Zabawa na siłowni z taśmami oporowymi i piłkami stabilizującymi przypomina trochę przerwę zatwierdzoną przez dorosłych. A jedyna rzecz, która sprawia, że czas na placu zabaw jest przyjemniejszy? Dzielenie się nim z przyjacielem.
Chwyć Thelmę do swojej Louise, piłkę stabilizującą i opaskę, i przetestuj się. Twoje mięśnie mogą krzyczeć przy każdym ćwiczeniu, ale będziesz się śmiać tak mocno, że prawie nie zauważysz.
Wykonaj serię ćwiczeń jako obwód, a następnie powtórz jeszcze dwa lub trzy razy.
1. Ruch oporu
Owiń taśmę oporową wokół tułowia Thelmy, chwytając każdy koniec taśmy. Cofnij się o kilka stóp, umieszczając stopy nieco szerzej niż odległość bioder. Zanurz się w przysiadzie, wypychając biodra do tyłu i utrzymując ciężar na piętach. Wyciągnij ramiona całkowicie przed siebie i zaangażuj rdzeń.
Gdy będziesz na miejscu, powiedz Thelmie, żeby „iść!” Biega w miejscu na opór zespołu – powstrzymujesz ją przed ucieczką – przez 60 sekund.
Zamień role i powtórz.
2. Stabilność przysiadu z piłką
Umieść piłkę stabilizującą między sobą a kumplem, aby oboje opierali się plecami o piłkę. Znalezienie odpowiedniej równowagi może być trochę trudne, więc porozmawiaj ze sobą, aby upewnić się, że oboje czujecie się w miarę stabilni. Wysuń stopy lekko przed siebie, ciężar na piętach. Licząc do trzech, oboje zginacie kolana i wciskacie plecy głębiej w piłkę, aby zapaść się w przysiad. Porozmawiaj ze sobą, aby być na bieżąco! Kiedy zejdziesz do przysiadu tak nisko, jak to tylko możliwe, odwróć ruch: wciśnij pięty, plecami napierając na piłkę i wróć do pozycji stojącej.
Kontynuuj przez 60 sekund.
3. Prasa na klatkę piersiową i wiosłowanie
Stań kilka stóp przed Thelmą, chwytając końce opaski w każdej ręce, tak aby środek był zapętlony. Thelma powinna chwycić środek opaski obiema rękami mniej więcej na odległość klatki piersiowej — ramiona wyciągnięte do przodu na wysokości barków. Zaczynając od pięści na ramionach, dłońmi skierowanymi w dół, naciskaj na opór opaski i wyciągnij ręce całkowicie przed klatkę piersiową. Wróć do swojej pozycji wyjściowej.
Gdy skończysz z prasą na klatkę piersiową, przygotuj się do stawiania oporu swojemu partnerowi. Zaangażuj rdzeń i pochyl się lekko do przodu, trzymając pięści nieruchomo na ramionach. Theelma zaciska razem łopatki, cofa łokcie i ściąga opaskę na klatkę piersiową.
Kontynuuj to wyciskanie na klatkę piersiową i ćwiczenie wiosłowania przez 60 sekund przed zmianą ról.
Więcej:3 Najlepsze treningi dla kumpli
4. Stabilność lonży z piłką
Ten wymaga komunikacji, więc koniecznie porozmawiaj ze swoim partnerem!
Połóż piłkę stabilizującą na ziemi między tobą a Thelmą — oboje odwróciliście się plecami do piłki. Pomiędzy twoimi stopami a piłką powinna być odległość kilku stóp. Pracując jako zespół, każdy z was powinien sięgnąć prawą nogą za siebie, umieszczając prawą stopę na szczycie piłki. Sprawdź równowagę, kładąc ciężar na pięcie lewej stopy.
Kiedy oboje jesteście w miarę stabilni, ugnijcie oba kolana, opuszczając tułów w kierunku ziemi, jednocześnie utrzymując silny rdzeń. Kiedy zajdziesz tak daleko, jak tylko możesz, spróbuj ustawić przednie kolano w jednej linii z przednim palcem, przeciśnij piętę i przyciśnij się do stania.
