Absolutnie przeraziłem się, gdy to się stało po raz pierwszy.
Byłem w środku naprawdę brutalnego obozu szkoleniowego, kiedy instruktor polecił nam rozpocząć 30 sekundowe podskoki. Bez potu — robiłem to miliony razy.
Potem to się stało: małe ilości siusiu – z powodu braku lepszego sformułowania – zaczęły wyciekać i nie mogłem nic zrobić, aby to powstrzymać. Pomyślałem, że wkrótce inni będą mogli zobaczyć mój mini-wypadek i natychmiast zrobiłem się czerwony. Na szczęście nikt tego nie zrobił, ale zaraz po zajęciach gorączkowo wpisywałam w przeglądarce na smartfonie „sikanie podczas treningów”.
I odetchnęłam z ulgą.
Według wszystkiego, co przeczytałem w zaufanym Google, jest to bardzo powszechne. Wszyscy, od zwykłych weekendowych wojowników po poważnych zawodników CrossFit, zgłaszali, że doświadczają czegoś, co jest znane medycznie jako wysiłkowe nietrzymanie moczu, zwłaszcza podczas treningów, które obejmowały dużo skakania.
Więcej:Okazuje się, że technika hipopresji brzucha nie powstrzymuje przecieków pęcherza
„W przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu mięśnie zwieracza miednicy, które wspierają pęcherz i cewkę moczową, są osłabione” specjalista od dysfunkcji dna miednicy Gail O’Neill, P.T. mówi Ona wie. „Zwieracz nie jest w stanie zapobiec przepływowi moczu, gdy wywierany jest nacisk na brzuch, taki jak kiedy kaszlesz, śmiejesz się, podnosisz coś ciężkiego lub podczas niektórych form ćwiczeń, takich jak bieganie i CrossFit.”
Aby temu zaradzić, lekarze często zalecają regularne napinanie mięśni dna miednicy – tych, które pomagają kontrolować przepływ moczu – powszechnie znanych jako Kegels.
Jednak odkryłem, że to nie zawsze działa. Jestem fanatykiem Kegla i ćwiczę Reformer Pilates co najmniej cztery razy w tygodniu i nadal zmagam się z wysiłkowym nietrzymaniem moczu.
„Każdy chce magicznego ćwiczenia: po prostu zrób deskę, po prostu zrób Kegla, po prostu zrób przysiad” – dodaje fizjoterapeuta Julie Wiebe. „Tworzenie równowagi w systemie jest nieco bardziej złożone niż zwykłe zaciskanie czegoś”.
Myśl poza Kegla
Wysiłkowe nietrzymanie moczu może utrudnić treningi, ale Kegels niekoniecznie jest sposobem na jego naprawienie — zwłaszcza, że dno miednicy to tylko jeden element układanki. Aby rozwiązać ten problem, musimy pomyśleć o koordynacji pracy grupy mięśni kontrolujących wstrzemięźliwość, twierdzi Wiebe.
„System kontrolujący wycieki to ten sam system, który tworzy silny rdzeń: przeponę, dno miednicy i głęboki brzuch. Dlatego nauka koordynowania działania tych trzech elementów ma kluczowe znaczenie dla zrównoważenia mechanizmu wstrzemięźliwości” – mówi Wiebe. „Oznacza to, że ważne jest, jak oddychasz i jak mocno zaciskasz mięśnie brzucha lub dno miednicy”.
Więcej: 3 wskazówki dotyczące radzenia sobie z drażliwym pęcherzem
Po pierwsze, zaleca znalezienie swojej prawdziwej dna miednicy za pomocą tej małej sztuczki.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooNastępnie wypróbuj sztuczkę oddechową znaną jako tłok, która pomaga kobietom koordynować pracę mięśni inaczej niż Kegel.
„Nauczenie się puszczania mięśni brzucha i pozwalania membranie opuścić się w celu wykonania dużego wdechu to dobry pierwszy krok do ustawienia ruchu powrotnego tłoka” – mówi Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c„Oddech nie powinien być uniesiony – podnoszenie klatki piersiowej, unoszenie ramion podczas wdechu – to często zdarza się, gdy kobiety mocno trzymają brzuch. Zobacz, jak zmienia się Twój oddech, kiedy rozluźniasz mięśnie brzucha”.
Oddech powinien być niższy, z ruchem klatki piersiowej poniżej piersi. Ten rodzaj oddechu będzie bardziej związany z dnem miednicy.
„Sprawdź, czy czujesz, że dno miednicy obniża się podczas tego nowego wdechu i unosisz się przy wydechu. Kiedy unosi się na wydechu, wtedy należy rzucić mu wyzwanie podczas wysiłku fizycznego” – dodaje Wiebe. „Więc uczę moich pacjentów:„ Zdmuchnij przed wyjazdem ”. Zrób wydech, poczuj uniesienie miednicy, a następnie kontynuuj wydech podczas wysiłku lub podnoszenia. Następnie pozwól, aby dno miednicy ponownie opadło, gdy robisz wdech między powtórzeniami”.
Gdy już go znajdziesz, poćwicz pozwalanie na wznoszenie się (przy wydechu) i obniżanie (przy wdechu). „Korzystanie z tego pochylonego pomysłu na skoki narciarskie podczas biegu i utrzymywanie oddechu z tłokiem pomoże podnieść system i złagodzić przecieki” – dodaje Wiebe.
Więcej: Jakie jest Twoje „Peehavior”? Nadszedł czas, aby otwarcie porozmawiać o zdrowiu pęcherza
Inne sposoby walki z wysiłkowym nietrzymaniem moczu
Oprócz ćwiczeń wzmacniających wypróbuj te inne wskazówki, aby złagodzić wysiłkowe nietrzymanie moczu.
- Unikaj siedzenia przez długi czas. „Siedzenie w złej postawie osłabia mięśnie dna miednicy” – dodaje O’Neill. „Rób przerwy i spaceruj wiele razy w ciągu dnia”.
- Nigdy więcej sikania „na wszelki wypadek”. Większość ludzi, jeśli cieknie, myśli, że pójście do łazienki przed ćwiczeniami zmniejszy wyciek, według O’Neilla. „Chociaż może się to wydawać logiczną taktyką, sygnalizuje mózgowi, aby powiedział pęcherzowi, aby opróżnił się, zanim osiągnie niezbędną pełnię” – radzi. „Twój pęcherz przedwcześnie będzie musiał opróżniać się więcej, a nie mniej”.
- Utrzymuj nawodnienie przed i podczas treningów. Niektórzy myślą, że jeśli będą mniej pić, będą musieli mniej sikać. Według O’Neilla jest odwrotnie. „Twój mocz staje się bardziej skoncentrowany”, mówi. „To faktycznie podrażnia pęcherz, sprawiając wrażenie, że trzeba go bardziej opróżnić”.
Wersja tego artykułu została pierwotnie opublikowana w lipcu 2014 roku.
