4-tygodniowe wyzwanie fitness: Ostatni tydzień – SheKnows

Jednym z najbardziej pomijanych aspektów pełnego programu fitness jest elastyczność. Regularne rozciąganie pomaga chronić stawy przed urazami, odgrywa rolę w równowadze i koordynacji oraz zmniejsza prawdopodobieństwo upadków – co jest szczególnie ważne, gdy się starzejemy.

Powiązana historia. 10 najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych do treningu całego ciała

Ten tydzień jest czwartym i ostatnim tygodniem 4-tygodniowego wyzwania fitness, co oznacza, że ​​w tym tygodniu masz pięć dni treningów.

Jak to działa:

• Wykonaj 1 tydzień treningu dwa razy
• Wykonaj trening w 2 tygodniu pewnego razu
• Wykonaj trening w 3 tygodniu pewnego razu
• Przeprowadź raz w tym tygodniu rutynę elastyczności

Program na ten tydzień może być dodany do każdego innego programu jako wyciszenie lub może być wykonywany samodzielnie. Jest krótki — tylko około 10 minut — ale pod koniec poczujesz się zrelaksowany i odświeżony.

• Co będziesz potrzebował: Tylko twoje ciało
• Trening: Niektóre z tych rozciągań są rozciąganiami statycznymi, podczas gdy inne są bardziej przepływem jogi; wykonaj każde ćwiczenie zgodnie z poniższym opisem

1. Otwieracz do klatki piersiowej: zatrzymanie statyczne, 30 sekund

1. Złóż ręce za plecami, ramiona rozluźnione, postawa wysoka, uszy nałożone na ramiona, biodra, kolana i kostki.
2. Odchyl się lekko i pociągnij ręce za siebie, aby otworzyć klatkę piersiową. Powinieneś poczuć napięcie w klatce piersiowej i ramionach.
3. Spójrz w górę, gdy poczujesz się komfortowo i oddychaj głęboko przez nos przez pełne 30 sekund.
4. Puść ręce i wróć do pozycji stojącej.

2. Zgięcia boczne na triceps: rozciąganie statyczne przez 10 sekund z każdej strony, powtórz dwa razy

1. Stań prosto, w dobrej postawie, z lekko ugiętymi kolanami, stopy rozstawione na biodra.
2. Sięgnij obiema rękami nad głowę, a następnie zegnij prawy łokieć, opuszczając prawą rękę na środek pleców, chwytając lewą ręką tuż nad prawym łokciem.
3. Lekko pociągnij prawy łokieć w dół, aby rozciągnąć prawy triceps, a następnie obróć głowę w prawo, aby spojrzeć na łokieć.
4. Zacznij zginać się lekko w lewo od talii, aby jednocześnie wyprostować prawą stronę ciała. Przytrzymaj przez 10 sekund, wróć do stania i powtórz po przeciwnej stronie.
5. Wykonaj rozciąganie z każdej strony dwa razy.

3. Rozciągnij nad głową, aby złożyć do przodu

Ćwiczenia 3 – 6 rozpoczynają serię aktywnych ćwiczeń rozciągających, które rozpoczynają się bardzo podobnie do powitania słońca w jodze. Działaj jako przepływ. Poruszaj się płynnie między każdą pozą, tak jak szczegółowo, powtarzając kroki pięć i sześć trzy razy.

• Stań prosto i wysoko, stopy razem, ręce po bokach.
• Wyciągnij ręce do góry i wyciągnij je nad głowę, gdy patrzysz w górę. Przytrzymaj przez trzy sekundy, sięgając wyżej przy każdym wdechu i skupiając się na rozluźnieniu ramion z dala od uszu przy każdym wydechu.
• Zacznij opuszczać ramiona prosto w obie strony, zatrzymując się, gdy są wyciągnięte na zewnątrz z ramion.
• „Zanurkuj łabędź” do przodu, przechylając się w biodrach, utrzymując prosty tułów i napięty rdzeń.

4. Zgięcie do przodu do zgięcia na pół

• Lekko ugnij kolana i kontynuuj składanie w biodrach, sięgając rękami do podłogi. Nie musisz dotykać ziemi — idź tylko tak daleko, jak ci wygodnie.
• Zrób wdech i zaciśnij rdzeń, lekko unosząc tułów tak, aby plecy były proste i równoległe do podłoża.

5. Przejdź do deski

• Zrób wydech i opuść ręce z powrotem na ziemię.
• Połóż dłonie, zginając kolana w razie potrzeby, aby dostosować się do ruchu.
• Zrób wdech i ustaw stopy za sobą w pełnej pozycji do pompek, z rdzeń napięty i prosty. Powinieneś ułożyć linię prostą od pięt do głowy.
• Przytrzymaj deskę przez 10 sekund.

