Niezależnie od tego, czy przez całe życie byłeś sportowcem, czy dopiero niedawno zacząłeś ćwiczyć, wiesz, że ból mięśni jest prawdziwy. Ból jest dobry, ponieważ daje nam znać, że faktycznie pracujemy nad zmianą – ale czasami ból jest wystarczający, aby nigdy więcej nie robić przysiadów ani rzucać się. Wałki piankowe pomagają, ale po co wydawać więcej niż 20 dolców, gdy wszystko, czego potrzebujesz, to piłka tenisowa? Tak, jest mnóstwo samo-masaż ćwiczenia, które możesz wykonać dla rozluźnienia mięśniowo-powięziowego, używając jedynie dobrej, staromodnej, neonowo-żółtej piłki.
Ćwiczenia te pomogą Ci pobudzić przepływ krwi i usunąć odpady z napiętych mięśni, co rozluźni Cię i sprawi, że poczujesz się zrelaksowany. Tylko nie oczekuj, że proces będzie bezbolesny. Kiedy wbijasz się w mięśnie piłką tenisową, możesz wyizolować węzły, do których w przeciwnym razie nie możesz trafić. Ma to uczucie „boli tak dobrze”, że może stać się dość intensywne.
Aby ułatwić ten proces, upewnij się, że celujesz w miękką tkankę mięśniową — nie w kości ani stawy. Jeśli znajdziesz miejsce, które boli, poruszaj się powoli, pozwól swojemu ciału ostrożnie przetaczać się w przód iw tył, aby pomóc rozluźnij rzeczy i zrozum siłę grawitacji: im więcej użyjesz masy ciała, tym głębiej będziesz kopać i tym więcej będzie zraniony. W intensywnych chwilach unieś lekko swój ciężar od piłki. Celem jest rozluźnienie ciasnych miejsc, a nie siniaki.
Więcej: Gorące kąpiele mogą przynieść korzyści Twojemu ciału, tak jak ćwiczenia
1. Szyja
Jeśli masz skłonność do napięciowych bólów głowy lub jeśli po długim dniu spędzonym przed komputerem czujesz się napięty w karku, poświęć kilka minut, aby złagodzić ból piłką tenisową. Po prostu połóż się na ziemi i umieść piłkę tenisową za szyją, tuż po prawej stronie kręgosłupa i pod czaszką. Zanurz się w piłce tenisowej i przekręć głowę lekko w lewo iw prawo, unikając odłamków kości. Jeśli znajdziesz ciasne miejsce, zatrzymaj się i utrzymaj swoją pozycję przez 30 sekund, zanim przejdziesz dalej. Zmień strony po minucie lub dwóch.
2. Ramiona
Być może nie zawsze zauważysz obolałe miejsca wokół ramion w górnej części pleców, ale są szanse, że je masz. Staw barkowy jest niezwykle złożony, a wokół stawu powstaje wiele mięśni. Trudną częścią jest znalezienie ucisku bez wywierania zbyt dużego nacisku na płaską, trójkątną kość łopatki. Zacznij od ręcznego masowania pod pachą, za ramieniem oraz w poprzek i wokół łopatki. Gdy znajdziesz obszary ciasne, połóż się z powrotem na piłce tenisowej i pozwól grawitacji wykonać pracę, przesuwając piłkę tenisową w razie potrzeby, aby celować w nowe obszary.
Więcej: Najlepsze ćwiczenia nóg dla mocno stonowanych mięśni czworogłowych i łydek
3. Górna, środkowa i dolna część pleców
Możesz użyć jednej lub dwóch piłek tenisowych, aby celować w mięśnie biegnące wzdłuż kręgosłupa i stawu krzyżowo-biodrowego (miednicy). Używając dwóch piłek tenisowych, możesz jednocześnie celować w obie strony kręgosłupa. Aby utrzymać piłki na miejscu, włóż je do skarpety i zawiąż węzeł między piłkami, aby zapobiec przetoczeniu piłki przez kręgosłup. Umieść węzeł wzdłuż kręgosłupa, tak aby dwie piłki tenisowe znajdowały się po obu stronach. Użyj grawitacji, aby celować w ciasne obszary, tocząc się bardzo powoli, aby rozluźnić rzeczy.
