Jeśli myślisz, że skakanka jest przeznaczona tylko na plac zabaw, to nigdy nie byłeś częścią hardkorowych podwójnych zawodów holenderskich. Dzięki szybkiej pracy nóg, stabilności rdzenia, ruchom ramion i ogólnej koordynacji, skakanka jest jednym z najbardziej imponujących treningów, jakie możesz wykonać. Nie wspominając, że jest to świetna zabawa.
Dlaczego skakanka to świetny trening
Być może zastanawiasz się, jak lina z uchwytami jest tak świetnym treningiem. Ale faktem jest, że skakanka jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla twojego ciała i umysłu. Zdatność celebrytka i trener osobisty Jason Kozma mówi, że ciężko jest znaleźć inny cardio ćwiczenie który spala więcej kalorii niż skakanka. „Nawet jeśli skaczesz w umiarkowanym tempie, spalasz od 10 do 16 kalorii na minutę”, mówi SheKnows.
A jeśli masz jakieś drobne bóle w stawach, masz szczęście. Kozma mówi, że podczas skakania na skakance nadal uzyskujesz korzyści w postaci zwiększenia gęstości kości, ale jest to łatwiejsze dla stawów niż bieganie, ponieważ obie nogi pochłaniają siłę każdego skoku.
Więcej: Większość z nas nie ćwiczy wystarczająco dużo, ale te stany działają najmniej
Jak włączyć skakankę do swojego treningu?
To, co sprawia, że skakanka jest tak inteligentnym narzędziem fitness, to fakt, że można ją włączyć do dowolnego treningu. Certyfikowany trener personalny Lyuda Bouzinova of Misja Lean zaleca używanie go jako rozgrzewki cardio na początku treningu, a także przeplatanie go z intensywnym treningiem interwałowym w celu podniesienia tętna.
Na przykład Bouzinova mówi SheWnows, że możesz przez minutę skakać na skakance, a następnie wejść na deskę (lub jakąkolwiek inną inny ruch) przez minutę, a podczas deski spalisz więcej kalorii, ponieważ Twoje tętno będzie teraz podniesiony.
Innym sposobem na dodanie liny jest włączenie jej w okres odpoczynku. Jeśli wykonujesz trening siłowy i zazwyczaj odpoczywasz przez dwie minuty między seriami, Bouzinova sugeruje chwycenie skakanki i odpalenie jednej minuty cardio. To pozwala ci podnieść tętno i nadal mieć minutę na odpoczynek, wyjaśnia.
Wskazówki dotyczące treningu pompującego serce
Jest kilka rzeczy do rozważenia, zanim zaczniesz wykonywać te podwójne skoki. Na przykład certyfikowany specjalista w zakresie siły i kondycji oraz instruktor Pilates Patrea Aeschliman of 15 do FIT mówi SheWnows, że powinniśmy być świadomi faktu, że skakanka może spowodować wyniszczające bóle łydek, jeśli przesadzisz w pierwszych kilku sesjach.
Musisz także zwracać uwagę na powierzchnię, po której skaczesz. „Jeśli masz jakiekolwiek urazy kończyn dolnych lub problemy z plecami, polecam albo aktywność o niskim wpływie, albo najmniej skakać na podwieszonej podłodze, takiej jak podłoga do aerobiku w siłowni lub w twardym drewnie w twoim domu”, wyjaśnia Aeschliman. Ponadto zaleca przykrycie drewna matą do jogi lub skakanie po dywanie, aby nie porysować podłogi w domu.
Wreszcie Kozma mówi, aby rozważyć skakanie na skakance w dni wolne, co jest fantastyczne dla regeneracji. „Poprawia przepływ krwi i pomaga naprawić zniszczoną tkankę” – mówi.
Przykładowe ćwiczenia ze skakanką
Nie musisz mieć takich szalonych umiejętności jak Rocky Balboa, aby uzyskać niesamowity trening. W rzeczywistości, rozpoczęcie od podstawowych ruchów może być najlepszą opcją. Tutaj eksperci dzielą się swoimi ulubionymi ćwiczeniami i treningami ze skakanką, dzięki którym zapomnisz, że ćwiczysz.
Więcej: Dlaczego nawet odrobina ćwiczeń może zrobić wielką różnicę
Ale zanim przejdziemy do kilku treningów, omówmy kilka podstawowych ruchów. Bouzinova lubi zaczynać od tych czterech prostych skoków.
- Regularne skoki: Po prostu pomiń, jak zwykle. „To świetny sposób na rozpoczęcie treningu ze skakanką i opanowanie przeskakiwania przed przejściem do bardziej złożonych ruchów”, mówi.
- Skoki z boku na bok: Skocz kilka cali w prawo, a potem kilka cali w lewo, trzymając stopy sklejone, jakbyś miał jedną nogę, i powtarzaj. „To podnosi poziom wyzwania” — zauważa Bouzinova.
- Jumping Jack skoki: Zacznij od złączonych stóp, a następnie wyskocz stopami, tak jak podczas wykonywania pajacyka. Połącz stopy i powtórz.
- Skok do tyłu:Jest to taki sam jak zwykły skok, ale przesuń skakankę w przeciwnym kierunku (do tyłu).
Trening 1
Oto dwie podstawowe wskazówki Kozmy, które sprawiają, że trening jest świetnym treningiem:
- Postaraj się wykonać jak najwięcej skoków w ciągu 30 sekund, następnie odpocznij 30 do 90 sekund, a następnie powtarzaj od 5 do 10 cykli. Okres odpoczynku będzie zależał od twojego poziomu sprawności, ale Kozma zaleca trzymanie się określonej ilości czasu (na przykład 30 sekund odpoczynku). Celem jest utrzymanie wysokiego tętna i odczuwanie pieczenia w płucach, ramionach i rdzeniu.
- Aby uzyskać coś lekkiego i zabawnego, możesz również wybrać piosenkę, która trwa od trzech do pięciu minut i skakać, aż się skończy.
Trening 2
Aeschliman zaleca rozpoczęcie od interwałów. „Zrób wszystko, co w twojej mocy, aby ukończyć pełną minutę skakania bez przerw, a następnie trochę przerzucając ciężar „kucyka” dla fanów aerobiku z lat 80. – wyjaśnia. Oto przykład treningu interwałowego ze skakanką:
- Wykonaj jedną minutę regularnego skakania, a następnie przełącz się na jedną minutę z boku na bok.
- Powtórz tę serię interwałów od 8 do 10 razy.
„Pełna minuta skakania jest nie tylko męcząca, ale wymaga pewnej koordynacji, aby utrzymać linę w ruchu” – dodaje. Jej rada: tak trzymaj, ponieważ w ciągu pierwszych kilku tygodni, a być może nawet podczas pierwszej sesji, szybko się poprawisz.
Więc następnym razem, gdy będziesz szukał urozmaicenia w swoim treningu, podnieś skakankę i zacznij skakać.
