Zwolnij i słuchaj swojego ciała
Podobnie jak w przypadku każdego nowego ćwiczenia, dr Marr zaleca zgodę lekarza i słuchanie swojego ciała. „Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed każdym nowym ćwiczenie reżim”, sugeruje. „[Podczas wykonywania ćwiczeń] zasada jest taka: Jeśli jakakolwiek część konkretnego ćwiczenia boli, zatrzymaj ten ruch i po prostu przejdź do następnego.” Upewnij się, że oddychasz przez następujące ćwiczenia i pamiętaj, że wraz z praktyką Twój postawa poprawi.
Zanim zaczniesz, rozgrzej się przez pięć minut, maszerując w miejscu, wymachując rękami w kontrolowany sposób i oddychając głęboko. To przygotuje Twoje mięśnie do ruchu.
Rozciąganie w klatce piersiowej
Rozciąga przód górnej części ciała, który ma tendencję do napinania się, jeśli spędzasz dużo czasu pochylony nad biurkiem.
Pozycji startowej: Usiądź na piłce do ćwiczeń, a następnie idź nogami do przodu, aż plecy będą opierać się o piłkę.
Ruch: Trzymaj szyję równolegle do podłogi i wyciągnij łokcie do tyłu, aby ramiona były również równoległe do podłogi. Twoje plecy powinny być owinięte nad piłką. Delikatnie pulsuj przez 20 sekund.
Rozciąganie zginaczy bioder
Rozciąga mięśnie, które unoszą nogę. Te mięśnie mogą się napiąć, jeśli będziesz siedzieć przez większość dnia.
Pozycji startowej: Stań prosto twarzą do ściany, z palcami stóp około 1 stopy od ściany. Przynieś zdatność piłka z boku prawego kolana. Połóż prawe zgięte kolano na piłce, trzymając biodra równolegle do ściany.
Ruch: Powoli odtocz piłkę od ściany, zginając lewe kolano i utrzymując całkowicie wyprostowane ciało. Nie pochylaj się do przodu. Staraj się utrzymać wagę po prawej stronie. Przytrzymaj tę pozę, licząc do 30. Powtórz po drugiej stronie.
Rozszerzenie mocy
Rozciąga przód ciała, jednocześnie wzmacniając mięśnie pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe.
Pozycji startowej: Uklęknij za piłką fitness, opierając stopy płasko na ścianie. Połóż swoje ciało na piłce.
Ruch: Wyprostuj nogi, ściśnij pośladki i podnieś górną część ciała z piłki. Przytrzymaj przez długi czas licząc do 5. Aby wyjść z tej pozy, ugnij kolana i ponownie ułóż ciało nad piłką. Powtórz 5 razy.
Deska
Wzmacnia mięśnie tułowia, które mogą osłabić się przy złej postawie.
Pozycji startowej: Połóż się na brzuchu na macie, opierając stopy płasko o ścianę. Wstań na łokciach. Trzymaj szyję prosto.
Ruch: Podnieś całe ciało, stabilizując je na palcach i przedramionach. Utrzymaj tę pozycję z nogami, plecami, szyją i głową w jednej linii. Napnij mięśnie brzucha i upewnij się, że oddychasz; nie spuszczaj głowy. To normalne, że twoje ciało się trzęsie. Przytrzymaj przez 60 sekund. Jeśli nie możesz wytrzymać tak długo, połóż się i odpocznij licząc do 10, a następnie wstań z powrotem, celując przez 60 sekund w pozycji deski.
Odkleić
Rozciąga nogi i plecy
Pozycji startowej: Z pozycji deski podnieś się z podłogi, prostując ramiona i wyciągając głowę i kręgosłup z powrotem do pozycji kobry.
Ruch: Wstań na rękach i kolanach i rozciągnij kota, delikatnie zaokrąglając plecy do góry. Trzymając ręce na podłodze, połóż jedną stopę na podłodze, potem drugą i lekko opuść pośladki w kierunku podłogi. Podnieś dolne plecy (ale nie prostuj nóg) i delikatnie, po jednym kręgu na raz, zwiń się, trzymając podbródek schowany, aż wstaniesz — a następnie powoli rozwiń szyję. Stań prosto z lekko wysuniętymi plecami i szyją, ramionami na bok i weź głęboki wdech.
Cała seria ćwiczeń metodą SOAR jest ukierunkowana na każdą większą grupę mięśni i staw, aby bezpiecznie i naturalnie wyprostować kręgosłup i promować zdrową postawę. Aby dowiedzieć się więcej o metodzie SOAR do idealnej postawy oraz dodatkowych ćwiczeniach rozciągających i wzmacniających postawę, odwiedź www.thesoarmethod.com.
Więcej sposobów na poprawę postawy
Sekrety celebrytów dotyczące lepszej postawy
Dlaczego postawa ma znaczenie
Jak poprawić swoją pozycję siedzącą