Kontynuuj przez 30 sekund przed zmianą nóg.
5. Supermana łaty i bicepsy
Ten jest szczególnie zabawny, a kiedy jesteś w pozycji supermana, naprawdę działa na całą tylną część twojego ciała.
Połóż się na ziemi na brzuchu, a Thelma klęczy kilka stóp przed tobą — trzymając końce opaski w obu dłoniach, z ramionami mocno przyciśniętymi do boków, z ugiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do góry. Sięgnij do przodu, chwytając środek paska dłońmi skierowanymi w dół na szerokość barków. Zespół powinien być między wami napięty.
Zaciśnij rdzeń i podnieś ręce i stopy z ziemi w pozycji „supermana”. Napnij górną część pleców i ramion i ściągnij łopatki razem z łokciami wygiętymi w bok od ciała, gdy ciągniesz opaskę do klatki piersiowej. Odwróć ruch i wyprostuj ramiona.
Z tej pozycji przygotuj się, aby zapewnić odporność na zwijanie bicepsa Thelmy. Kiedy trzymasz ręce nieruchomo, Thelma angażuje swój rdzeń. Trzymając ramiona „przyklejone” do boków, zgina łokcie i naciąga opór opaski, aby przyciągnąć pięści do ramion. Następnie wraca do pozycji wyjściowej.
Kontynuuj przez 60 sekund przed zmianą ról.
6. Przysiad i wyprost tricepsa
Stań kilka stóp za kumplem. Powinna stać wysoko, stopy rozstawione na odległość bioder, ramiona wyciągnięte nad głowę, trzymając w obu dłoniach końce opaski. Za nią powinien wisieć środek pasma oporu. Chwyć środek taśmy oporowej, naciągając ją na wysokość ramion z rękoma wyciągniętymi przed siebie.
Z tej pozycji Thelma zgina łokcie do tyłu, trzymając ramiona blisko uszu. Gdy już się ustawi, przykucnij, naciskając biodra za siebie z ciężarem na piętach, ciągnąc za sobą opór, utrzymując ręce nieruchomo na wysokości ramion.
Kiedy wrócisz do pozycji stojącej, przygotuj się do stawiania oporu swojemu przyjacielowi. Zaciśnij rdzeń i pracuj, aby utrzymać ramiona na wysokości ramion. Thelma następnie używa tricepsów, aby docisnąć taśmę oporową, wyciągając ręce nad głowę, nie pozwalając łokciom wygiąć się na boki.
Kontynuuj przez 60 sekund przed zmianą pozycji.
Więcej:7 bezpłatnych aplikacji treningowych, które są jak osobisty trener
7. Stabilna deska kulowa
Podejdziesz do tego z bliska i osobiście — pamiętaj, aby komunikować się przez całe ćwiczenie.
Uklęknij na ziemi z piłką stabilizującą między twoim partnerem a tobą. Pochyl się do przodu jako całość, kładąc przedramiona na piłce. Wciśnij piłkę, aby uzyskać wsparcie i postaw stopy za sobą, aby zrównoważyć ciężar na czubkach stóp i przedramionach. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą.
Naciągnij mocno rdzeń i utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund.
8. Przysiady z piłką stabilizującą
Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami dotykając ziemi, a czubki stóp wciskają się w stopy Thelmy. Trzymając w dłoniach stabilizującą piłkę, zaangażuj swój rdzeń i przeturlaj się z powrotem na ziemię, osiągając piłka stabilizująca za tobą przed odwróceniem ruchu, gdy używasz mięśnia brzucha, aby się z powrotem przyciągnąć posiedzenie. Gdy dojdziesz do siadania, rzuć piłkę stabilizującą partnerowi, aby mogła wykonać to samo siadanie.
Kontynuuj naprzemienne przysiady przez 60 sekund.
