Oczywiście w tym sezonie chcesz kroczyć dumnie w swoich ulubionych wiosennych sukienkach, a to oznacza, że Twoje szaleństwo będą wyglądać wspaniale. Te ćwiczenia nóg są szybkie, wydajne i można je wykonać w dowolnym miejscu przy użyciu niewielkiej ilości sprzętu lub bez niego!
Skaczący
Rozpocznij trening od pięciu minut łatwego pomijania. Jeśli nie masz skakanki, po prostu wskocz lub biegnij w miejscu. To rozgrzeje twoje nogi i da ci trochę energii cardio.
Podnosi łydki
Zacznij od stóp w linii z biodrami i palcami skierowanymi prosto do przodu. Kolana, kostki i stopy powinny być w jednej linii. Delikatnie podnieś pięty z ziemi do tak podwyższonej pozycji, jaka jest wygodna. Wróć do pół centymetra nad podłogą. Powtórz 20 razy. Upewnij się, że Twoje pięty nigdy nie spoczywają na podłodze pomiędzy powtórzeniami. Dzięki temu mięśnie łydek będą aktywne przez cały czas. Kiedy czujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, możesz podnieść jedną stopę z ziemi, przenosząc cały ciężar na jedną nogę. Wykonaj 10-15 wyciągów na każdą stopę. Możesz także trzymać hantle lub jakiekolwiek ciężkie przedmioty, które masz w domu, aby zwiększyć podnoszony ciężar.
Noga podnosi
Znajdź bezpieczny przedmiot, którego możesz się trzymać, np. framugę drzwi, krzesło lub regał. Przytrzymaj go jedną ręką, aby uzyskać stabilność. Wyciągnij jedną nogę przed siebie pod kątem 45 stopni. Trzymając nogę prosto, unieś ją tak wysoko, jak to tylko możliwe, utrzymując biodra w tej samej pozycji (nie pozwól im się przechylić lub wysunąć poza linię). Przywróć nogę do unoszenia się nad podłogą. Powtórz 20-30 razy. Rozciągnij nogę na bok. Ponownie podnieś nogę w powietrze 20-30 razy. Wyciągnij nogę do tyłu i podnieś 20-30 razy. Powtórz z przeciwną nogą.
Przysiady
Zacznij od rozstawu nóg na szerokość ramion lub nieco szerzej. Biodra, kolana i stopy powinny być zwrócone do przodu. Powoli opuść pośladki, tak jakbyś siadał na krześle. Ciężar powinien być trzymany jak najdalej, aby nie wywierać niepotrzebnego nacisku na kolana. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz 12-15 razy, a następnie odpocznij. Zrób to w sumie trzy razy. Możesz dodać ciężarki dla dodatkowego treningu siłowego.
Podnoszenie nóg wewnętrznych
Zacznij od leżenia na lewym boku z nogami, pośladkami i tułowiem w jednej linii. Możesz oprzeć się na łokciu, jeśli jest to wygodniejsze. Połóż prawą stopę na podłodze ze zgiętym kolanem i skierowaną do góry w kierunku sufitu. Twoja lewa noga powinna pozostać wyprostowana i wyrównana z twoim ciałem. Podnieś lewą nogę z podłogi, używając wewnętrznych mięśni nóg. Wróć do unoszenia się o cal nad podłogą. Powtórz 20-30 razy. Zrób to samo po prawej stronie.
więcej o fitnessie
Rozpraszanie wywołujące uśmiech podczas następnego biegu
Joga: fakty i fikcja
Pięciominutowy odcinek pobudki dla całego ciała
