Spożywanie większej ilości posiłków wegetariańskich może okazać się trudne w uzyskaniu pełnowartościowych białek – białek zawierających niezbędne i nieistotne aminokwasy, których organizm potrzebuje do pełnego odżywiania. Jednak odpowiednia kombinacja pokarmów może zapewnić, że bezmięsne posiłki dostarczą Ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Czy jesteś jedną z wielu osób jedzących mniej mięsa i włączających więcej bezmięsnych potraw w porze posiłków w ramach zdrowego stylu życia? Nawet jeśli nie jesteś całkowicie wegetarianinem, znalezienie odpowiednich kombinacji pokarmów, aby stworzyć kompletne białka, których potrzebuje twój organizm, może być zniechęcające.
Oto kilka wskazówek, które pomogą wyeliminować zgadywanie kulinarne i sprawią, że Twoje bezmięsne posiłki będą zbilansowane i kompletne.
Nie jest to typowe „łączenie jedzenia”
Nie pomyl łączenia żywności, aby uzyskać pełne białka dla trendu żywieniowego zwanego „łączeniem żywności”. Oba różnią się zarówno teorią, jak i praktyką. Trend żywieniowy polegający na łączeniu pokarmów wymaga dokładnego przeanalizowania wszystkich przyjmowanych pokarmów i spożywania określonych kombinacji w określonej kolejności, a nawet o określonej porze dnia. Ten rodzaj jedzenia ma przynieść korzyści trawienne, w tym łatwiejsze trawienie, pełniejsze wchłanianie składników odżywczych oraz łatwiejszy rozkład tłuszczów i węglowodanów.
Z drugiej strony łączenie pokarmów w celu uzyskania pełnowartościowych białek bezmięsnych jest procesem mającym na celu zapewnienie zbilansowanego odżywiania posiłków, które nie zawierają mięsa. Nie ma żadnego celu trawiennego lub odżywczego poza wytwarzaniem kompletnych białek z warzyw, zbóż, fasoli lub roślin strączkowych oraz kombinacji nasion lub orzechów. Chociaż te pokarmy są zdrowe, same w sobie nie dostarczają kompletnych białek.
Pojedynczy posiłek lub rozłóż
Od dawna spekulowano, czy konieczne jest łączenie białek w jednym posiłku, aby je uzupełnić. Niektórzy twierdzą, że tak, ale stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego w sprawie diet wegetariańskich stwierdza, że roślina białko może zaspokoić zapotrzebowanie na białko w diecie, gdy spożywane są różnorodne pokarmy roślinne, a dieta danej osoby ma wystarczającą ilość kalorii. Ponadto badania wskazują, że pokarmy roślinne spożywane w ciągu dnia mogą dostarczyć do diety wszystkie niezbędne aminokwasy. Co więcej, białka nie muszą być spożywane razem w jednym posiłku.
Kompletne kombinacje białek
Łączenie pokarmów w celu uzyskania pełnowartościowych białek nie jest nową praktyką, która zrodziła się z popularności wegetarianizmu. Większość kultur zintegrowała jakąś formę dania fasolowego i pełnoziarnistego w swoich bezmięsnych kombinacjach białkowych. Dodatkową zaletą kompletnych białek jest to, że w przeciwieństwie do białek zwierzęcych są one również bogate w zdrowy dla serca błonnik.
Niektóre kombinacje, takie jak rośliny strączkowe i nasiona lub orzechy i mączki z roślin strączkowych i pełnych ziaren, z łatwością tworzą kompletne białka. Jednak jedzenie fasoli i soczewicy przez cały czas, choć zdrowe, może być naprawdę nudne. Prostym sposobem na uniknięcie „wypalenia fasoli” jest sporządzenie listy produktów, które szczególnie lubisz, ale którym brakuje podobnych aminokwasów. Po prostu wybierz i wybierz jedną z każdej listy dla swoich bezmięsnych posiłków, aby dopełnić swoje białka. Użyj poniższej listy produktów, aby mieszać i dopasowywać, aby dopełnić kompletny posiłek białkowy. Listy te nie są w żadnym wypadku wyczerpujące, a bardziej szczegółowe informacje na temat kombinacji pokarmowych można znaleźć na Vegalicious.org. I pamiętaj, aby uzyskać kompletne białka, te produkty można spożywać razem w jednym posiłku lub rozłożyć na cały dzień.
