Nie ma osoby, która nie potrafiłaby rzucić i dać im 20, tak jak faceci – po prostu musisz wiedzieć, jak do tego dojść. Najlepsza wiadomość? Możesz opanować pompki z następującą progresją i żadna z nich nie odbywa się na kolanach.
Praca z postępem
Jeśli jesteś nowicjuszem w treningu siłowym, zacznij od pompek na ścianie i przejdź przez wszystkie sześć progresji, zgodnie z opisem. Jeśli jednak czujesz się komfortowo z pompkami kolanowymi, pomiń pompki na ścianie i zacznij od pompek pochyłych, zanim przejdziesz dalej.
Uwaga: Wszystkie prawidłowe formularze są pokazane poniżej!
Tydzień 1: Wykonaj trzy serie po 10-12 pompek na ścianie, pozwalając na minutę odpoczynku między seriami. Zrób to w trzy nie następujące po sobie dni (na przykład poniedziałek, środa, piątek).
Tydzień 2: Wykonaj trzy serie pompek po 10-12 nachyleń, używając ławki lub stopnia, który znajduje się co najmniej 24 cale nad ziemią. Pomiędzy seriami odczekaj minutę na regenerację. Zrób to w trzy nienastępujące po sobie dni.
Tydzień 3: Wykonaj dwie serie pompek po 8-10 nachyleń, korzystając z ławki lub stopnia od 12 do 24 cali nad ziemią. Pomiędzy seriami odczekaj minutę na regenerację. Następnie wykonuj jak najwięcej negatywnych pompek, obniżając się przy każdej pompce tak wolno, jak to tylko możliwe. Zrób to w trzy nienastępujące po sobie dni.
Tydzień 4: Wykonaj jeden zestaw 8-10 pompek pochylonych, korzystając z ławki lub stopnia, który znajduje się od 12 do 24 cali nad ziemią. Wykonaj jedną serię 8-10 negatywnych pompek, opuszczając się na ziemię tak wolno, jak to możliwe, w pełnym zakresie ruchu. Wykonaj jedną serię od czterech do sześciu pompek typu „opuść i przytrzymaj”, trzymając każdą pompkę tak długo, jak to możliwe, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Pomiędzy seriami odczekaj dwie minuty. Zrób to w trzy nienastępujące po sobie dni.
Tydzień 5: Wykonaj dwie serie po 8-10 pompek typu „opuść i przytrzymaj”, trzymając każdą pompkę w najniższej pozycji przez trzy do pięciu sekund. Odpoczywaj dwie minuty między seriami, a następnie trzy minuty przed wykonaniem jednej serii pozytywnych pompek, wykonując tyle, ile możesz, jednocześnie utrzymując napięty korpus i dobrą formę. Zrób to w trzy nienastępujące po sobie dni.
Tydzień 6: Wykonaj dwie serie 6-10 pozytywnych pompek, koncentrując się na formie, gdy się wypychasz. Pomiędzy seriami odczekaj dwie minuty. Zakończ jedną serią pełnych pompek, wykonując jak najwięcej pompek (nawet jeśli to tylko jedna!), skupiając się na dobrej formie w fazie w dół i w górę. Zrób to w trzy nienastępujące po sobie dni.
Tydzień 7 i 8: Do tej pory powinieneś być w stanie wykonać co najmniej jedną serię pompek „dla facetów”, nawet jeśli możesz zrobić tylko cztery lub pięć pompek na raz. W ciągu najbliższych dwóch tygodni zmierz się z wykonaniem trzech serii, z jedną minutą odpoczynku między seriami. Postaraj się po prostu zrobić jak najwięcej z dobrą formą dla każdego zestawu.
Więcej:10 wariacji pompek, które warto wypróbować
1. Pompka do ściany
Stań kilka stóp od ściany i połóż dłonie płasko na ścianie bezpośrednio przed klatką piersiową, mniej więcej na szerokość ramion. Pochyl się do przodu i zaciśnij rdzeń, utrzymując ciało prosto od stóp do głów. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku ściany, odwracając ruch, gdy łokcie zginają się nieco więcej niż 90 stopni.
