Odżywianie jest tak samo kluczowe jak regularne ćwiczenia w zapobieganiu choroba serca. Zrównoważona, zdrowa dieta może obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi, pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych. Ponadto ostatnie badania wykazały, że niektóre pokarmy, witaminy i tłuszcze są szczególnie korzystne dla optymalnego zdrowe serce. Kiedy planujesz posiłki swojej rodziny, trzymaj te pokarmy i składniki odżywcze na szczycie listy – nie tylko są pomocnikami serca, ale są również ważne w promowaniu ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Choroba serca to zabójca
Według Centers for Disease Control (CDC) choroby serca są główną przyczyną śmierci mężczyzn i kobiet w Stanach Zjednoczonych i każdego roku pochłaniają ponad 600 000 istnień ludzkich. Bardziej niepokojące jest to serce
choroba może być cichym zabójcą. Prawie dwie trzecie kobiet, które nagle zmarły z powodu choroby niedokrwiennej serca, nie ma żadnych wcześniejszych objawów, a prawie jedna piąta osób z wysokim ciśnieniem krwi,
główny czynnik ryzyka chorób serca, nie wiedzą, że go mają. Oznacza to, że nawet jeśli nie masz żadnych objawów, nadal możesz być narażony na ryzyko rozwoju tego potencjalnie śmiertelnego, ale możliwego do uniknięcia,
choroba.
Jesteś tym co jesz
Aby natychmiast zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca u swojej rodziny, wprowadź zmiany w swojej diecie już dziś. Pełne, nieprzetworzone, bogate w składniki odżywcze produkty o niskiej zawartości tłuszczów trans i
konserwanty mogą pomóc chronić naczynia krwionośne, zmniejszać stany zapalne (które są związane z chorobami serca) i eliminować wolne rodniki, które mogą uszkadzać serce. Ponieważ nie ma jednego
cudowne jedzenie, które ochroni twoje serce, spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze omega-3, przeciwutleniacze i witaminy z grupy B to najlepszy sposób żywieniowy na zmniejszenie ryzyka chorób serca.
Pokarmy o jasnych kolorach poprawiają zdrowie serca
Pokoloruj swoją dietę bogatymi w składniki odżywcze owocami i warzywami. Produkty o bogatych kolorach, takie jak marchew, brokuły, szpinak, papaja, słodkie ziemniaki, czerwona papryka, szparagi i pomidory są bogate w
karotenoidy, luteina, przeciwutleniacze i inne fitoskładniki, które chronią serce i spowalniają procesy starzenia. Dodatkowe pokarmy, po które można sięgnąć, to pomarańcze, dynia żołędziowa, kantalupa i
jagody, z których wszystkie są bogate w karotenoidy.
Rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste są smacznymi pomocnikami serca
Pokarmy zawierające witaminy z grupy B, w szczególności kwas foliowy, niacynę oraz witaminy B6 i B12, mogą zmniejszyć ryzyko powstawania zakrzepów krwi i stwardnienia tętnic. Dobre źródła witamin z grupy B obejmują
fasola, rośliny strączkowe, brązowy ryż, tofu i mleko sojowe.
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały zidentyfikowane przez American Health Association jako tłuszcz zdrowy dla serca, występujący w niektórych gatunkach ryb. Trzy główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 –
Wykazano, że kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) – pomagają zmniejszyć stan zapalny związany z chorobami serca, rakiem i zapaleniem stawów. ten
AHA zaleca, aby ludzie spożywali kwasy tłuszczowe omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu ze źródeł rybnych, w tym pstrąga jeziorowego, sardynki, tuńczyka długopłetwego, łososia, halibuta i śledzia.
Pokrój cholesterol z czosnkiem
Czosnek od dawna jest reklamowany jako naturalny suplement zdrowy dla serca i poparty licznymi badaniami, które wykazały niewielkie obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego) i zmniejszenie tworzenia
zakrzepy. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z lekarzem przed zmianą spożycia czosnku w postaci surowej lub suplementu, ponieważ duże dawki mogą osłabić zdolność krwi do krzepnięcia,
szczególnie w połączeniu z lekami rozrzedzającymi krew.
