Więcej:10 ruchów w podnoszeniu ciężarów dla początkujących
6. Odwrotne wdrożenie
Zacznij w wysokiej pozycji do pompek z dłońmi pod ramionami i nogami wyciągniętymi do tyłu, ale tym razem połóż stopy na środku deskorolki. Napnij rdzeń i użyj mięśni brzucha, aby przecisnąć się przez stopy i przyciągnąć deskę do siebie, zginając kolana do klatki piersiowej. Odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 12 powtórzeń. Dodaj więcej, jeśli wydaje się to łatwe.
7. Wykrok w bok
Stań prosto z deskorolką prostopadle do i tylko na zewnątrz jednej stopy. Połóż stopę po tej samej stronie na desce, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Bardzo ostrożnie odchyl lekko biodra do tyłu i zacznij toczyć deskorolkę na boki Twoje ciało, gdy zginasz kolano po tej samej stronie i przenosisz ciężar ciała w kierunku deski, tak jak w boku lonża. Trzymaj przeciwną nogę (tę na ziemi) prosto. Rzuć się jak najdalej (pamiętaj, że jest to trudne), zanim odwrócisz ruch i użyjesz przywodzicieli (wewnętrznych mięśni ud), aby przywrócić deskę do pozycji wyjściowej.
Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń na stronę. Możesz to zrobić ćwiczenie na macie lub dywanie, aby spowolnić rolowanie deski.
8. Uginanie ścięgien podkolanowych na jednej nodze
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, jedną stopą na ziemi, a drugą na deskorolce, mniej więcej w odległości bioder. Napnij rdzeń i unieś pośladki z ziemi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion. Utrzymaj tę pozycję i ostrożnie odwróć deskę od siebie, całkowicie wyciągając nogę. Odwróć ruch i użyj pośladków i ścięgien podkolanowych, aby przywrócić deskę do początku.
Wykonaj 15 powtórzeń na stronę.
Więcej:Siedmiominutowy trening bez sprzętu
9. Skręt rdzenia
To może być mój ulubiony ruch. Zacznij w wysokiej pozycji do pompek, ramionami na dłoniach i stopami na deskorolce. Tym razem upewnij się, że deskorolka jest odchylona od Ciebie pod kątem 30 do 45 stopni, skierowana w stronę Twoich ramion, tak aby Twoje stopy były skierowane do tyłu deski.
Napinaj rdzeń i skręcaj mięśnie brzucha, podciągając kolana do góry i na zewnątrz ciała, podążając za trajektorią deskorolki, gdy toczy się do przodu. Kiedy zajdziesz tak daleko, jak możesz, odwróć ruch i użyj swojego rdzenia, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 powtórzeń na stronę.
