Próba schudnięcia może być trudna, ponieważ zawsze czujesz głód, gdy żywisz się sałatkami, koktajlami i jogurtem.
Według zarejestrowanego dietetyka Kerena Gilberta, założyciela Decyzje dotyczące odżywiania i autor nadchodzącej książki Dieta HD.
Czym są pokarmy hydrofilowe?
Hydrofilowy dosłownie oznacza „kochający wodę”. Żywność o właściwościach hydrofilowych zawiera dużą ilość gumowatych włókien, znanych jako śluz. Po spożyciu pokarmy hydrofilowe wchłaniają wodę i tworzą żel w żołądku, tworząc fizyczną barierę między węglowodanami a enzymami trawiennymi, które je rozkładają i spowalniają przemianę węglowodanów w cukier. Efekt końcowy? Już dłużej czujesz się pełniejszy.
Doskonałym przykładem hydrofilnego pokarmu są nasiona chia. Te maleńkie, czarne lub białe nasiona wyglądają podobnie do nasion sezamu. Nasiona chia o dużej zawartości składników odżywczych mają wysoką „dobrą” zawartość tłuszczu, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasu alfa-linolenowego (ALA), a także są dobrym źródłem białka,
włókno, wapń, żelazo i mangan.Pochodzące z południowego Meksyku i północnej Gwatemali są podstawowym pożywieniem tego regionu. Uważa się, że nasiona chia były używane jako wysokoenergetyczny pokarm wytrzymałościowy przez Azteków, Majów i Inków.
Aby zrobić żel chia, połącz dwie łyżki nasion chia z jedną szklanką wody i odstaw na co najmniej 15 minut. Kiedy wrócisz, nasiona i woda utworzą gęstą żelatynę.
Nasiona chia stały się głównym składnikiem hydrofilowej diety (HD), którą Gilbert stworzyła po tym, jak odkryła, że nasiona chia mają zdolność wchłaniania wody do 12 razy większej od ich wagi. Zaczęła eksperymentować z nasionami chia jako sposobem na promowanie sytości, a następnie zaczęła doradzać swoim klientom, którzy mieli problemy z utratą wagi, aby włączyli je do swojej diety.
„Pokarmy hydrofilne, takie jak nasiona chia, są naładowane rozpuszczalnym błonnikiem, niezbędnym elementem układanki głodowej, która sprawia, że czujemy się pełniejsi dłużej, pomagając ustabilizować poziom glukozy we krwi i zmniejszyć łaknienie” – mówi Gilberta.
Czynnik błonnikowy: rozpuszczalny vs. nierozpuszczalny
Uzyskanie wystarczającej ilości błonnika pokarmowego jest ważne dla zdrowia układu pokarmowego i eliminacji odpadów. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Pokarmy z rozpuszczalnym błonnikiem (np. nasiona chia) przyciągają wodę i tworzą żel, który spowalnia trawienie i opóźnia opróżnianie żołądka. Stabilizuje to poziom cukru we krwi i poziom insuliny bardziej wydajnie — unikasz doświadczania efektu kolejki górskiej w postaci wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi. Powszechnymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są płatki owsiane, soczewica, pomarańcze, gruszki, siemię lniane i suszony groszek.
Błonnik nierozpuszczalny pomaga zwiększyć objętość i zmiękczyć stolec oraz przenieść go przez przewód pokarmowy, pomagając zapobiegać zaparciom. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się głównie w pełnych ziarnach i warzywach, w tym w otrębach pszennych, jęczmieniu, brązowym ryżu, nasionach, orzechach, kapuście, ciemnych warzywach liściastych i skórkach warzyw korzeniowych.
W swojej książce Gilbert nazywa nasiona chia „hydro-dopalaczami”, ponieważ można je dodawać do posiłków lub przekąsek, aby zwiększyć uczucie sytości. Gilbert zaleca zapracowanym kobietom dodawanie nasion chia co najmniej dwa razy dziennie – do porannych i popołudniowych posiłków – jeśli chcą uniknąć uczucia głodu w najbardziej ruchliwych porach dnia. Nasiona chia można dodawać bezpośrednio — lub jako żel chia — do płatków owsianych, koktajli i jogurtu. „Poczujesz się syty przez co najmniej trzy godziny” – zapewnia.
10 najlepszych hydrofilowych produktów spożywczych bogatych w składniki odżywcze firmy Gilbert
- nasiona Chia
- Róża chińska: Jego śliską konsystencję można przypisać śluzowi otaczającemu nasiona na wewnętrznej stronie strąka. Bogaty w hydrofilowy (rozpuszczalny błonnik) śluz okry może być używany do zagęszczania gumbo, gulaszu i smażenia. To niskokaloryczne warzywo jest również bogate w witaminy C, A, B6 i kwas foliowy, a także minerały, w tym wapń, potas oraz śladowe ilości magnezu i manganu.
- Owsianka: Podczas gotowania widać „żel” z płatków owsianych. Wybierz płatki owsiane, które najdłużej zapewniają uczucie sytości. Owies jest bogatym źródłem rozpuszczalnego błonnika, a także białka, fosforu, potasu, selenu, manganu i żelaza.
- Gruszki: Gruszki są wypełnione pektyną, złożonym węglowodanem występującym naturalnie w ścianach komórek roślinnych. Podobnie jak inne pokarmy hydrofilowe, gruszki pomagają w trawieniu, obniżają poziom cholesterolu i regulują wchłanianie cukru przez organizm.
- Jęczmień: To ziarno zbóż do żucia zawiera głównie nierozpuszczalny błonnik. Zawiera również ten sam rodzaj błonnika rozpuszczalnego, co owies zwany beta-glukanem, który może pomóc Ci się napełnić i poprawić poziom cholesterolu. Dzięki dużej zdolności wchłaniania wody jęczmień można dodawać do zup i sałatek lub podawać jako dodatek.
- Brukselki: Te młode kapusty zawierają wystarczającą ilość rozpuszczalnego błonnika, abyśmy byli syci przez wiele godzin. To warzywo z rodziny krzyżowych ma właściwości odtruwające: brukselka jest bogata w siarkę, która pomaga usuwać toksyny z krwi.
- Fasola zwyczajna: Wszystkie ziarna są pokarmami o wysokiej hydrofilności. Fasola bogata w przeciwutleniacze może być stosowana jako zamiennik białka w sałatkach, na przykład, aby dłużej zachować uczucie sytości.
- Ciecierzyca: Wysoka zawartość rozpuszczalnego błonnika w ciecierzycy może zapewnić uczucie sytości przez wiele godzin.
- Pomarańcze: Oprócz witaminy C pomarańcze — w tym miąższ (biała warstwa zewnętrzna) — są pełne rozpuszczalnego błonnika i pektyny. Gilbert poleca pomarańcze jako przekąskę między posiłkami. Pomarańcze są również źródłem fitochemikaliów, witaminy A, witamin z grupy B, potasu i wapnia.
- Agar: Żelatynowa substancja pozyskiwana z czerwonych alg, agar, składa się w 80% z błonnika — i nie ma kalorii, węglowodanów, cukru ani tłuszczu. Poprzez ponowne wchłanianie glukozy w żołądku i szybkie przechodzenie przez układ pokarmowy, agar powstrzymuje organizm przed zatrzymywaniem i magazynowaniem nadmiaru tłuszczu.
Więcej wskazówek żywieniowych
Chudy na tłuszczach nasyconych
Plusy i minusy picia surowego mleka
Korzyści zdrowotne truskawek