Jedz więcej Morza Śródziemnego dla zdrowia serca
Dieta śródziemnomorska to nie tyle plan diety, co prosty, zdrowy dla serca sposób odżywiania się, który koncentruje się na świeżej, nieprzetworzonej żywności. Niska zawartość tłuszczów nasyconych i obfita w owoce,
warzywa, oliwa z oliwek, sery, jogurty, kurczaki i ryby, dieta śródziemnomorska charakteryzuje się również umiarkowanym spożyciem czerwonego wina bogatego we flawonoidy. Dla porównania standardowa amerykańska dieta jest wyższa w
przetworzona żywność, tłuszcze nasycone, czerwone mięso i piwo. Przyjęcie śródziemnomorskiego sposobu odżywiania jest łatwe dzięki zmniejszeniu spożycia wszystkich pakowanych lub przetworzonych produktów spożywczych i zwiększeniu
spożywanie świeżych owoców, warzyw, orzechów i produktów pełnoziarnistych oraz przygotowywanie potraw z oliwą z oliwek. Badania wykazały, że ten rozsądny sposób odżywiania jest korzystny nie tylko dla serca, ale może również
zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Kluczem do zdrowego odżywiania serca, wyeliminowania przetworzonej żywności z diety rodziny i unikania fast foodów jest planowanie z wyprzedzeniem.
Wypróbuj te zdrowe dla serca wskazówki dotyczące planowania posiłków:
-
Przygotuj tygodniowy plan posiłków. Usiądź w każdą niedzielę i zaplanuj posiłki na tydzień, spisując listę zakupów artykułów spożywczych potrzebnych do posiłków, które powinny być uwzględnione
świeżych owoców, warzyw, chudego białka, zdrowych tłuszczów i okazjonalnych odpustów. Ogranicz przetworzoną żywność lub żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych lub trans. -
Trzymaj się swojego planu posiłków. O ile nie masz gości w ostatniej chwili lub nieoczekiwane zaproszenie na kolację, staraj się postępować zgodnie z planem posiłków; zapewni organizację posiłków i zapewni
nie marnujesz jedzenia. -
Gotuj po prostu. Obiady mogą być proste i pożywne i nie muszą przypominać posiłków z pokazu gotowania. Na przykład prosty, zdrowy dla serca posiłek składający się z grillowanego kurczaka,
makaron pełnoziarnisty polany oliwą z oliwek i parmezanem, przystawka z brokułów gotowanych na parze lub sałatka nie zajmie dużo więcej czasu niż wycieczka do lokalnego hamburgera. -
Eksperymentuj z nowymi przepisami. Przeszukuj Internet lub książki kucharskie w swojej spiżarni w poszukiwaniu posiłków bogatych w serce-zdrowa żywność. Wypróbuj różne przepisy co tydzień, aby posiłki nigdy się nie nadawały
nudy. - Zbuduj swoją kolekcję przepisów. Im prostsze i bardziej pożywne posiłki dodasz do swojej kolekcji przepisów, tym więcej opcji będziesz mieć w każdym tygodniu.
-
Wykorzystaj resztki do planowania posiłków. Planując zdrowe dla serca posiłki na tydzień, upewnij się, że dwie lub trzy kolacje nadają się na resztki, które
włączyć do obiadu lub kolacji następnego dnia. Oszczędza to czas, a także zapewnia zdrowe posiłki w południe do spakowania do pracy lub szkoły. -
Bądź sumienny. Planowanie posiłku może wydawać się przerażającym zadaniem, ale trzymaj się go. Planowanie z wyprzedzeniem eliminuje tę przerażającą decyzję, co ugotować na obiad, i pozwala
aby utrzymać zdrową dietę swojej rodziny. Będziesz także mile zaskoczony, jak łatwe stają się Twoje posiłki.
Zdrowe dla serca planowanie posiłków nie tylko sprawi, że gotowanie będzie wydajniejsze i przyjemniejsze, ale także pomoże chronić Twoją rodzinę przed chorobami serca i zbuduje ważną podstawę
zdrowe odżywianie, aby Twoje dzieci mogły przekazać swoim rodzinom, gdy są dorosłymi.
Więcej wskazówek i przepisów dotyczących zdrowej diety
- Wzmocnij zdrowie serca oliwą z oliwek
- Przepisy śródziemnomorskie
- Odchudzanie z dietą DASH
