Aby upewnić się, że Twoje ciało jest odpowiednio zasilane do biegu, będziesz chciał zacząć przygotowywać swoje ciało tydzień wcześniej. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, co jeść tydzień wcześniej, w przeddzień i rano przed wyścigiem.
W dniu wyścigu kluczowe znaczenie ma odpowiednia ilość składników odżywczych. Przez cały czas szkolenie a dla każdego konkretnego biegu treningowego ważne jest, aby przetestować posiłki, suplementy i czas, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Twojego organizmu. Zapoznaj się ze swoją rutyną żywieniową na długo przed dniem zawodów, aby wyeliminować stres.
Tydzień przed wyścigiem
Na tydzień przed wyścigiem głównym celem jest nawodnienie i paliwo na dzień zawodów.
Pij więcej wody i płynów w tygodniu poprzedzającym dzień wyścigu. Staraj się codziennie spożywać 1 uncję na kilogram masy ciała. Unikaj nadmiaru alkoholu (więcej niż jeden drink na raz w przypadku kobiet), aby zapobiec odwodnieniu. Jeśli odczuwasz skurcze, może być konieczne solenie jedzenia i jedzenie, aby uzupełnić utracone z potem elektrolity, w tym sód, potas, magnez i wapń. Napoje dla sportowców dostarczają tych składników odżywczych, ale organizm efektywniej je metabolizuje z pożywienia. Ta lista może pomóc Ci wybrać odpowiednią żywność:
- Pokarmy bogate w sód: suszone pomidory, sól kuchenna, suszona wołowina, pikle, precle
- Pokarmy bogate w potas: awokado, bataty, grzyby, banany
- Pokarmy bogate w magnez: szpinak, pestki dyni lub sezamu, czarna fasola, migdały
- Pokarmy bogate w wapń: jogurt, sezam, szpinak, ser, mleko
Upewnij się, że Twoje posiłki są zbilansowane z węglowodanami, białkiem i tłuszczem. W przeddzień wyścigu niezwykle ważne jest, aby we wszystkich posiłkach uwzględnić wysokie węglowodany, aby podnieść poziom glikogenu (węglowodany magazynowane w mięśniach). Jeśli Twoja impreza trwa dłużej niż 90 minut, dobrym pomysłem jest stałe zwiększanie spożycia węglowodanów na trzy do pięciu dni przed zawodami.
Dzień przed wyścigiem
Śniadanie
- Płatki owsiane z odtłuszczonym mlekiem, świeżymi owocami i jajecznicą
- Smoothie z suszonymi płatkami owsianymi, świeżymi lub mrożonymi owocami, jogurtem greckim i masłem migdałowym, sokiem 100%
- Kanapka śniadaniowa na pełnoziarnistej angielskiej muffince lub toście z jajkiem, awokado, 2-procentowym serem i bokiem świeżych owoców z odtłuszczonym mlekiem do picia
Lunch i obiad
- Makaron pełnoziarnisty z chudymi klopsikami i sosem marinara plus sałatka z boku
- Kanapka z indykiem lub kurczakiem na pełnoziarnistym pieczywie, świeżych owocach i jogurcie
- Smażony brązowy ryż z kurczakiem lub chudej wołowiną, mieszanką warzyw i świeżymi owocami
- Duża sałatka szpinakowa z jajkami, komosą ryżową i świeżymi owocami
- Domowa pizza z boczną sałatką
Dzień twojego wyścigu
Rozważ swoje obecne nawyki. Czy jesteś biegaczem, który wstaje wcześnie, aby zatankować ze śniadaniem, czy łapiesz coś do jedzenia w samochodzie, gdy wybiegasz za drzwi, aby spotkać się z grupą biegaczy? A może jesteś biegaczem, który lubi biegać na pusto?
Jest rozwiązanie dla każdego rodzaju biegacza.
Dla lubiących solidne śniadania: Spróbuj zjeść dwie godziny przed wyścigiem. Spróbuj 300 do 500 kalorii z 60 do 120 gramami węglowodanów i 16 do 20 uncjami płynów. Unikaj wysokiej zawartości tłuszczu lub błonnika, aby zapobiec problemom żołądkowo-jelitowym (GI). Dla wielu osób ich normalne śniadanie może służyć jako doskonały posiłek przed wyścigiem. Dobre opcje:
- Jeden bajgiel z 1 do 2 łyżkami serka śmietankowego, jednym lub dwoma jajecznicą, 1 szklanką świeżych owoców, 6-8 uncji 100-procentowego soku
- Jedna paczka płatków owsianych z jedną łyżką masła orzechowego lub migdałowego, jeden (6 uncji) beztłuszczowy jogurt grecki, jeden banan
- Jedna do dwóch filiżanek płatków zbożowych z odtłuszczonym mlekiem, jeden lub dwa banany
Jeśli lubisz coś zjeść w drodze na wybieg: Spróbuj zjeść godzinę przed wyścigiem. Wypróbuj przekąskę o wartości od 200 do 250 kalorii z 60 gramami węglowodanów i 10 uncjami płynów. Jeśli masz mniej niż 60 minut, trzymaj się czegoś płynnego. Wypróbuj jedną z tych opcji:
- Jeden bajgiel z 1 lub 2 łyżkami serka śmietankowego
- Dwa banany lub 2 szklanki pokrojonych świeżych owoców
- Smoothie z 4 uncjami 100-procentowego soku, 4 uncjami wody, jednym bananem, 3 do 4 uncjami jogurtu greckiego
Jeśli normalnie biegasz na pustym miejscu: Spróbuj zatankować poprzedniej nocy. Staraj się spożywać sporą ilość węglowodanów i umiarkowane ilości białka z przekąską przed snem, aby następnego ranka zapobiec niskiemu poziomowi cukru we krwi. Jedząc posiłek lub przekąskę przed snem przed snem, mała przekąska przed wyścigiem może pomóc „dopełnić bakcyla”. Wypróbuj 100-kaloryczną przekąskę rano w wyścigu z 10 uncjami płynu, na przykład:
- Kanapka z masłem orzechowym i bananem na pełnoziarnistym mleku z odtłuszczonym mlekiem, 1 do 2 filiżanek płatków z odtłuszczonym mlekiem, mieszane owoce z jogurtem greckim, makaron z chudymi klopsikami, smażone na bazie ryżu
- 100-150 kalorii przed wyścigiem przekąski: jeden duży banan, jeden baton muesli, pół bajgla, 4 do 6 uncji jogurtu zwykłego, szklanki suchych płatków zbożowych, jednej czwartej szklanki rodzynek, pół banana i miodu kanapka
Posiłki regeneracyjne
Po udanym wyścigu natychmiast rozpocznij proces regeneracji! Odpocznij z 10 do 20 gramami białka i 20 do 60 gramami węglowodanów w ciągu 30 do 45 minut po wyścigu. Wielokrotnie wyścig będzie miał sponsorów, którzy dostarczają jedzenie na miejscu. Chwyć banana, jogurt lub napój sportowy, aby natychmiast rozpocząć proces regeneracji. Pomoże to nawodnić, zmniejszyć stan zapalny i zapobiec skrajnej bolesności.
Więcej wskazówek dotyczących biegania
Jak trenować do pierwszego półmaratonu
Co jeść w dniu biegu
Jak najlepiej wykorzystać swoją rutynę biegową