|
Lista pierwsza (pokarmy o niskiej zawartości siarki) Zielone fasolki Szparag brokuły Ziemniaki soczewica Soja |
Lista druga (pokarmy o niskiej zawartości tryptofanu) Jęczmień Grzyby Chard Zielony groszek Fasola Garbanzo brązowy ryż |
Lista trzecia (pokarmy o niskiej zawartości lizyny) migdały Nasiona dyni Pekan Ignamy brązowy ryż kukurydza |
Uzyskanie pełnowartościowych białek może wydawać się problemem zarezerwowanym dla wegan lub wegetarian, ale o tym wiedzieć białka roślinne i łączenie ich w kompletne białka może być ważne nawet dla lekko mięsożerny.
Młode ziemniaki, bataty i zielony groszek
Porcja od 4 do 6
Składniki:
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka mielonego czosnku
- 1/4 szklanki posiekanej świeżej włoskiej lub natki pietruszki
- 10 małych młodych ziemniaków, wyszorowanych pod bieżącą wodą, pokrojonych na ćwiartki
- 2 duże bataty, wyszorowane pod bieżącą wodą, pokrojone w 1-calowe kawałki
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
- 3 szklanki mrożonego zielonego groszku, rozmrożonego
- 1/4 szklanki posiekanej zielonej cebuli (zielona i biała część)
- 1 szklanka posiekanych orzechów pekan
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 375 stopni F. i spryskaj dużą blachę do pieczenia nieprzywierającym sprayem do gotowania (lub użyj ręcznika papierowego, aby pokryć wnętrze patelni cienką warstwą oliwy z oliwek).
- W dużej misce dodaj oliwę, czosnek, pietruszkę, sól i pieprz.
- Dodaj ziemniaki do miski miksującej. Używając rąk, wrzuć ziemniaki, aż zostaną pokryte mieszanką oliwy z oliwek.
- Wlać do formy do pieczenia i wstawić do piekarnika na środkowy ruszcie do pieczenia, aż ziemniaki staną się miękkie, około 30 minut.
- Ziemniaki powinny plonować po sprasowaniu, ale nie być papkowate. Dodaj zielony groszek i cebulę i wymieszaj łopatką, aby równomiernie je rozprowadzić.
- Piecz przez kolejne 5 minut. Dopraw solą i pieprzem i podawaj z posiekanymi orzechami pekan.
Szparagi, grzyby i pestki dyni
Porcja od 4 do 6
Składniki:
- Oliwa z oliwek
- 1/4 szklanki pestek dyni
- Sól i świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
- 1 funt pokrojonych w plasterki pieczarek
- Sok i skórka z 1 dużej cytryny
- 2 funty szparagów, przycięte zdrewniałe końcówki
Wskazówki:
- Na dużej patelni podgrzej niewielką ilość oliwy z oliwek na średnim ogniu. Dodać pestki dyni, sól i pieprz oraz tosty, cały czas mieszając, aż nasiona staną się złocistobrązowe, około 3 minut.
- Przenieś nasiona do średniej wielkości miski.
- Wlej trochę więcej oliwy z oliwek na patelnię i dodaj grzyby i smaż, cały czas mieszając, aż zaczną się zarumieniać i uwolnić swoje naturalne soki, około 4 minut.
- Przełóż grzyby do miski z pestkami dyni. Dodaj trochę oliwy z oliwek i soku z cytryny na patelnię i podgrzej przez 1 minutę.
- Dodaj szparagi i gotuj, używając szczypiec do obracania włóczni, aż wierzchołki będą miękkie, około 3 minut.
- Dodaj grzyby i pestki dyni na patelnię i wymieszaj, aż będą dobrze pokryte i podgrzane. Posyp odrobiną soli i pieprzu i wyłóż na półmisek. Posyp do smaku skórką z cytryny i oliwą z oliwek. Podawaj na ciepło lub w temperaturze pokojowej.
Więcej przepisów wegetariańskich
Pizze z grzybami Portobello
Wrapy wegetariańskie z dressingiem miodowo-awokado
Enchiladas z czarnej fasoli i batatów