2. Pochylona pompka
Pompki w pochyleniu wykonuje się tak samo, jak pompki na ścianie, ale tym razem kładziesz ręce na solidnej, uniesionej powierzchni, takiej jak ławka lub oparcie kanapy. Gdy staniesz się silniejszy, możesz wybrać platformę bliżej ziemi. Celem jest utrzymywanie ciała tak napiętego i wyprostowanego, jak to możliwe podczas wykonywania ćwiczenia – zapobiegając zwisaniu lub przechylaniu się tyłka w kierunku sufitu. Twoja klatka piersiowa nie musi dotykać platformy, z której korzystasz, ale powinna zejść o kilka centymetrów od wylądowania.
3. Negatywy
Kiedy myślisz o pompkach, prawdopodobnie myślisz, że „górna” część pompki jest najtrudniejsza, prawda? I chociaż jest to część, w której stosujesz siłę, aby zmusić się do powrotu, aby rozpocząć, opadająca — lub ujemna — faza pompki są w rzeczywistości częścią, która powoduje większe uszkodzenie mięśni (co w tym kontekście jest dobrą rzeczą) i buduje siła.
Dzieje się tak, ponieważ faza opadania wymaga większej kontroli mięśni — Twoje mięśnie muszą pracować ciężej, aby Cię wspierać, gdy schodzisz w kierunku podłogi. Tak więc, jeśli ćwiczysz negatywną część ćwiczenia, może to: czuć łatwiej, ale to się opłaca, jeśli chodzi o budowanie siły. (Negatywne są również popularnym ćwiczeniem podczas pracy nad pełnym podciągnięciem.)
Sztuka polega na wykonywaniu negatywnych pompek tak wolno, jak to możliwe, przy zachowaniu dobrej formy. Po prostu zacznij w wysokiej pozycji pompek, z napiętym tułowiem i ciałem prosto od pięt do głowy. Najwolniej i z jak największą kontrolą opuść się na podłogę. Staraj się, aby każda negatywna pompka trwała co najmniej cztery do pięciu sekund.
Więcej:Trening siłowy, który możesz wykonać w 10 minut
4. Pompki z opuszczeniem i przytrzymaniem
Nazywany również „pompkami z chaturangi”, opuszczenie i przytrzymanie pomoże zbudować siłę podczas negatywu fazy pompki, jednocześnie zmuszając Cię do izometrycznego budowania siły w dolnym punkcie Twojej pompka. Ten dolny punkt reprezentuje przejście od fazy negatywnej do pozytywnej, co może być szczególnie trudne w nawigacji, gdy uczysz się opanować pompki.
Po prostu zacznij w pełnej pozycji do pompek, następnie zegnij łokcie i opuść się, aż łokcie będą zgięte nieco dalej niż 90 stopni (klatka piersiowa powinna znajdować się kilka cali od podłogi). Utrzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu sekund przed opuszczeniem reszty drogi.
Gdy staniesz się silniejszy, możesz chcieć zagrać z punktem przejściowym — trzymaj na niskim miejscu przez jedną sekundę, potem zegnij łokcie mocniej o włos, następnie przeciśnij dłonie i podnieś się cal. Zrób to dwa lub trzy razy, zanim zaczniesz od nowa.
5. Pozytywy
Pozytywy są dokładnym przeciwieństwem negatywów. Ćwiczysz się teraz, aby wycisnąć się z powrotem do wysokiej pozycji do pompek, jednocześnie utrzymując dobrą formę. Nie musisz tego robić powoli! Po prostu zacznij w pozycji leżącej na podłodze – twoje dłonie są nieco szersze niż ramiona, a palce u nóg osadzone na ziemi. Napnij rdzeń i wyciśnij się, utrzymując napięty rdzeń, zapobiegając kołysaniu się pleców lub skierowaniu bioder w górę.
6. Push-up
Jesteś oficjalnie gotowy, aby połączyć swoje negatywy i pozytywy. Zacznij od wysokiej pozycji do pompek, zrób wdech i dokręć rdzeń przed opuszczeniem się w kierunku podłogi. Kiedy twoja klatka piersiowa znajduje się kilka centymetrów od przyziemienia, zrób wydech i przyciśnij się z powrotem, aby zacząć. Najpierw skup się na formie! Nawet jeśli możesz zrobić tylko jedną z dobrą formą, jesteś na dobrej drodze, aby zostać królową pompek.
