Jeśli nie mieszkałeś pod kamieniem przez ostatnie pięć lat, prawdopodobnie słyszałeś o desce — jednym z najlepszych ćwiczeń wszechczasów wzmacniających i wzmacniających mięśnie tułowia.
Ale bądźmy szczerzy — bez względu na to, jak dobre jest to ćwiczenie, trzymanie wysokiej pozycji pompek przez długi czas może być wręcz nudne. Tak długo, jak opanowałeś formę podstawowej deski (ciasny rdzeń, bez obwisłego tyłka lub bioder skierowanych w stronę nieba), nie ma powodu, aby nie eksperymentować z różnymi odmianami deski. Nie tylko powstrzymają Cię przed zaśnięciem w trakcie treningu, ale także rzucą wyzwanie Twojemu rdzeniowi i pomogą osiągnąć twardy jak skała brzuch, na który pracowałeś.
1. Deska na biegunach
Z wysokiej pozycji deski powoli przesuwaj ciężar ciała do przodu, naciskając palce u stóp, pozwalając ramieniom wysunąć się poza dłonie. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie cofnij się, aby zacząć. Kontynuuj powolny ruch kołysania przód-tył przez 30 do 60 sekund. Dobrą zasadą jest to, że jeśli twoje ciało zaczyna się trząść i tracisz odpowiednią formę, aby dłużej utrzymać pozycję, czas zrobić sobie przerwę.
2. Niska deska skręcana w biodra
Zaczynając od niskiej pozycji deski (balans na palcach i przedramionach), sprawdź, czy jesteś w dobrej formie, a następnie rozpocznij ruch bioder. Trzymając ciało prosto, a przedramiona i stopy na podłodze, przekręć tułów w prawo tak, aby prawe biodro prawie dotykało podłogi. Wróć na środek, a następnie skręć w lewo. To prawie tak, jakby twoje biodra tworzyły tęczowy wzór, podczas gdy reszta ciała pozostaje w większości nieruchoma. Staraj się przekręcić w każdą stronę co najmniej 10 razy.
3. Skręcanie i sięganie bocznej deski
Zacznij od wysokiej deski z prawą ręką ułożoną pod prawym ramieniem i stopami przesuniętymi, aby zapewnić dodatkową stabilność, tak aby dolna stopa znajdowała się tuż przed górną stopą. Trzymając napięty rdzeń i zaangażowane biodra, sięgnij lewą ręką do nieba, zanim opuść ją i obróć, ostatecznie sięgając lewą ręką pod ciało tak daleko, jak to tylko możliwe. Odwróć się ponownie, kontynuując ruch. Staraj się wykonać 10 pełnych skrętów i dosięgnięć na stronę.
Więcej: 6 ćwiczeń na brzuch, aby zrzucić tłuszcz z brzucha
4. Odwrócona deska
Dokładnie tak to brzmi – pełna deska, na odwrót. Po prostu usiądź na ziemi, wyprostuj nogi, dłonie osadzone bezpośrednio pod ramionami, tuż za biodrami. Kiedy będziesz gotowy, zaciśnij rdzeń i przeciśnij dłonie, unosząc biodra w górę, aż ciało utworzy prostą linię od pięt do głowy. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, opuść plecy, aby rozpocząć, a następnie zrób to ponownie, celując w cztery serie. W końcu idź w górę, aby utrzymać pozycję przez 30 do 60 sekund na serię.
5. Deska dookoła świata
Z wysokiej pozycji deski będziesz po prostu rozciągać jeden wyrostek na raz, zmuszając cię do ciągłego przesuwania ciężaru i napinania rdzenia, aby utrzymać równowagę. Zacznij od wyciągnięcia prawej ręki na bok, stukając palcami w dół, a następnie przenosząc ją z powrotem do środka. Następnie sięgnij i stuknij prawą nogę, lewą nogę i lewą rękę – kontynuując ten ruch „dookoła świata” przez 45 do 60 sekund.
6. Podnoszenie desek
Prawdopodobnie już to widziałeś. To świetna odmiana, ponieważ wymaga nie tylko dużej siły rdzenia, ale także wypala klatkę piersiową, ramiona i triceps.
Zaczynając od wysokiej deski, podnieś prawą rękę, zegnij łokieć i połóż prawe przedramię na ziemi, a następnie lewe przedramię, obniżając cię na niską deskę. Następnie odwróć ruch, podnosząc prawą rękę, kładąc prawą dłoń na ziemi, a następnie lewą, gdy dociskasz się z powrotem do wysokiej deski. Kontynuuj ruch, zmieniając stronę, po której prowadzisz (aby drugie pełne powtórzenie zaczęło się od położenia lewego przedramienia na ziemi).
