Pomysł 20 minut na bieżni może sprawić, że będziesz jęczeć, ale nie musi tak być! Zmień swój trening na bieżni w spalającą kalorie rutynę całego ciała, dodając przerywane treningi siłowe.
Nawet najbardziej zapracowana kobieta w ruchu może poświęcić 20 minut swojego dnia na trening. W przypadku tej rutyny wszystko, czego potrzebujesz, to dostęp do bieżni, opaski oporowej i piłki lekarskiej lub hantli. Podczas chodzenia lub biegania będziesz używać skali wskaźnika odczuwanego wysiłku (RPE), aby ocenić poziom intensywności. Pamiętaj tylko, że RPE wynoszące jeden jest równoważne siedzeniu nieruchomo, podczas gdy RPE równe 10 to pełny sprint.
20-minutowy trening na bieżni
Podczas biegania lub chodzenia ustaw nachylenie bieżni na minimum jeden, aby naśladować wrażenie biegania na świeżym powietrzu. Ten trening obejmuje łącznie 12 minut marszu lub biegania oraz łącznie osiem minut ćwiczeń siłowych całego ciała.
- 0:00-3:00: Spacer lub bieg na bieżni — stopniowo zwiększaj poziom intensywności od 4 do 6 RPE
- 3:01-3:30: Podziel przysiad z prawą nogą na bieżni, trzymając piłkę lekarską lub hantle
- 3:31-4:30: Wiersz pasma oporu
- 4:31-5:00: Przysiad dzielony z lewą stopą na bieżni, trzymając piłkę lekarską lub hantle
- 5:01-6:00: Spacer na bieżni lub bieganie w RPE 7
- 6:01-7:00: Spacer na bieżni lub bieganie w RPE 8
- 7:01-7:30: Wykrok na jednej nodze, prawa stopa na bieżni
- 7:31-8:00: Wykrok na jednej nodze, lewa stopa na bieżni
- 8:01-9:00: V-sit rower na bieżni
- 9:01-10:00: spacer lub bieg na bieżni w RPE 8
- 10:01-11:00: Spacer na bieżni lub bieganie w RPE 7
- 11:01-12:00: Pompka na bieżni
- 12:01-12:30: Prasa na ramię z opaską oporową
- 12:31-13:00: Wydłużenie tricepsu nad głową opaski oporowej
- 13:01-14:00: spacer lub bieg na bieżni w RPE 9
- 14:01-15:00: spacer lub bieg na bieżni w RPE 5
- 15:01-15:30: Jednonożny most, lewa stopa na bieżni
- 15:31-16:00: Jednonożny most, prawa stopa na bieżni
- 16:01-17:00: Wiersz pasma oporu
- 17:00 – 20:00: marsz lub bieg na bieżni — zacznij od RPE 7 i stopniowo zmniejszaj intensywność do RPE 4
Wskazówka: Pas bieżni będzie się poruszał, nawet jeśli bieżnia jest wyłączona, więc używaj podpórek na stopy wzdłuż boków bieżni jako punktów równowagi, gdy tylko jest to możliwe.
Ćwiczenia
Pomiędzy interwałami chodzenia lub biegania wyłącz bieżnię i wykonuj te ćwiczenia, używając bieżni jako narzędzia fitness.
Podział przysiadu
Postaw jedną stopę na ziemi i ostrożnie umieść drugą stopę na pasie bieżni, utrzymując większość ciężaru na stopie, która jest postawiona na ziemi. Trzymając piłkę lekarską lub hantle przed klatką piersiową, wykonaj przysiad. Zmień strony po 30 sekundach.
Wiersz pasma oporu
Owiń taśmę oporową wokół drążków uchwytów bieżni i trzymaj uchwyty w każdej ręce. Stań z tyłu bieżni ze stopami opartymi na bocznych szynach i przyciągnij taśmę oporową do ciała ruchem rzędowym, skupiając początek ruchu na plecach.
Wykrok na jednej nodze
Stań za bieżnią plecami do maszyny. Postaw jedną stopę na krawędzi barierki bocznej, drugą stopą opartą na ziemi. Wykonaj serię wykroków w tej pozycji przed zmianą stron.
Rower V-sit
To ćwiczenie będzie wyzwaniem dla twojego rdzenia. Usiądź na tylnej krawędzi bieżni z ciałem w kształcie litery V. Trzymając tułów lekko odchylony do tyłu, wyciągnij całkowicie jedną nogę, przywróć ją z powrotem do ciała, a następnie wyciągnij przeciwną nogę. Kontynuuj naprzemiennie przez cały czas trwania ćwiczenia.
Pompka na bieżni
Połóż dłonie na zewnętrznej poręczy stóp bieżni, nogi wyciągnięte do tyłu. Wykonaj serię pompek w tej pozycji. Opuść kolana na podłogę, aby w razie potrzeby wykonać zmodyfikowaną pompkę.
Prasa na ramię z taśmą oporową
Z taśmą oporową owiniętą wokół drążków uchwytów bieżni, postaw stopy na zewnętrznych szynach i chwyć uchwyty taśmy oporowej każdą ręką, podnosząc je na wysokość ramion. Dociśnij opaskę nad głową, aby wykonać każde powtórzenie.
Wydłużenie tricepsów na opaski oporowe
Z taśmą oporową owiniętą wokół uchwytów bieżni, postaw stopy na zewnętrzne szyny i chwyć uchwyty taśmy oporowej każdą dłonią, wyciągając ręce całkowicie na swoje głowa. Opuść taśmę oporową bezpośrednio za głową, trzymając łokcie blisko uszu, zanim wyprostujesz ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Jednonożny most
Połóż się na ziemi za bieżnią, opierając jedną stopę na jednej z zewnętrznych szyn bieżni, całkowicie wyciągając drugą nogę. Unieś biodra z ziemi, uciskając je, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion. Opuść biodra z powrotem w kierunku ziemi i powtarzaj przez cały czas trwania ćwiczenia przed zmianą stron.
Więcej o zdrowym stylu życia
Żywność przedtreningowa, która spala więcej tłuszczu
Przekąski potreningowe, które podsycają podpalenie
Stój prosto! Rozciągnięcia poprawiające postawę
Kredyty fotograficzne: Lance Williams, Dziewczyny poszły na sport
