komunikacji między mózgiem a nogami, aby pomóc Ci stać się bardziej wydajnym. Najczęstsze ćwiczenia dla biegaczy to wysokie kolana, tasowanie w bok, A-skip, kopnięcia w tyłek, proste wiązania nóg, bieganie do tyłu, kopnięcie w pośladki z wysokim kolanem i carioca. Zrób każdy na 20 metrów dwa razy w tygodniu po rozgrzewce.
Bieganie boso. Bieganie bez butów wzmacnia mięśnie stóp i nóg oraz uczy ciało lądowania w śródstopiu. Biegaj w miejscu lub na miękkiej trawie cztery razy przez minutę. Zrób to dwa razy w tygodniu.
Kroki.Dwa do trzech razy w tygodniu kończ bieg na cztery kroki od 80 do 100 metrów. Kroki polegają na tym, że biegasz coraz szybciej, dzięki czemu osiągasz najwyższą prędkość (tempo na milę) w połowie dystansu. Kroki pomagają mechanikom Twojego ciała, ucząc je szybkiego biegania.
Skakanka. Skakanka wzmacnia mięśnie potrzebne do szybkiego oderwania się od podłoża — bez wpływu na stawy. Staraj się wykonywać serię 100 obrotów dwa razy w tygodniu (po łatwym biegu), aby zobaczyć poprawę.
Podstawowe ćwiczenia siłowe. Kiedy się zmęczysz, garbisz się — a inne części ciała wywierają nadmierną presję. Mocny rdzeń zapobiega garbieniu się. Staraj się robić deski, boczne deski, mosty i rowery przez 1 do 2 minut 2 do 3 razy w tygodniu.
Rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie dynamiczne to aktywne ruchy, takie jak wypady i wymachy, podczas których stawy i mięśnie wykonują pełen zakres ruchu. Staraj się je wykonać przed biegiem.
Po miesiącu wykonywania tych ćwiczeń biegacze prawdopodobnie zaczną dostrzegać i odczuwać poprawę swojej formy biegowej.
Jak bardzo krzepiąca jest świadomość, że możemy się zmieniać i być lepszymi biegaczami bez zmęczenia i zranienia. Mówiąc prościej — nie musisz biegać ciężej, aby być szybszym, po prostu mądrzejszy.
Wersja tej historii została opublikowana we wrześniu 2019 r.
Zanim wyjedziesz, sprawdź nasze fniezbędnik do regeneracji po treningu dla twojego zmęczonego ciała:
