To ostateczna ironia, że bezsenność może się pogorszyć, jeśli martwisz się o bezsenność. Więc jeśli nie martwisz się już o spanie, przestań to czytać.
Ale oczywiście nadal to czytasz, ponieważ tak jak ja, prawdopodobnie nie możesz spać. Według American Sleep Association, bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu i dotyka około 30 procent dorosłych przez kilka tygodni lub więcej w roku, podczas gdy pechowe 10 procent ma chroniczną bezsenność, która może trwać miesiącami lub, w moim przypadku, latami. Dokładnie trzydzieści pięć lat. Słynnie, że nie mogę spać. No dobrze, nie sławnie, bo nie jestem sławny. Ale gdybym był, moja bezsenność byłaby legendą.
Moja bezsenna historia życia
Według mojej mamy nigdy nie byłam jednym z tych dzieci, które łatwo schodziły. Jednym z moich najwcześniejszych wspomnień jest, gdy maluch bawił się w łóżeczku z Weeblesem i podziwiał moją mamę, która leżała nieprzytomna na pobliskim krześle, czekając, aż zaśnę. Byłem ucieleśnieniem Weeble, który chwieje się, ale nie upada.
W wieku około 13 lat dostałem rzeczywistej bezsenności. Moja mama i siostra szły spać, a ja leżałem w łóżku i po prostu… nie spałem. Mój umysł przeglądał wszystko i wszystko, co wydarzyło się tego dnia, jak radio, które nigdy nie przestało grać. W college'u nadal nie spałem, ale korzystałem z nocnego czuwania. Naukę zaczynałam około 11:00 lub 12:00 w nocy, kartkując podręczniki, często w wannie, bo czemu nie? Moi współlokatorzy nie będą świadkami mojej dziwności. Poddałem się, myśląc, że mój mózg po prostu ożywia się we wczesnych godzinach, na przykład: „Co się dzieje ludzie?! Chodźmy robić Ta rzecz!" I w pewnym sensie zacząłem się tym cieszyć. Miałam dla siebie pyszne godziny cichej, magicznej nocy.
Po czterdziestce miałem córkę i pomyślałem: „OK, teraz Zdecydowanie pójdę spać wcześniej, bo rodzice z definicji są zmęczeni, a dzieci z definicji budzą się bladym świtem”. Ale wiesz, kto cierpi na bezsenność nawet po cesarskim cięciu? Ja robię. Nawet gdy moja córka była niemowlęciem, karmiłam piersią o 4 nad ranem, zupełnie rozbudzona i przerażona, bo wiedziałam, że poranek będzie piekłem.
Teraz moja córka ma 6 lat, jestem już po czterdziestce, a moja bezsenność się pogorszyła, a nie polepszyła. Estrogen i progesteron odgrywają ważną rolę we śnie, a wraz z nadejściem okresu okołomenopauzalnego i menopauzy sieją spustoszenie. A jeśli masz nocne poty, co ja robię, budzisz się na zmianę marznąc (bo jesteś przemoczona) i gorąca (bo, hm, pocisz się). Nie wspominając o tym, że kobiety w moim wieku mają dużo na głowie – dzieci, praca, starzejący się rodzice. To wszystko sprawia, że spanie jest o wiele trudniejsze.
Dla mnie bezsenność to albatros — rujnuje mi życie. Czasami jestem tak zmęczona po południu, że dosłownie nie mogę zobaczyć. Poszedłem do okulisty, który powiedział mi, że moja recepta na okulary nie stanowi problemu; to moja bezsenność. Coś, że mózg jest tak zmęczony, że nie może przetworzyć informacji, które wysyłają mu twoje oczy. Doskonały! Coś musiało się zmienić — a może wiele rzeczy musiało się zmienić.
Mój pierwszy ruch przeciw bezsenności
Pierwszą rzeczą, jaką zrobiłem, było zaprzestanie picia ton kofeiny. Mam poranną latte i niente po tym. Szczerze mówiąc, nie mogę powiedzieć, czy to aż tak pomaga, ale wydaje się, że dobrym pomysłem jest nie tłuczenie zielonej herbaty przez cały dzień i spodziewanie się odpoczynku, więc trzymam się tego. Myśląc, że może to moja dieta, zrezygnowałam też z cukru, w tym węglowodanów. Schudłam 10 funtów, ale nie śpię lepiej. Zwróciłem się więc do innych rzeczy — zwłaszcza farmaceutycznych, ponieważ jestem Amerykaninem i wierzę, że wszystko można i należy naprawić za pomocą pigułki, do cholery.
