Jeśli jesteś wegetariański, wiesz już, że styl życia może być wyzwaniem w świecie, w którym większość ludzi nadal spożywa mięso. Ale przejść na wegetarianizm? oraz niskowęglowodanowy? Brzmi to szalenie, czasochłonne i skomplikowane, prawda?
Tak, może to być trochę trudne; jednak życie bezmięsne i niskowęglowodanowe nie jest wykluczone. Więc co do cholery? Móc jesz z tyloma ograniczeniami? Powiemy ci.
Więcej: Pomiń mięso dzięki tym 51 przepisom wegetariańskim
Wegetarianie też mogą być niskowęglowodanowi
Autorka Margo DeMello z pewnością tak uważa. Po zrzuceniu 45 funtów na diecie niskowęglowodanowej, DeMello napisała Wegetariańska niskowęglowodanowa, książka kucharska, która pomaga innym wegetarianom planować posiłki o niskiej zawartości węglowodanów.
„Tofu, seitan i wiele innych podrabianych produktów mięsnych” to dobre produkty podstawowe, sugeruje. „W przypadku produktów z hot-dogami i hamburgerami musisz jednak przyjrzeć się składnikom, ponieważ niektóre zawierają dużo węglowodanów”.
A co do warzyw? „Marchew się skończyła, a ziemniaki się skończyły”, mówi DeMello, „ale dodaję tonę różnych rodzajów zieleni, a kalafior jest dobrym substytutem ziemniaków lub ryżu”.
Zdobądź swoje zielenie
Anthony Leone zgadza się co do korzyści płynących z zielonych warzyw liściastych. Leone był założycielem i właścicielem obecnie zamkniętej, niskowęglowodanowej jadłodajni Energy Kitchen z siedzibą w Nowym Jorku. „Najlepsze warzywa o niskiej zawartości węglowodanów to te, które mają niski indeks glikemiczny, takie jak szpinak, brokuły, sałata rzymska, ogórki ze skórką itp.” – mówi. „Warzywa, od których chciałbyś trzymać się z daleka, to marchew, buraki… i ziemniaki”.
Źródła białka
Jason DeMoranville, autor książki Sedno zrównoważonej diety, mocno wierzy w korzyści płynące z soi.
„Jako podstawowe pożywienie dla wegetarian, soja jest nie do pobicia jako wegetariańskie źródło nr 1 w zakresie dobrego przyswajalnego białka i niskiej zawartości węglowodanów każdego dnia” – mówi.
DeMoranville nie myli się całkowicie co do korzyści płynących z soi, ale wiemy również, że w ciągu ostatniej dekady u coraz większej liczby osób zdiagnozowano alergie na soję. Co więc powinni spożywać wegetarianie o niskiej zawartości węglowodanów, którzy są uczuleni na soję, na białko? Wierz lub nie, ale są inne opcje.
Białko można znaleźć w orzechach i nasionach (zobacz opcje na naszej liście zakupów poniżej), w mleczkach orzechowych (nie są one pełne białka, ale pomagają) oraz w nadchodzących mlekach białkowych z grochu (np. Marszczyć, co daje całkiem niezły cios). I zawsze jest suplementacja — Orgain to świetny proszek białkowy pochodzenia roślinnego która zawiera 15 gramów węglowodanów na porcję.
Ale co z fasolą? Wegetarianie powszechnie znają fasolę jako doskonałe źródło białka, ale większość odmian fasoli ma zwykle wysoką zawartość węglowodanów.
„Fasola zdecydowanie ma swoje miejsce”, mówi Les Harris, założyciel i szef kuchni EZStrEATS z siedzibą w Connecticut. Ale ponieważ ludzie tolerują różne poziomy węglowodanów, próbując schudnąć, „wczesne etapy diety niskowęglowodanowej mogą wymagać abstynencji od fasoli przez ograniczony czas”.
Zgadza się z tym szef Jacki Pearson z St. George w stanie Utah. „Fasola stanowi również zdrową alternatywę dla białka w umiarkowanych porcjach po pół filiżanki” – mówi. „Mimo że pół szklanki porcji fasoli zawiera około 20 gramów węglowodanów, spożywanych z umiarem nie więcej niż pół szklanki porcji fasoli dziennie, ogólna liczba węglowodanów może być obniżona.” Pół szklanki fasoli zawiera również około 7 gram włókno.
Uzupełnij błonnik i zdrowe tłuszcze
Owoce są często ograniczone na początku wielu diet niskowęglowodanowych, ale są dozwolone w późniejszych fazach. Skonsultuj swój plan niskowęglowodanowy, aby zobaczyć, jakie owoce są dozwolone.
„Jedz produkty bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, takie jak nieuwodorniony, nieprzetworzony olej kokosowy, oliwa olej, olej sojowy i masło, bez tłuszczów trans”, sugeruje nagradzana certyfikowana szefowa kuchni i piekarz Karen Iglica. „Unikaj uwodornionych białek roślinnych znajdujących się w margarynie i przetworzonych sosach do sałatek. Zdrowe tłuszcze praktycznie nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi, a białko powoduje bardzo niewiele”.
Następny:Listy zakupów i przepisy o niskiej zawartości węglowodanów
Wersja tego artykułu została pierwotnie opublikowana w lipcu 2014 roku.
