Tah-bar-whaaaa? Tak, słyszę cię. Kiedy ostatnio słowo „Tabata” zaczęło krążyć w kręgach fitness, nie miałam pojęcia, czy odnosi się do rzadkiej formy sztuk walki, nowego stylu jogi, czy do akronimu czegoś torturującego; Mam na myśli, że w dzisiejszych czasach po prostu nigdy nie wiadomo.
Jestem za urozmaiceniem i dodaniem czegoś nowego do mojego harmonogramu treningów, więc zdecydowałem, że nadszedł czas, aby dowiedzieć się, o co chodzi w tym treningu Tabaty.
Trening Tabata, pierwotnie opracowany dla olimpijskich łyżwiarzy szybkich w 1996 roku, zawdzięcza swoją nazwę profesorowi, który go stworzył, Izumi Tabata. Jest to forma HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) z podstawowym założeniem intensywnego treningu przez 20 sekund, regeneracja przez 10 sekund i ciągłe powtarzanie, aby nadrobić 4 minuty lub osiem interwały. Każdy trening trwający 4 minuty jest wykonalny — na pewno!
Więcej:Treningi ekspresowe, które możesz wykonywać na zewnątrz
Tabata i inne formy treningu HIIT poważnie wstrząsnęły naszym zrozumieniem ćwiczeń spalających tłuszcz. Przez ostatnie 20 lat mantrą było to, że powolne i równomierne ćwiczenia przez co najmniej 30 minut utrzymują tętno w najwyższej strefie spalania tłuszczu. Ostatnie badania wykazały, że chociaż treningi o umiarkowanej intensywności nadal wykazują skuteczne spalanie tłuszczu podczas aktywności, prawdziwą magią Tabaty jest to, co dzieje się później. Treningi HIIT, takie jak Tabata, zwiększają spoczynkowy metabolizm organizmu do 3 godzin po treningu, co skutkuje bardziej skuteczną i przedłużoną utratą wagi.
Więcej:Schudnij bez utraty rozumu
Lazy Girl zatwierdzona przez fitness
Trener personalny i bloger, Jess, z Leniwa dziewczyna fitness, jest jednym z moich guru ćwiczeń online. Ocenia Tabata jako jeden z jej ulubionych treningów: „Uważam, że metoda treningu Tabata jest doskonała, jeśli brakuje Ci działu motywacji. Uwielbiam to z wielu powodów, ale gdybym miał zmniejszyć go do zaledwie trzech, powiedziałbym, że jest to oszczędność czasu, to proste i możesz to zrobić wszędzie”.
Nie daj się jednak zwieść; Tabata wcale nie jest łatwym treningiem. Jess wyjaśnia: „Ponieważ przerwy są krótkie, jest to łatwa sesja, aby psychologicznie owinąć głowę, ale podczas w tych interwałach pracujesz na pełnych obrotach, więc nie jest to dla osób o słabym sercu lub kogoś, kto jest nowy w ćwiczenie."
Dopasowując się do jej filozofii, że powinieneś pracować mądrzej niż ciężej, Jess sugeruje, że: najskuteczniejszym sposobem korzystania z Tabaty jest wybranie ćwiczenia złożonego, takiego jak burpees lub wyciskanie przysiadów, i pójście twardy. Łatwiejszym (i używam tego terminu luźno) sposobem byłoby wybranie ćwiczenia górnej i dolnej części ciała i naprzemienne ich wykonywanie w ciągu 4-minutowego zestawu.”
Czas przetestować Tabata
Z moim Tabata Zegar aplikacja pobrana za darmo i strona Lazy Girl Fitness otwarta podczas treningu o nazwie „Tabata Terroru“, byłem gotowy do drogi i bardziej niż trochę zdenerwowany. Podobało mi się, że rozpoznałem wszystkie ćwiczenia i nie potrzebowałem żadnego dodatkowego sprzętu. Jednak mały wewnętrzny głosik mówi: „To tylko 20 sekund; możesz to zrobić!" walczył o to, żeby go usłyszano przez ten coraz bardziej niedowierzający głos pytający: „Burpee? Burpee? No cóż, tu nic nie idzie:
- Zestaw 1: Mój pierwszy zestaw to wysokie kolana. 20 sekund włączony, 10 sekund wyłączony. To była świetna aktywna rozgrzewka, chociaż pod koniec miałem problemy z podniesieniem kolan.
- Zestaw 2: burpee. Na początku tego seta czułem się ciepły i zmotywowany, ale prawie mnie to złamało. Powiedzmy, że moja forma była mniej niż idealna pod koniec 4 minut, a koszulka, która ciągle podjeżdżała, była mile widzianą wymówką, by przegapić powtórzenie lub dwa. Przeżyłem, ale doceniałem każdą sekundę tego 2-minutowego odpoczynku.
- Zestaw 3: wspinacze górscy. Nie mogłem się doczekać łatwiejszego zestawu po burpees, ale było to zaskakująco silne ćwiczenie cardio, które czułem w ramionach i podtrzymywało moje tętno.
- Zestaw 4: skoki z przysiadów. Potrafię przysiadać i umiem trochę skakać, ale połączenie tych dwóch, po wszystkich innych ćwiczeniach, nie było przyjemne. Ciężko pracowałem, aby pozostać skoncentrowanym, próbując dopasować lub pokonać moje powtórzenia w każdym interwale, a po opóźnieniu w środku zakończyłem start mocno, ze zdrową dawką nagromadzonego kwasu mlekowego.
- Zestaw 5: abs. To była mile widziana ulga położyć się i pracować w innym miejscu po tych wszystkich ćwiczeniach nóg, ale nadal mogłem oszukiwać, zmieniając to w ośmiu interwałach.
Tabata: werdykt
Wcześniej robiłem trening interwałowy, ale nic takiego. Podobało mi się, jak nakazowy i ostry był format, a także podobała mi się wszechstronność pracy z wieloma różnymi ćwiczeniami. Zdecydowanie byłem na maksa po 4 minutach, ale to niesamowite, jak szybko zapominasz (dokładnie 2 minuty — przerwa między seriami) i jesteś chętny i zmotywowany, by wrócić po więcej.
Moja wyczynowa strona została przewietrzona podczas tego treningu i liczyłem, ile powtórzeń wykonałem w każdym interwale, a następnie próbowałem to dopasować lub lepiej w następnym. Całkiem łatwo byłoby ocenić lepszą kondycję, rejestrując powtórzenia lub mając cel do osiągnięcia, co jest dla mnie dodatkową zachętą.
Po treningu Tabata of Terror zajęło mi co najmniej 3 godziny, zanim moje szczęśliwe endorfiny po treningu opadły i całkowicie wierzę w twierdzenia o przedłużonym spalaniu tłuszczu; minęły już 24 godziny i nadal czuję pieczenie w nogach.
Tabata jest dla mnie zwycięzcą. Dodaję go do mojej listy treningów w domu i polecam jako sposób na szybki trening, gdy czujesz się trochę leniwy i urozmaicenie swojego schematu ćwiczeń. Oczywiście zalecamy skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek ćwiczenia.
Więcej treningów do wypróbowania
10 szalonych mody na ćwiczenia, w które nie uwierzysz
Jak pozbyć się zwiotczałych ramion
Porusza się dla stonowanego brzucha
