Treningi cardio to nie jedyna opcja, gdy chcesz spalić kalorie i poprawić swoje zdrowie. W rzeczywistości badanie przeglądowe z 2012 r. opublikowane w Aktualne raporty medycyny sportowej odkrył, że trening oporowy całego ciała nie tylko buduje mięśnie i poprawia kompozycję ciała. Może również poprawić zdrowie układu krążenia, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, rozwinąć gęstość kości, poprawić samoocenę, poprawić funkcje poznawcze i zminimalizować dyskomfort związany z bólem krzyża oraz artretyzm. Prawie, to zmienia zasady gry. Tak więc, jeśli jesteś gotowy, aby pokazać sobie, jak silny jesteś psychicznie, udaj się do sekcji z wolnymi ciężarami swojej siłowni.
Prasa do przysiadów minowych
Wyciskanie przysiadów z miną lądową to ćwiczenie całego ciała, które pomaga nauczyć się prawidłowej formy przysiadu, zmuszając cię do utrzymania klatki piersiowej wyprostowany i wysoki, jednocześnie obniżając się do przysiadu, zamiast pozwalać klatce piersiowej pochylać się do przodu w kierunku podłogi. Dzięki dodatkowemu ruchowi barków w górnej części ćwiczenia, celujesz we wszystko, od nóg i pośladków po ramiona i tułów.
- Stań prosto, prostopadle do sztangi przymocowanej do mocowania miny na siłowni, nogami nieco szerzej niż na szerokość ramion, palce u nóg lekko skierowane na zewnątrz, a waga w twoim obcasy. Przykucnij, aby obiema rękami podnieść koniec sztangi. Wróć do pozycji stojącej i przytrzymaj koniec sztangi na klatce piersiowej, z ugiętymi łokciami i zajętym rdzeniem. To jest pozycja wyjściowa.
- Trzymając kręgosłup i sztangę „przymocowaną” do klatki piersiowej, wyciągnij biodra do tyłu, ugnij kolana i przykucnij, obniżając pośladki w kierunku podłogi. W najniższym punkcie przysiadu klatka piersiowa powinna pozostać wysoka, waga powinna spoczywać na piętach, a kolana powinny znajdować się w jednej linii z palcami.
- Przeciśnij pięty i wróć do pozycji stojącej, rozciągając kolana i biodra.
- Kiedy wstajesz, wyciągnij ręce w górę, podążając za naturalnym łukiem, który tworzy mina lądowa, wyprostuj łokcie, aby wykonać wyciskanie barków sztangą.
- Zegnij łokcie i opuść sztangę z powrotem na klatkę piersiową przed kontynuowaniem ćwiczenia. Staraj się wykonać od dwóch do trzech zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Martwy ciąg sumo
Martwy ciąg sumo to złożone ćwiczenie, które jest ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni dolnej części ciała i tułowia, podczas gdy kładąc szczególny nacisk na mięśnie odwodzące biodra, które są odpowiedzialne za wysuwanie nóg na boki z linia środkowa.
- Załaduj sztangę talerzami lub po prostu użyj rozładowanej sztangi, aby rozpocząć. Połóż sztangę na ziemi i stań za nią, przodem do niej z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość ramion i palcami u nóg pod kątem około 45 stopni. To jest pozycja wyjściowa.
- Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać proste plecy w neutralnej pozycji. Odepnij biodra i zegnij kolana, aż będziesz w stanie chwycić sztangę obiema rękami.
- Płynnym ruchem naciskaj na pięty i wyprostuj nogi, mocno wypychając biodra do przodu, wstając i podnosząc sztangę z podłogi.
- Zatrzymaj się na górze przed zgięciem kolan i opuszczeniem sztangi z powrotem na podłogę.
- Kontynuuj ćwiczenie. Staraj się wykonać od dwóch do trzech serii po sześć do ośmiu powtórzeń, używając jak największej wagi, zachowując idealną formę.
Boczne przeskoki pudła
Kroki boczne to kolejne ćwiczenie złożone dolnych partii ciała, które zmusza cię do poruszania się na boki w górę i nad pudełkiem plyometrycznym. Ponieważ większość ćwiczeń, które wykonujesz na co dzień – takich jak chodzenie, bieganie i jazda na rowerze – nie używaj ruchów bocznych, to ćwiczenie pomaga celować w często zaniedbywane odwodziciele i przywodziciele stawu biodrowego, bardziej znane jako wewnętrzne i zewnętrzne uda.
- Stań po lewej stronie pudełka plyometrycznego lub solidnej ławki.
- Zaangażuj swój rdzeń i wejdź na pudło, mocno stawiając prawą stopę w kierunku środka pudła.
- Naciśnij piętę prawej stopy, wyciągając prawe kolano podczas wstawania, zbliżając lewą stopę do prawej stopy na górze pudełka.
- Ponownie, prowadząc prawą nogą, ostrożnie zejdź na prawo od pudła.
- Odwróć ruch i wejdź w górę i nad pudłem, tym razem prowadząc lewą stopą. Kiedy wrócisz do lokacji startowej, wykonałeś jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy zestawy od 12 do 15 powtórzeń.
