Jedz więcej owoców i warzyw
Może to brzmieć jak prosta rada, ale zwiększenie spożycia owoców i warzywa to doskonały i bezbolesny sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Maliny zawierają aż 8 gramów błonnika na filiżankę. Innymi dobrymi wyborami są jabłka, gruszki, jagody i grejpfruty. Spróbuj jeść owoce, zamiast pić je w postaci soku. Chociaż sok nadal zawiera witaminy i minerały, większość soków usuwa je błonnik pokarmowy, co pozbawia Twoje ciało szansy na zdobycie dodatkowej paszy objętościowej.
Niektóre warzywa, które mają szczególnie wysoką zawartość błonnika, to jarmuż, groszek, słodkie ziemniaki, dynia zimowa, awokado, kukurydza, brokuły i szpinak. Staraj się zaplanować każdy posiłek w ciągu dnia tak, aby zawierał kilka porcji owoców i warzyw, a znacznie zwiększysz spożycie błonnika w mgnieniu oka.
Ciesz się produktami pełnoziarnistymi
Stare powiedzenie: „Im bielszy chleb, tym szybciej umrzesz” może nie być dalekie od prawdy. W procesie rafinacji ziarna pozbawiane są łuski, otrębów, błonnika i innych składników odżywczych. Przetworzona mąka pozostawiona może tworzyć puszyste ciasta, ale to nie jest dla ciebie dobre. Podczas zakupów upewnij się, że szukasz produktów, które w nazwie używają słowa „całość”. Chleby i makarony reklamowane jako „pszenne” mogą zawierać tylko niewielki procent mąki pełnoziarnistej, więc produkt końcowy ma znacznie niższą wartość odżywczą. Spróbuj nowych, smacznych zbóż, takich jak cały owies, brązowy ryż, proso, kasza bulgur, jęczmień, komosa ryżowa, gryka i żyto. Możesz być zachwycony nowymi teksturami i smakami!
Eksperymentuj z fasolą, orzechami i nasionami
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Nerki, soczewica, lima i czarna fasola zawierają 13 lub więcej gramów błonnika na filiżankę. Świetnie smakują i mogą stanowić wspaniały dodatek do każdego posiłku. Zrób burrito, ugotuj smaczną zupę, włóż je do ulubionej zapiekanki lub posyp je pikantną sałatką.
Orzechy i nasiona mają również doskonałe właściwości zdrowotne i dużo błonnika. Wymieszaj zdrową mieszankę i trzymaj ją w torebce lub samochodzie na szybką przekąskę. Lub wykaż się kreatywnością i dodaj je do sałatek, dań makaronowych, zup, frytek, zapiekanek, ciastek i pieczywa owocowego.
