Jeśli w Twoim harmonogramie nie ma czasu na wsiadanie do i z siłowni, masz szczęście. Nie tylko możesz zadbać o formę w domu, ale możesz to zrobić z niewielkim sprzętem lub bez niego. Dodaj kilka niedrogich kawałków ćwiczenie rurki, nadmuchiwana (najlepiej odporna na pękanie) piłka do ćwiczeń i kilka hantli, a masz jeszcze więcej opcji treningu i sposób na zwiększenie oporu, gdy staniesz się silniejszy i poprawisz swój zdatność.
Trening całego ciała, który możesz wykonać w domu
Wypróbuj ten trening całego ciała trzy razy w tygodniu, od 12 do 15 powtórzeń, przez dwie do trzech serii. Rozgrzej się, chodząc przez pięć minut w miejscu lub biegnąc/schodząc po schodach.
Przysiady z ciężarem ciała (działa na nogi i pośladki)
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, oczy skierowane prosto przed siebie, ręce na biodrach lub przed sobą. Rozpocznij ruch, zginając się w kolanach i biodrach, utrzymując kolana w jednej linii nad palcami. Odepchnij biodra do tyłu, kontynuując obniżanie, aż uda będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się i wypchnij pięty do pozycji wyjściowej. Unikaj blokowania kolan na górze.
Do ramion tonowych: Trzymaj hantle w każdej ręce, dłonie neutralne, skierowane do środka. Kiedy podnosisz się z każdym przysiadem, unieś jedną rękę i obróć dłoń w górę w kierunku barku, obniżając się wraz z obniżaniem bioder. Zmieniaj ramiona przy każdym powtórzeniu.
Naprzemienne wypady (ujędrniają pośladki i nogi)
Stań prosto, ręce na biodrach. Zrób krok do przodu prawą nogą, lądując na pięcie, a następnie na przedniej części stopy. Dolna część ciała zginając kolano i biodro prawej nogi, aż lewe kolano prawie dotknie podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, odpychając i prostując prawą nogę. Naprzemiennie z nogą do przodu i powtórz 15 powtórzeń na nogę.
Aby dodać ramiona: Trzymaj hantle, podnosząc ręce do góry i wyciągając pod kątem prostym, jak słupki bramki; gdy cofasz się po każdym wykroku do przodu, wyprostuj ręce nad głową, podnosząc hantle do siebie i zbliżając się do siebie; wróć do pozycji wyjściowej przed następnym wypadem.
Uniesienia bioder (działa na ścięgna podkolanowe)
Połóż się na plecach z nogami na solidnym krześle, kolanami zgiętymi pod kątem prostym i palcami u stóp skierowanymi do góry. Wbijaj pięty, powoli unosząc biodra nad ziemię, ściskając pośladki; zatrzymaj się i powoli wróć biodrami do podłogi.
Zwiększ wyzwanie: Skrzyżuj jedną kostkę nad przeciwległym kolanem i unieś biodra jedną nogą.
Pompki (uelastycznia klatkę piersiową, triceps i mięśnie tułowia)
Połóż ręce na podłodze na szerokość barków, ręce wyprostowane (nie zablokowane), nogi wyprostowane za sobą na śródstopiu, utrzymując ciało w linii prostej. Powoli opuść się, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powoli podnieś się z powrotem.
Dodaj zapasowy toner: Chwyć hantle na podłodze (najlepiej działa z hantlami kwadratowymi) zamiast kłaść ręce płasko na podłodze; wykonuj jednoręki „wiosłowanie” podczas podnoszenia się z każdą pompką, naprzemiennie podnosząc jeden łokieć do góry sufit, ściskając łopatkę w kierunku środka pleców, a następnie opuszczając plecy w dół.
Więcej sposobów na utrzymanie formy w domu
Jak zadbać o kondycję w domu.
Więcej wskazówek i ćwiczeń fitness w domu
- 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych zapewniających sprawność całego ciała
- Szybkie wskazówki dotyczące treningów w domu
- Oszczędzające czas triki fitness