Jednocięgnowa prasa kablowa
Jednonożna wyciskarka na klatkę piersiową rzuca wyzwanie Twojemu rdzeniowi, a jednocześnie celuje w klatkę piersiową, triceps i ramiona. Znajdź na swojej siłowni krążek linowy i ustaw krążki tak, aby znajdowały się na wysokości klatki piersiowej, przymocuj mocowanie z jednym uchwytem do każdego karabinka przed rozpoczęciem ćwiczenia.
- Chwyć uchwyty kablowe obiema rękami i stań tyłem do maszyny z kołem pasowym na szerokość ramion stóp rozstawione, kolana lekko ugięte, rdzeń zaangażowany, ręce ułożone na ramionach z łokciami zgięty. Stań jedną nogą za sobą, kładąc lekko palce stóp na ziemi, ale bez obciążania. Zegnij lekko przednie kolano, aby pomóc w zakotwiczeniu pozycji.
- Od tego momentu usztywnij mięśnie brzucha i biodra, aby utrzymać swoją pozycję i wyciągnij ręce prosto przed klatkę piersiową, całkowicie wyciągając łokcie.
- Zatrzymaj się, a następnie zegnij łokcie, kładąc ręce na ramionach w kontrolowanym, jednostajnym ruchu.
- Wykonaj trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
Podciąganie z paskiem
Podciąganie z paskiem jest zaprojektowane tak, aby standardowe podciąganie stało się dostępne dla tych, którzy mogą nie być gotowi do samodzielnego wykonania pełnego podciągnięcia. Aby wykonać ćwiczenie, będziesz potrzebować wytrzymałej, zapętlonej opaski oporowej i drążka do podciągania. Większość sal gimnastycznych ma oba przedmioty łatwo dostępne.
- Przerzuć jeden koniec zapętlonej taśmy na drążku do podciągania, a następnie przeciągnij pętlę z drugiej strony przez bok najbliżej ciebie i zaciśnij ją mocno, mocując taśmę oporową do drążka do podciągania.
- Rozciągnij pasek w dół, aż będziesz w stanie wsunąć prawe kolano przez otwór. Wyreguluj opaskę tak, aby kolano było bezpiecznie na miejscu. Aby to zrobić, być może będziesz musiał stanąć na ławce lub pudle.
- Sięgnij do góry i chwyć drążek do podciągania obiema rękami, rozstawiając ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion. Pozwól swojemu ciału zwisać z drążka z całkowicie wyprostowanymi łokciami. To jest pozycja wyjściowa.
- Zaangażuj swój rdzeń i, korzystając z taśmy oporowej jako pomocy, użyj pleców, bicepsów i brzucha, aby przyciągnąć ciało do drążka, gdy zginasz łokcie. Kontynuuj podciąganie się, aż podbródek wyskoczy z poprzeczki.
- Powoli i równomiernie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj trzy serie, wykonując jak najwięcej powtórzeń w każdej serii.
Siedzące rzędy kabli
Siedzące rzędy kabli to klasyczny sposób na celowanie w tylny łańcuch ciała, skupiając się na mięśniach pleców, w tym pułapkach, łokciach, prostownikach kręgosłupa i tylnych naramiennikach. Wybierz dowolny uchwyt kablowy z dwoma uchwytami i przymocuj go do karabińczyka maszyny przed rozpoczęciem.
- Usiądź na siedzeniu w rzędzie kabli i połóż stopy na dostarczonych podpórkach, z ugiętymi kolanami i tyłkiem w kierunku przodu siedzenia. Zaangażuj rdzeń i przechyl się do przodu od bioder, aby chwycić uchwyty przystawki. Wciśnij pięty i lekko wyprostuj biodra i kolana, aby uzyskać wyprostowaną pozycję siedzącą, nie obciążając pleców. Twoje ramiona powinny być w pełni rozciągnięte.
- Wzmocnij rdzeń, odwróć ramiona do tyłu i przeciągnij łopatki w dół i do środka w kierunku linii środkowej, lekko odchylając się do tyłu. To jest pozycja wyjściowa.
- Trzymając tułów i dolną część ciała na miejscu, zegnij łokcie i pociągnij mocowanie kabla do tułowia, ściskając łopatki.
- Powoli wyciągnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.
Prasa Arnolda
Prasa Arnolda nosi imię swojego pierwszego adwokata, Arnolda Schwarzeneggera. Łączy bardziej powszechną prasę barkową z rotacją, aby lepiej angażować przednią część mięśnia naramiennego podczas pracy ramion. Jeśli znasz standardową wyciskanie barków, możesz chcieć nieco zmniejszyć ciężar przed rozpoczęciem ćwiczenia, ponieważ jest to trudniejsza odmiana.
- Usiądź prosto na ławce z idealną postawą i hantlami w każdej ręce. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. W pozycji wyjściowej łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni i uniesione na wysokość ramion, z dłońmi skierowanymi bezpośrednio przed twarzą.
- Aby rozpocząć ćwiczenie, obróć ramiona na zewnątrz, aż dłonie będą skierowane od siebie.
- Wyciągnij ręce prosto nad głowę, gdy całkowicie wyprostujesz łokcie.
- Ostrożnie opuść hantle, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 stopni, a dłonie będą skierowane od siebie.
- Utrzymując ten kąt 90 stopni, cofnij łokcie w kierunku linii środkowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj dwie do trzech serii po 8 do 12 powtórzeń.
