Podczas gdy wielu z nas myśli, że ćwiczymy wystarczająco dużo, alarmująca liczba z nas prawdopodobnie się myli. (Ja nawet nie próbowałem mieć racji). badanie opublikowane w PLOS ONE sugeruje, że większość osób młodych, w średnim i starszym wieku nie docenia intensywności aktywności fizycznej wymaganej do osiągnięcia korzyści zdrowotnych.
W badaniu, przeprowadzonym przez Wydział Zdrowia Uniwersytetu York, wzięło udział 129 siedzących osób dorosłych w wieku od 18 do 64 lat. Poproszono ich, aby chodzili lub biegali na bieżni z prędkością, która ich zdaniem odpowiadała deskryptorom intensywności „lekkim”, „umiarkowanym” i „energicznym” stosowanym w globalnych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej. Chociaż prawidłowo oszacowali aktywność fizyczną wymaganą do lekkiego wysiłku, nie docenili zarówno umiarkowanego, jak i energicznego.
„Chociaż przeprowadzono wiele badań, które pomogły w opracowaniu obecnych wytycznych, nie jest jasne, czy ludzie faktycznie rozumieją je zgodnie z zamierzeniami” – mówi Karissa Canning, główny badacz i absolwent student. „Jest to niepokojące dla zdrowia i dobrego samopoczucia zarówno osobistego, jak i publicznego”.
Więc o co chodzi? Dlaczego nasze treningi nie działają?
„Nasze postrzeganie dystansu i intensywności jest wypaczone, zwłaszcza jeśli ćwiczenia nie sprawiają Ci przyjemności”, mówi dietetyk i trener sportu Amanda Buckley, MSEd, CSCS, CISSN, USAW. Plus, spójrzmy prawdzie w oczy: technologia sprawia, że jesteśmy leniwi — chociaż definiujemy to jako wydajność. „Spójrz, ile razy zamiast chodzić po schodach decydujemy się czekać na windę lub w kolejce do schodów ruchomych” — mówi Buckley. „Ponadto wielu nie chodzi już pieszo, aby załatwić pobliskie sprawunki — jeżdżą samochodem. Postrzeganie i rzeczywistość oddalają się od siebie”.
Jak uzyskać wystarczającą ilość (i odpowiedni rodzaj) ćwiczeń?
American Council on Exercise zaleca tylko 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, aby zacząć czerpać korzyści zdrowotne (co daje nieco ponad 20 minut dziennie). Najlepszy sposób na stwierdzenie, czy ćwiczysz w wolnym, umiarkowanym czy energicznym tempie? Użyj test rozmowy:
- Jeśli jesteś w stanie z łatwością prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń, ćwiczysz z niską intensywnością.
- Jeśli jesteś w stanie kontynuować rozmowę, zatrzymując każde zdanie lub coś w tym stylu, aby wziąć porządny oddech, ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością.
- Jeśli jesteś w stanie wypowiedzieć tylko kilka słów między głębokimi oddechami, ćwiczysz z dużą intensywnością.
Inne rzeczy do rozważenia
„Im mniej jesteś aktywny, tym trudniejszy początkowo będzie umiarkowany poziom ćwiczeń”, mówi Buckley. „Jeśli potrafisz zobowiązać się do trzech dni w tygodniu, zauważysz poprawę uczuć i mniejsze zmęczenie w ciągu kilku tygodni”.
Wszystkie kobiety powinny dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, a Twoje treningi powinny obejmują zarówno trening sercowo-naczyniowy, jak i trening siłowy, aby pomóc w utrzymaniu gęstości kości i zapobiec mięśniom związanym z wiekiem strata.
„Polecam zwiększanie poziomu aktywności fizycznej wraz z wiekiem, ponieważ hormony zapobiegające nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej akumulacja rośnie wraz z wiekiem” – mówi dr Barry Sears, wiodący naukowiec i autor bestsellerów Strefa. Sears sugeruje co najmniej 30 minut dziennie w wieku 20 lat, 45 minut w wieku 30 lat i 60 minut w wieku 40 lat i więcej. „Po czterdziestce zaczynasz tracić masę mięśniową, więc z wiekiem chcesz włączyć więcej treningu oporowego”.
Więcej wskazówek dotyczących ćwiczeń
5 Wskazówki dotyczące ćwiczeń dla kobiet, które są beznadziejne podczas ćwiczeń
6 ćwiczeń, które robisz źle
Przynieś seksowne plecy