Więcej: Zbuduj mięśnie tułowia
7. Pochylenie bioder w bocznej desce
Możesz to zrobić z wysokiej lub niskiej deski bocznej. Sprawdź swoją formę deski bocznej, upewniając się, że twoje ciało tworzy prostą linię od pięt do głowy – twoje biodra powinny być zaangażowane i uniesione. Następnie, używając kontroli, opuść biodro prosto w dół w kierunku podłogi, zatrzymując się tuż przed wylądowaniem. Następnie zaangażuj rdzeń, aby podnieść biodra do tyłu, aby zacząć. Wykonuj przez 30 sekund po jednej stronie przed zmianą stron.
8. Deska z przedłużeniem bioder
Kiedy chcesz popracować nad swoim rdzeniem i tyłkiem, to jest ćwiczenie, które możesz dodać do swojego repertuaru. Z wysokiej pozycji deski zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, tak aby podeszwa prawej stopy była skierowana w stronę sufitu. Trzymając rdzeń napięty i stabilny, zaangażuj prawy pośladek i podnieś piętę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Z kolanem nadal zgiętym pod kątem 90 stopni, opuść kolano w kierunku podłogi i przyciągnij je do klatki piersiowej (bez dotykania), zanim ponownie wyprostujesz biodro, aby przycisnąć stopę do nieba. Wykonaj 30 sekund jedną nogą przed zmianą stron.
9. Teaser kolana
Ten zaczyna się czuć łatwo, ale te kolana są drażniące! Akcja najechania, którą tworzą, będzie wyzwaniem psychicznym i fizycznym w miarę upływu czasu.
Zacznij od wysokiej deski o odpowiedniej formie. Kiedy będziesz gotowy, ugnij kolana, trzymając rdzeń napięty i opuść je w kierunku podłogi, nie pozwalając im się dotknąć. Unoś się przez trzy sekundy z napiętym rdzeniem i kolanami tuż nad ziemią, po czym ponownie wyprostuj kolana i wróć do wysokiej deski. Przytrzymaj przez trzy sekundy, zanim przejdziesz dalej.
Więcej:Nauka sześciopaku
10. Deska szaturanga
Ten zabije twój rdzeń, klatkę piersiową i triceps – więc nie oczekuj, że będziesz w stanie utrzymać go tak długo, jak tradycyjna deska.
Zacznij od wysokiej pozycji deski, sprawdzając swoją formę. Kiedy będziesz gotowy, zegnij łokcie, trzymając je blisko boków, gdy opuszczasz ciało w kierunku podłogi. Kiedy łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, a klatka piersiowa znajduje się zaledwie kilka centymetrów nad ziemią, zatrzymaj się i utrzymaj tę pozycję, celując przez 10 do 20 sekund. Powtórz trzy do pięciu razy. Możesz również wykonać to ćwiczenie z kolanami na ziemi.
11. Podnośniki do desek
Aby dodać trochę cardio do swojego podstawowego treningu, nie możesz się pomylić z deskami. Dokładnie tak brzmią — pajacyki wykonywane podczas trzymania deski. Możesz zacząć od wysokiej lub niskiej deski, z ciałem ułożonym w linii prostej, z napiętym rdzeniem i stopami blisko siebie. Następnie jednym ruchem wysuń obie stopy na boki, zaciskając rdzeń, aby „złapać” siebie i zapobiec kołysaniu się pleców. Następnie wskocz z powrotem z powrotem. Kontynuuj akcję wchodzenia i wychodzenia przez 30 do 60 sekund.
12. Power plank z pompką dla niemowląt
Pomyśl o tym jako o małym kroku do wykonania pompki z klaskaniem. W rzeczywistości nie wykonasz pełnego pompki i nie będziesz tak naprawdę „podskakiwać” rąk z ziemi, ale zbliżysz się do siebie.
Zacznij od wysokiej deski z dobrą formą. Kiedy będziesz gotowy, zegnij łokcie i opuść się tylko o cal lub dwa, a następnie mocno naciśnij obie dłonie jednocześnie, jakby próbowałeś podskoczyć je z ziemi – ale zamiast tego po prostu pozwól, aby nasady dłoni lekko się uniosły, jednocześnie trzymając palce na grunt. Mając napięty tułów, złap się lekko ugiętymi „miękkimi” łokciami i natychmiast wykonaj ćwiczenie ponownie. Celuj w dwie serie od 12 do 15 powtórzeń. Ta potężna, plyometryczna deska pomoże poprawić moc górnej części ciała – coś, co jest szczególnie przydatne dla sportowców.
