10 wariacji pompek, które warto wypróbować – SheKnows

Nie marnuj pieniędzy na Perfect Pushup. Zamiast tego dopracuj swoje pompki i dodaj ciekawe wariacje na temat pompek do swojej rutyny, aby uzyskać górną część ciała, o której zawsze marzyłeś.

Powiązana historia. Prezenty o dobrej intencji, których nie powinieneś dawać komuś, kto zajmuje się niepłodnością

Świetne ćwiczenie dla początkujących, pompki kolanowe działają na górną część ciała i tułów tak jak standardowe pompki, ale wymagają mniejszej siły górnej części ciała i tułowia.

1. Równowaga na rękach i kolanach, twoje ciało tworzy prostą linię od kolan do głowy.
2. Zegnij łokcie i opuść ciało na podłogę, zatrzymując się tuż przed dotknięciem klatki piersiowej.
3. Przyciśnij się z powrotem, aby zacząć.

Incline push-up to kolejna modyfikacja, która sprawdzi się u początkujących. Kiedy pokazuję ćwiczenie z użyciem drążka Lebert Equalizer, możesz użyć ściany, ławki lub solidnego krzesła.

1. Połóż ręce na solidnym przedmiocie i cofnij stopy, aż twoje ciało utworzy prostą linię od pięt do głowy.
2. Zegnij łokcie i opuść górną część ciała w kierunku obiektu, zatrzymując się tuż przed dotknięciem klatki piersiowej.
3. Odwróć ruch i wróć do początku.

1. Zacznij na rękach i kolanach, a następnie cofnij stopy, aby utrzymać równowagę na palcach. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do głowy.
2. Opuść się na ziemię, zatrzymując się tuż przed dotknięciem klatki piersiowej. Możesz celować w triceps, trzymając łokcie w kierunku ciała, lub możesz skupić się na klatce piersiowej, pozwalając łokciom poruszać się prostopadle do ciała.
3. Odwróć ruch i wróć do początku.

Stabilizujące pompki z piłką dodają element równowagi do ćwiczenia, wymagając większego zaangażowania rdzenia. Im bliżej Twoich kolan jest piłka, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie.

1. Zacznij na rękach i kolanach, mając za sobą piłkę stabilizującą. Postaw stopy na piłce stabilizacyjnej i wyciągnij ręce tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od palców stóp do głowy.
2. Zegnij łokcie i opuść górną część ciała w kierunku podłogi.
3. Odwróć ruch i wróć do początku.

Podobnie jak pompki z piłką stabilizującą, pompki z piłką BOSU wymagają dodatkowego zaangażowania rdzenia, aby utrzymać odpowiednią formę. Możesz swobodnie opuścić kolana na podłogę, aby ułatwić ćwiczenie.

1. Chwyć zewnętrzne krawędzie piłki BOSU i stawiaj stopy za sobą, aż twoje ciało utworzy prostą linię od pięt do głowy.
2. Zegnij łokcie i opuść się w kierunku piłki BOSU, zatrzymując się tuż przed dotknięciem klatki piersiowej.
3. Odwróć ruch i wróć do początku.

Pompka z rozcięciem wymaga przesunięcia ciężaru na jedną stronę, celując w jedną stronę klatki piersiowej bardziej niż w drugą. Podczas gdy ja używałem piłki lekarskiej, aby zademonstrować to ćwiczenie, możesz swobodnie użyć stopnia, ławki lub innej podniesionej powierzchni, aby osiągnąć ten sam wynik.

1. Zacznij od pompki, z jedną ręką na ziemi, a drugą na uniesionej powierzchni.
2. Opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, zatrzymując się tuż przed szczytem podniesionej powierzchni.
3. Odwróć ruch i wróć do początku. Zmień strony w połowie swojego zestawu.

Plyometryczny push-up lub plyo push-up zwiększa siłę i siłę górnej części ciała. Zacznij na kolanach; gdy twoja siła wzrośnie, wypróbuj ćwiczenie z równowagą na palcach.

1. Równowaga na dłoniach i kolanach, twoje ciało układa się w linii prostej od kolan do głowy.
2. Opuść się na ziemię. Kiedy naciskasz w górę, naciskaj tak mocno, jak możesz przez dłonie, eksplodując w górę.
3. Złap się na lekko ugiętych łokciach i kontynuuj ćwiczenie.

Ćwicz górną część ciała, skosy i biodra dzięki temu bardziej zaawansowanemu ruchowi push-up.

1. Zacznij w standardowej pozycji pompek, balansując na dłoniach i palcach.
2. Opuść się w kierunku ziemi, obracając jedno biodro na zewnątrz, podnosząc kolano w kierunku łokcia.
3. Przyciśnij się z powrotem, aby rozpocząć, wracając nogę do pozycji wyjściowej.
4. Naprzemiennie z boku na bok.

Pompka ze skorpionem działa na pośladki i biodra, wymagając większego zaangażowania rdzenia podczas wykonywania pompek.

1. Zacznij w standardowej pozycji pompek, balansując na dłoniach i palcach.
2. Zegnij jedno kolano pod kątem 90 stopni, stopa powinna być zgięta.
3. Opuść się w kierunku podłogi. Jeśli możesz, podnieś piętę, obniżając klatkę piersiową.
4. Odwróć ruch i wróć do początku. Zamień nogi w połowie każdego zestawu.

Podnośniki push-up wymagają zaangażowania rdzenia i siły dolnej części ciała oprócz siły górnej części ciała.

1. Zacznij w standardowej pozycji pompek, balansując na palcach i dłoniach.
2. Gdy schodzisz na ziemię, podskakuj nogami, jakbyś wykonywał pajacyk.
3. Kiedy twoja klatka piersiowa nie chce dotknąć ziemi, odwróć ruch, przeskakując stopy z powrotem do środka i wypychając ciało do pozycji wyjściowej.

Więcej wskazówek treningowych

Potężne ruchy plyometryczne
6 ruchów dla szczuplejszych nóg
Zdobądź niesamowity brzuch Jackie Warner