Czy stosowanie określonej diety może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału serca? To pytanie zadaje wiele osób, zwłaszcza jeśli w ich rodzinie występuje choroba serca.
Na szczęście odpowiedź brzmi tak. I to dobra wiadomość, zwłaszcza jeśli się nad tym zastanowisz choroba sercowo-naczyniowa jest zabójcą nr 1 kobiet, powodując 1 na 3 zgony każdego roku.
Więcej: Wiemy, że błonnik jest dla nas dobry — oto dlaczego i co jeść
Ale zdrowa dieta to nie tylko zdrowe odżywianie, dr David Greuner, mówi chirurg sercowo-naczyniowy i klatki piersiowej Ona wie — chodzi również o spożywanie wszystkich właściwych pokarmów, aby serce funkcjonowało tak, jak powinno. Więc jakie dokładnie są produkty spożywcze, które sprawiają, że dieta jest zdrowa dla serca?
Co należy jeść, aby przestrzegać diety zdrowej dla serca?
Nawet jeśli Twoja dieta nie była trafna, wprowadzenie zmian w nawykach żywieniowych może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.
Spożywanie diety pełnej owoców, warzyw, ryb, produktów pełnoziarnistych, chudych źródeł białka oraz pokarmów bogatych w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3 zapewnia solidną podstawę do ochrony serca.
Włącz te zdrowe dla serca produkty do swojego planu diety, aby twoje serce było szczęśliwe i zdrowe.
Pokarmy bogate w kwasy omega-3
Rybatakie jak łosoś (dziki, niehodowlany), tuńczyk, sardynki, anchois i makrela, są bogatym źródłem kwasów omega-3. „Wiemy, że pokarmy bogate w kwasy omega-3, EPA i DHA, mogą zmniejszać stany zapalne i obniżać ciśnienie krwi” – dr Priya Khorana, która ma doktorat. w edukacji żywieniowej na Uniwersytecie Columbia, mówi Ona wie.
Kolejnym źródłem kwasów omega-3 jest kwas alfa-linolenowy. Oleje roślinne, orzechy (włoskie i migdałowe), siemię lniane i oleje lniane są bogate w ALA.
Greuner mówi, że zwiększenie częstotliwości spożywania kwasów tłuszczowych omega-3 jest kluczowe, ponieważ ten nienasycony tłuszcz może obniżyć poziom trójglicerydów.
Więcej: Pięć nawyków życiowych, które podobno mogą wydłużyć życie
Jagody
Kolorowe, w sezonie jagody są wypełnione zdrowymi dla serca fitoskładnikami i rozpuszczalnym błonnikiem. Khorana zaleca spróbowanie jagód, truskawek, żurawin lub malin zamiast płatków zbożowych lub jogurtu.
Owsianka
Jeśli chcesz rozpocząć dzień od zdrowego dla serca posiłku, Khorana sugeruje zwykłą, nieprzetworzoną mąkę owsianą (owies pokrojony w stal). obniża poziom cholesterolu. Możesz dodać trochę jagód i migdałów, aby uzyskać jeszcze zdrowsze śniadanie.
Warzywa czerwone, żółte i pomarańczowe
Jaskrawe warzywa, takie jak marchew, słodkie ziemniaki, czerwona papryka i dynia żołędziowa są pełne karotenoidów, błonnika i witamin, które według Khorany są zdrowe dla serca.
Awokado i olej z awokado
Jest dobry powód awokado pojawiają się na wielu dietach: zawierają tłuszcze jednonienasycone, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć stwardnienie tętnic.
Szparag
Wygląda na to, że twoja matka miała rację, kiedy kazała ci zjeść swoją szparag. Khorana mówi, że to warzywo jest zdrowe dla serca, ponieważ jest wypełnione składnikami odżywczymi, takimi jak beta-karoten, kwas foliowy i błonnik, które pomagają chronić serce.
Pomidory
Jasny czerwony pomidory dostarczają likopen, witaminę C i beta-karoten, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Owoce cytrusowe
Owoce, takie jak pomarańcze i grejpfruty, zawierają dużą ilość flawonoidów i witaminy C, które odgrywają ważną rolę w ochronie serca. „Flawonoidy zmniejszają ryzyko udaru niedokrwiennego, a witamina C zmniejsza ryzyko chorób serca” – mówi Khorana
Orzechy
Wygląda na to, że lepiej przestań się martwić o zawartość tłuszczu w garstce orzechy. Ponieważ spożywanie mocnych przekąsek, takich jak pistacje, orzechy włoskie i migdały, może dostarczyć błonnika dobrego dla serca. Zawierają również witaminę E, która pomaga obniżyć zły cholesterol.
Jakich pokarmów powinieneś unikać?
Aby mieć zdrową dla serca dietę, mówi Greuner, musisz być świadomy tego, co zawiera każda żywność. Dlatego zaleca unikanie pokarmów bogatych w cholesterol i tłuszcze nasycone, takich jak masło, jogurt lub kiełbasa/bekon.
Inne produkty spożywcze, które należy ograniczyć lub wyeliminować ze zdrowej dla serca diety, obejmują przetworzone mięso, wysokorafinowane (o wysokiej zawartości cukru) węglowodany i słodkie napoje gazowane. Greuner sugeruje również trzymanie się z dala od soli, aby utrzymać niski poziom sodu.
Więc teraz, kiedy już wiesz, co jeść (i czego unikać), staraj się tak często włączać zdrowe dla serca produkty do swojej diety tak długo, jak to możliwe — tak długo, jak możemy zrobić coś, aby pomóc w zmniejszeniu chorób sercowo-naczyniowych, równie dobrze możemy to zrobić to.