6. Opuść się na podłogę, przejdź do psa w górę, a następnie w dół

• Zrób wydech, zegnij łokcie i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. W razie potrzeby możesz upuścić kolana na ziemię.
• Gdy znajdziesz się na ziemi, wyciągnij palce u nóg, wyciągając je za siebie. Naciśnij dłonie i podnieś głowę i klatkę piersiową w górę i do przodu, wyciągając łokcie tak daleko, jak to możliwe, a wszystko to przy zrelaksowanych ramionach. To jest pozycja kobry lub psa skierowanego w górę. Z kobrą Twoje biodra i uda pozostają na ziemi. Z psem skierowanym do góry, twoje biodra, uda, a nawet łydki mogą unieść się nad ziemię, gdy angażujesz rdzeń.
• Podnieś palce, zaangażuj rdzeń i przyciśnij biodra do tyłu i do góry w kierunku sufitu, aż twoje ciało uformuje się i odwróci „V” w dół psa. Rozluźnij głowę między ramionami i upewnij się, że Twoje stopy znajdują się w odległości bioder.
• Trzymaj psa w dół przez 10 sekund, oddychając powoli i równomiernie przez nos.
• Odepchnij się do deski i powtórz trzy razy serię rozciągania #5 i #6 (deska, niżej do podłogi, kobra lub pies w górę i pies w dół).

7. Wyprowadzaj psa: aktywne rozciąganie, 20 sekund

1. Gdy skończysz trzymać trzeciego psa w dół przez 10 sekund, zacznij wychodzić nogami, aby jeszcze bardziej rozciągnąć każdą łydkę.
2. Zegnij prawe kolano, mocno naciskając tył lewej nogi, następnie wyprostuj prawe kolano i zegnij lewe kolano, mocno naciskając tył prawej nogi.
3. Kontynuuj pedałowanie stopami tam i z powrotem w ten sposób przez 20 sekund, trzymając każdy odcinek przez dwa oddechy. To powolny i kontrolowany ruch.

8. Rozciąganie bioder biegacza: Aktywne rozciąganie, 60 sekund

1. Z psem skierowanym w dół, pchnij się do przodu do pełnej pozycji do pompki.
2. Trzymając plecy prosto, wysuń prawą stopę do przodu tak daleko, jak to możliwe, starając się umieścić ją po zewnętrznej stronie prawej ręki. W razie potrzeby opuść lewe kolano na podłogę.
3. Utrzymując wagę skupioną na dłoniach, lekko wyciśnij biodra do przodu, aby zaangażować i rozciągnąć zginacze bioder. Nie odbijaj się.
4. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, oddychając równomiernie, a następnie cofnij prawą stopę do pozycji deski.
5. Powtórz po przeciwnej stronie, ponownie trzymając przez pięć sekund. Kontynuuj naprzemiennie lewą i prawą stronę przez pełne 60 sekund.

9. Kot-krowa: Aktywne rozciąganie, 60 sekund

1. Opuść kolana na ziemię, aby kolana znajdowały się pod biodrami, a dłonie pod ramionami. Zaangażuj swój rdzeń, z plecami w neutralnej, prostej pozycji.
2. Zrób wdech, podnieś głowę i spójrz w stronę sufitu, pozwalając plecom na ostrożne zagłębienie się.
3. Zrób wydech i odwróć ruch, opuszczając głowę między ramiona i wyginając plecy tak wysoko, jak to tylko możliwe.
4. Powoli i równomiernie wdech-wydech kontynuuj sekwencję kot-krowa przez pełne 60 sekund.

10. Motyl: trzymanie statyczne, 60 sekund

1. Usiądź na ziemi w dobrej postawie, z prostymi i wysokimi plecami. Przyciągnij nogi do ciała, ściśnij podeszwy stóp razem i pozwól kolanom opaść na zewnątrz.
2. Chwyć kostki i spróbuj przyciągnąć pięty bliżej bioder.
3. Zrób wdech, usiądź wyżej, a następnie zrób wydech, pochylając się nad stopami, używając łokci do przyciśnięcia kolan do ziemi. W porządku, jeśli nie dotykają ziemi!
4. Trzymaj rdzeń włączony i przytrzymaj przez 20 sekund, puść, a następnie powtórz jeszcze dwa razy.

11. Skręcenie bioder: trzymanie statyczne, 30 sekund na stronę

1. Usiądź prosto i wyprostuj nogi przed sobą.
2. Zegnij prawe kolano i przełóż je przez lewą nogę. Przytul prawe kolano lewą ręką.
3. Zrób wdech, usiądź wyżej i sięgnij prawą ręką za siebie, przekręcając tułów w prawo, patrząc przez prawe ramię.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund, zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie.

12. Łatwe skręcanie: trzymanie statyczne, 30 sekund na stronę

1. Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze, rozstawione na biodra, ramiona wyciągnięte z boków.
2. Dzięki kontrolowanym ruchom opuść oba kolana w lewo. Upewnij się, że oba ramiona pozostają płasko na ziemi i obróć głowę w prawo, patrząc przez prawe ramię. Przytrzymaj przez 30 sekund.
3. Przywróć kolana do środka i przytul kolana do klatki piersiowej.
4. Ponownie połóż stopy płasko na podłodze i powtórz, tym razem pozwalając kolanom opaść w prawo.

Zdjęcia: Laura Williams dla SheKnows

Więcej czterotygodniowych treningów fitnessowych

Tydzień 1: Podstawowy trening
Tydzień 2: Trening siłowy
Tydzień 3: Trening wytrzymałościowy

Zostaw komentarz