To dobrze i dobrze powiedzieć, że chcesz mieć gładkie, silne ramiona, ale gadanie jest tanie. Aby zbudować mięśnie i zdobyć godne pochwały bicepsy, musisz włożyć w to pracę.
A wkładanie pracy zazwyczaj oznacza podnoszenie ciężarów. Ciężkie ciężary. Ciężarki, które nie są w ładnym różowym plastiku.
Gwarantujemy, że poniższe 10 ćwiczeń pomoże Ci zbudować mięśnie… z dwoma zastrzeżeniami:
- Musisz pracować rękami do wyczerpania. Oznacza to wybór ciężaru, który sprawia, że ostatnie 1-2 powtórzenia każdej serii są prawie zbyt trudne do wykonania w dobrej formie.
- Musisz włączyć ćwiczenia do regularnej rutyny. Nawykowe, wymagające treningi prowadzą do rezultatów. Dodaj te ćwiczenia do swojej rutyny co najmniej dwa razy w tygodniu.
Ten trening można wykonać z hantlami lub kettlebells, a także niskim drążkiem i solidnym krzesłem.
1. Wspomagane podciąganie
Korzystanie z niskiego drążka — takiego jak drabinki, stojak na rowery lub Sztabki Lebert Equalizer — chwyć drążek i ustaw się pod nim, aby ramiona były wyciągnięte bezpośrednio pod drążkiem. Napnij rdzeń i użyj mięśni pleców, ramion i ramion, aby podciągnąć klatkę piersiową do drążka, gdy zginasz łokcie. Opuść się powoli, aby zacząć. Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
2. Push-up naprzemienny
Pompki naprzemiennie nakładają większe obciążenie na jedno ramię na raz, zwiększając w ten sposób intensywność ćwiczenia. Połóż jedną rękę na podniesionym przedmiocie (użyłem odważnika przewróconego na bok), a drugą na ziemi, ale obie nieco szersze niż twoje ramiona. Możesz wybrać wykonanie pompki na kolanach lub palcach u nóg. Z pozycji wyjściowej zegnij łokcie i zacznij opuszczać klatkę piersiową w kierunku podłogi. Trzymaj rdzeń napięty przez cały ruch. Kiedy łokcie uformują się pod kątem 90 stopni, odwróć ruch i przyciśnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwie serie od 8 do 10 powtórzeń.
3. Jedno ramię zgięte w rzędzie
Dalej izoluj mięśnie pleców i bicepsa, wykonując wiosłowanie jednym ramieniem. Chwyć kettlebell lub hantle w prawą rękę i skocz do przodu przeciwną nogą. Połóż lewą rękę na lewym udzie w celu podparcia i przechyl do przodu tułów, aby prawe ramię swobodnie zwisało, a kettlebell pod ramieniem. Zaciśnij rdzeń i plecy, aby przyciągnąć łokieć prosto do boku, przyciągając kettlebell do ciała. Odwróć ruch i wróć do początku. Wykonaj dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń na stronę.
Więcej:7-minutowy trening, który możesz wykonać bez żadnego sprzętu
4. Wyciskanie na klatkę piersiową Kettlebell
Połóż się na plecach i chwyć hantle lub kettlebell w każdą rękę – łokcie zgięte pod kątem 90 stopni z ramionami wyciągniętymi z ciała na barkach. Napnij klatkę piersiową i rdzeń, wyciągając łokcie, aby nacisnąć odważniki prosto na klatkę piersiową. Odwróć ruch i wróć do początku. Wykonaj dwa zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
5. Jednoramienne wyciskanie Kettlebell na ramię
Zacznij na kolanach i połóż lewą rękę na biodrze. Trzymaj hantle lub kettlebell w prawej ręce na ramieniu, z ugiętym łokciem. Napnij rdzeń, a następnie zaciągnij ramię, wyciągając łokieć i naciskając kettlebell bezpośrednio nad głową. Odwróć ruch i wróć do początku. Wykonaj dwie serie po 8-12 powtórzeń na stronę.
6. Pionowy rząd
Chwyć hantle lub kettlebell obiema rękami bezpośrednio przed swoim ciałem, z ramionami w pełni wyprostowanymi. Napnij rdzeń i zaangażuj ramiona, aby wyciągnąć Kettlebell prosto w górę tułowia, wyginając łokcie na boki od ramion. Odwróć ruch i wróć do początku. Wykonaj dwie serie od 10 do 12 powtórzeń.
7. Przednie i boczne podniesienie barków
Chwyć lekki hantle w każdą rękę, wyprostuj ramiona, lewą rękę oprzyj przednią część lewego uda, prawą rękę przyłóż do zewnętrznej strony prawego uda. Jednym ruchem, trzymając oba łokcie wyprostowane, użyj ramion, aby podnieść hantle bezpośrednio do wysokość barku, tak aby lewa ręka była wyciągnięta przed ciało, a prawa ręka była wyciągnięta w bok od twoje ciało. Odwróć ruch i wróć do początku. Przy następnym powtórzeniu zmień pozycję rąk, aby podnieść lewą rękę w bok, a prawą przed siebie. Kontynuuj naprzemienne strony. Wykonaj jedną serię 30 powtórzeń.
Więcej:5-minutowy trening z partnerem, który zapewni Ci oparzenie całego ciała
8. Dipsy na triceps
Używając solidnego przedmiotu — takiego jak krzesło, ławka, niski drążek lub korektor Leberta — chwyć przód przedmiotu i ustaw stopy przed ciałem. Zaangażuj triceps i rdzeń, aby wyprostować ramiona i zawiesić się bezpośrednio przed obiektem. Zegnij łokcie i opuść się bezpośrednio przed obiektem. Odwróć ruch i wróć do początku. Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
9. Prostowanie tricepsa nad głową
Uklęknij na ziemi i chwyć hantle lub kettlebell w obie ręce. Wyciągnij ręce bezpośrednio nad głowę. Zaangażuj rdzeń i zegnij łokcie, trzymając je blisko uszu, ostrożnie opuszczając kettlebell za głową. Kiedy łokcie są całkowicie zgięte, użyj tricepsów, aby unieść przedmiot prosto nad głowę do pozycji wyjściowej. Wykonaj dwie serie od 8 do 12 powtórzeń.
10. Naprzemienne uginanie bicepsów
Uklęknij na ziemi i trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce bezpośrednio przed udami, łokcie w pełni wyprostowane. Zaangażuj mięśnie tułowia i bicepsy i zegnij prawy łokieć, podciągając kettlebell do prawego ramienia. Odwróć ruch i wróć do początku. Przy następnym powtórzeniu zmień strony. Wykonaj dwa zestawy po 10 powtórzeń na stronę.