Jeśli znajdziesz miejsce głęboko w dolnej części pleców, w którym trudno ci się zatopić, skrzyżuj nogę po tej samej stronie nad przeciwległym kolanem i przeturlaj się lekko w tę stronę.
Więcej: Co zmieniło się w ćwiczeniach po porodzie?
4. pośladki
Pośladki składają się z gluteus maximus, medius i minimus – i razem są jednymi z najpotężniejszych mięśni w całym ciele. Odpowiadają również za prawie wszystkie ruchy uda, co oznacza, że często ich używasz. Nawet jeśli nie czujesz się obolały, założę się, że poczujesz trochę ucisku, gdy dasz temu wir.
Zacznij od siedzenia z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Umieść piłkę tenisową pod prawym pośladkiem, a następnie lekko podnieś się, kładąc ręce za sobą, aby uzyskać wsparcie. Ruszaj się powoli, aż znajdziesz ciasne miejsce, a następnie utrzymaj swoją pozycję. Aby uzyskać głębszy masaż, skrzyżowaj nogę po tej samej stronie nad przeciwległym udem i zegnij łokieć po tej samej stronie, aby bardziej wykorzystać grawitację.
Nie spiesz się z każdym pośladkiem, naprawdę zakrywając każdy policzek od góry do dołu iz boku na bok. Kiedy skończysz z prawą stroną, przełącz się na lewą.
5. Biodra
Uważam, że całe siedzenie, które robię, prowadzi do bardzo napiętych, obolałych bioder, szczególnie zginaczy bioder ( biodrowo-lędźwiowe) oraz mięśnie odpowiedzialne za rotację zewnętrzną i odwodzenie, w tym mięśnie głębokie pośladki. Jak zawsze, upewnij się, że nie toczysz piłki tenisowej bezpośrednio na kościach – raczej celuj w miękką tkankę mięśniową z przodu i po bokach bioder. To jeden z moich osobistych faworytów.
6. Quady
Ponieważ czworokąty składają się z tak długich mięśni, zwykle używam wałka piankowego, aby rozluźnić węzły – jest to szybsze i całkiem skuteczne. To powiedziawszy, jeśli masz obszary, które wymagają większej izolacji, piłka do tenisa lub lacrosse może załatwić sprawę. Po prostu połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach. Podciągnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, ale obróć ją na bok. Umieść piłkę tenisową pod lewym udem i połóż piłkę lewej stopy na ziemi, aby uzyskać efekt dźwigni. Użyj palców stóp, aby pchać i ciągnąć się do przodu i do tyłu, aby przetoczyć się po szczycie piłki. Nie spiesz się, a kiedy skończysz, zmień nogi.
7. ścięgna podkolanowe
Podobnie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe są długie, więc zwykle zaczynam je rozluźniać za pomocą wałka piankowego. Jeśli znajdę ciasny punkt, przerzucam się na piłkę tenisową. Po prostu usiądź prosto, wyciągając prawą nogę przed siebie, lewą nogę zgiętą, a stopę płasko na podłodze. Umieść piłkę tenisową pod prawym ścięgnem podkolanowym i użyj rąk, aby wycisnąć się, aby pośladki znalazły się nad podłogą. Użyj rąk, aby pociągnąć się do przodu i do tyłu nad piłką. Możesz również zgiąć prawą stopę i obrócić ją do wewnątrz i na zewnątrz, aby dalej celować w obolałe miejsca.
8. cielęta
Rozwiń łydki w taki sam sposób, jak ścięgna podkolanowe, ale umieść piłkę tenisową pod łydkami. Nie zapomnij o rotacji stopy, aby celować w zewnętrzną łydkę!
9. Stopy
Jeśli jesteś biegaczem, będziesz chciał wykonać to ćwiczenie! Umieść piłkę tenisową pod stopą wzdłuż sekcji „mięsnej”. Połóż rękę na ścianie lub krześle, aby się podeprzeć i rozluźnij swój ciężar na piłce, powoli obracając ją z przodu do tyłu iz boku na bok.
Laura Williams, MS Ed. jest osobistym trenerem, niezależnym pisarzem i przedsiębiorcą, który pracuje z szeroką gamą klientów fitness. Jest także założycielką serwisu Dziewczyny poszły na sport.
Pierwotnie opublikowany w czerwcu 2015 r. Zaktualizowano we wrześniu 2017 r.