Najpierw wziąłem Ativan. To benzodiazepina, która ma uspokoić niespokojne myśli. To działa — radio w moim mózgu wyłącza się i mniej się martwię w nocy, ale tak naprawdę nie pomaga mi to spać. Kiedy więc znalazłem w Whole Foods ekologiczną czekoladę z melatoniną – zapakowaną w urocze małe pudełko ze szczęśliwym księżycem – pomyślałem: „OK, pyszny przyjacielu, spróbujmy”.
Przez chwilę to działało! Byłem zachwycony pójściem spać o 23:00. i zapadam w głęboki, niczym niezakłócony sen. Ale po około sześciu miesiącach zacząłem się budzić, czasem 15 razy z rzędu i dyszałem, ponieważ byłem nie oddycha. Mam astmę, więc poszedłem do pulmonologa. Powiedział, że moje płuca są w porządku i naprawdę nie miał pojęcia, dlaczego tak się dzieje, ale zasugerował, żebym przestał brać melatoninę i zobaczę, czy całe to nie oddychanie zniknęło. Przestałem go brać i ponownie zacząłem oddychać w nocy, więc ta czekoladowa błyskawica stała się nie do przyjęcia.
Wreszcie spróbowałem Ambien. Nie tylko nie pomagało mi to wcześniej zasnąć, ale kiedy w końcu odpłynęłam, dostałam nocnych lęków i zaczęłam lunatykować. Ostatnim razem śniło mi się, że jakiś diabeł wcielony zła wszedł do mojej sypialni i powiedział, że to mnie zabije, więc we śnie wstałam z łóżka i poszłam do łazienki, żeby zabrać moje Paralizator. (Tak, jestem tą osobą. Wierzę w ochronę siebie.) Kilka godzin później, ku mojemu przerażeniu, obudziłem się przy łóżku w pozycji przykucniętej, trzymam mój prawdziwy paralizator. Mogłam osmakować siebie, męża lub dziecko. Nigdy więcej, Ambien.
Porządkowanie mojej higieny snu
Nadszedł czas, aby wyjść poza butelkę na receptę, co dla mnie oznacza przeszukiwanie Internetu w poszukiwaniu pomysłów, a niektóre z nich faktycznie zadziałały. Nauczyłem się, jak poprawić „higienę snu” — bez Netflixa na godzinę przed snem, bez patrzenia na telefon. Jak powiedział mój lekarz, mogę zjeść Candy Crush lub mogę spać, ale nie mogę mieć obu. Ekrany emitują rodzaj światła, które utrzymuje nas w stanie czujności, a całe zaangażowanie z Twoim urządzeniem pobudza Twój umysł. Zdjąłem kanał informacyjny z telefonu i teraz czytam The New York Times raz rano i raz wieczorem, żebym nie kładł się spać w niespokojnym stanie „świat się kończy”. Wciąż czytam powieści, żeby się zrelaksować, ale nie na podświetlanym ekranie wyzwalającym stan czuwania. (Dziękuję, Kindle Paperwhite.)
Co wieczór biorę też kąpiel z solami Epson i przyćmionym oświetleniem. I to tylko sprawa osobista, ale odkryłam, że jestem typem osoby, która nie może iść spać głodna, więc jem wieczorną przekąskę – tylko kilka migdałów lub serek mojej córki – i to też pomaga.
Na froncie małżeńskim ustaliłam nowe zasady dla mojego męża. Uwielbia rozmawiać o logistyce przed snem, na przykład o tym, kto odbiera naszą córkę ze szkoły lub wspomina wyjazd służbowy, który wybiera na dwa tygodnie do Afryki i pyta, czy mogę być dostępna dla wszystkich wychowujących dzieci obowiązki. To zachowanie jest trudne. Jeśli coś mu się zdarzy po godzinie 20, to w zasadzie jestem bankiem — może ze mną o tym porozmawiać następnego dnia roboczego.
I zacząłem medytację z przewodnikiem. Niektórzy używają Calm, ale moim ulubionym jest aplikacja Insight Timer i nawet nie płacą mi za to. (Chciałbym.) To nic nie kosztuje i jest tak wiele medytacji dla bezsennych, że nigdy nie zabraknie mi nowych do słuchania. Moim guru snu w dzisiejszych czasach jest Jennifer Piercy, która ćwiczy jogę nidra, która ma zaprowadzić cię w głębsze stan świadomości – miejsce, w którym nie śpisz w pełni lub nie jesteś w pełni obudzony – dopóki nie odpuścisz i nie odpłyniesz. Brzmi trochę łu-woo, ale nie słyszałem końca większości jej medytacji, więc to jest wygrana. Głos Piercy jest kojący niczym uśpiony anioł, a ona musi robić coś dobrze. Jedna z jej prowadzonych medytacji została wysłuchana aż 4,8 miliona razy. Uważam każdego z tych słuchaczy za mojego sekretnego, zdesperowanego przyjaciela.
Workbooking Twoja droga do snu
Mimo to magiczna kula mi się umykała. Około 3 nad ranem miesiąc temu zamówiłem skoroszyt na Amazon o nazwie Wycisz swój umysł i zasypiaj: rozwiązania na bezsenność dla osób z depresją, lękiem lub przewlekłym bólemprzez Colleen E. Carney i Rachel Manber. Książka wykorzystuje terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność i zajmuje się takimi rzeczami, jak uspokojenie goniącego umysłu, zresetowanie zegara biologicznego i poprawa jakości snu. Według Narodowego Instytutu Zdrowia i Kliniki Mayo, CBT-I może być nawet skuteczniejsza niż tabletka nasennai działa lepiej na dłuższą metę.
Do tej pory znalazłem kilka narzędzi, których mogę użyć, z których niektóre mnie zaskoczyły. Na przykład, najwyraźniej kiedy rzucam i obracam, powinienem dostać na zewnątrz z łóżka, zrób coś w innym pokoju (np. poczytaj książkę) i wróć do łóżka, gdy jestem zmęczona. Jeśli to nie zadziała, mam powtarzać tyle razy, ile trzeba. Logika jest taka, że możesz się uzależnić nie spać w łóżku, a twój materac powinien być powiązany z drzemką, a nie robieniem innych rzeczy – ale wciąż eksperymentuję z tą taktyką. Niezwykle denerwuje mnie, gdy muszę wstać z ciepłego łóżka i przeszkadzać mojemu przytulonemu kotu, Billowi Baby, spędzać czas w mroźnym salonie. Ale w tym momencie spróbuję wszystkiego.
Arkusze były jednak bardziej pomocne. Ulubiony pomaga kwestionować długo utrzymywane przekonania, takie jak „Nie mogę funkcjonować, dopóki nie prześpię X godzin” i „Jeśli nie śpię, mój dzień jest zrujnowany”. Ponieważ wierząc, że zamienię się w Al Pacino w Bezsenność jeśli nie dostanę ośmiu godzin, to nic nie dodaje otuchy.
Używam również techniki, która może pomóc w zamartwianiu się przed snem. Dwie godziny przed snem robię listę rzeczy, o które się martwię i piszę jedną czynność, którą mogę wykonać następnego dnia. Akcja może być tak drobna, jak powiedzmy: „Skontaktuję się z przyjacielem” lub, jeśli nie wiem, co zrobić, mogę napisać, że dam mu kolejny dzień, zanim cokolwiek zrobię. Jeśli zaczynam się martwić w momencie, gdy moja głowa uderza w poduszkę, przypominam sobie, że mam już plan.
Ale przede wszystkim zdałem sobie sprawę ze wszystkich wskazówek, taktyk i strategii, których wypróbowałem, że moje podejście do snu jest najważniejszą rzeczą ze wszystkich. Kiedy kładę się, żeby się zdrzemnąć, nie martwię się, że nie mogę spać. Jestem zachwycony o spaniu i pomyśl o tym, jak cudownie czuję się w łóżku przez kilka minut, aż zasnę radośnie. Uczę się przekładać to na mój nocny sen. To, co teraz najbardziej pomaga, to czekanie na moment, w którym wyłączam światła w nocy i przytulam się do Billa. Zapraszam sen do mojego życia, a ostatnio często przychodzi.
Pierwotnie opublikowany w dniu Następne plemię.
