Bicie na siłownię może być onieśmielające, zwłaszcza gdy wszyscy tam już wydają się wiedzieć, co robią. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz mieć tytułu magistra nauk o ćwiczeniach, aby opanować wolne ciężary.
Te 10 ruchów to wprowadzenie całego ciała do trening siłowy, a wszystko, czego potrzebujesz, to kilka zestawów hantli. Wykonuj je na siłowni lub w domu, budując pewność siebie podczas treningu siłowego (i zgrabne mięśnie).
1. Podnoszenie hantli
Trzymaj hantle w każdej ręce i stań za podniesioną platformą, stopniem lub solidną ławką. Po prostu wejdź na platformę jedną nogą, podążając drugą nogą, a następnie wróć na ziemię, prowadząc tą samą nogą, którą zainicjowałeś krok. Wykonaj 20 kroków prowadzących prawą nogą i 20 kroków lewą.
Wykonaj dwa zestawy po 20 powtórzeń na stronę.
2. Wyciskanie przysiadów z hantlami
Trzymaj hantle w każdej ręce i zegnij łokcie tak, aby hantle były utrzymywane na wysokości ramion, dłonie skierowane do siebie. Rozstaw stopy nieco szerzej niż odległość między biodrami, odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, obniżając biodra tak, jakbyś miał usiąść na krześle. Kiedy twoje kolana uformują się pod kątem 90 stopni, przeciśnij pięty i wstań. Stojąc, unieś hantle nad głowę, wyciągając łokcie. Wróć do początku.
Wykonaj dwa zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
3. Uginanie się na hantlach
Stań z nogami przechylonymi, jedna noga przed drugą, ciężar na pięcie przedniej stopy z hantlami w każdej ręce. Zegnij łokcie i zwiń hantle do ramion, trzymając ramiona schowane po bokach. Gdy wyciągniesz łokcie, aby przywrócić ramiona do boków, ugnij oba kolana i opuść się na wykrok, utrzymując ciężar na przedniej pięcie i tors wyprostowany i wysoki. Wróć do początku.
Wykonaj dwa zestawy od 12 do 15 powtórzeń na każdej nodze.
4. Ważony most
Połóż się na plecach, zgięte w kolanach, stopy płasko na ziemi, z hantlami przytrzymywanymi bezpiecznie przez miednicę. Napinaj pośladki i rdzeń i naciskaj pięty, unosząc biodra nad ziemię, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do ramion. Odwróć ruch i wróć do początku, zatrzymując się tuż przed dotknięciem ziemi przez biodra. Kontyntynuj.
Wykonaj dwa zestawy od 20 do 25 powtórzeń.
Więcej:10 najlepszych darmowych treningów online dla początkujących
5. Ważony wzrost łydki
Stań prosto, stopy rozstawione na odległość bioder i lekko ugięte kolana, z ciężarem w śródstopiu i hantlami w każdej ręce. Ściśnij łydki i podnieś się na palcach tak wysoko, jak tylko możesz. Zatrzymaj się w górnej części ruchu na sekundę, a następnie opuść plecy, aby rozpocząć.
Wykonaj dwa zestawy po 25 powtórzeń.
6. Wyciskanie hantli na klatkę piersiową
Połóż się plecami na ziemi, zgięte w kolanach, stopy płasko na podłodze i hantle w każdej ręce. Zacznij od ugiętych łokci i dłoni skierowanych od siebie, z ramionami wyciągniętymi na zewnątrz od ramion. Z tej pozycji przyciśnij ręce prosto do klatki piersiowej, wyciągając łokcie. Wróć do początku.
Wykonaj dwa zestawy od 12 do 15 powtórzeń.
7. Wiersz z hantlami na jedno ramię
Zacznij na rękach i kolanach w pozycji na stole, kolana pod biodrami i ręce pod ramionami. Chwyć hantle w prawą rękę (ręką sięgającą do ziemi) i wyciągnij prawą nogę do tyłu, aby zachować równowagę, przesuwając lekko ciężar ciała w lewą stronę. Z tej pozycji zajmij plecy i ściśnij prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa, zginając łokieć i podciągając hantle w kierunku klatki piersiowej. Opuść hantle z powrotem, aby zacząć, nie dotykając całkowicie ziemi.
Wykonaj dwa zestawy od 12 do 15 powtórzeń na stronę.
8. Boczne podniesienie przodu
Ten ruch uderzy w twoje ramiona z dwóch kątów jednocześnie — możesz go wykonać klęcząc (jak pokazano) lub stojąc. Po prostu trzymaj hantle w każdej ręce, jedną rękę umieszczoną bocznie na zewnątrz uda, a drugą tuż przed udem – obie dłonie skierowane do wewnątrz. W jednej jednostce wyciągnij każdą rękę — jedną z boku, a drugą prosto przed sobą — podnosząc hantle na wysokość ramion. Wróć do początku.
Wykonaj dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń na stronę.
Więcej:7-minutowy trening, który możesz wykonać bez żadnego sprzętu
9. Odrzut na triceps
Ustaw się na blacie na podłodze, tak jak przy rzędzie z hantlami. Ponownie wyciągnij prawą nogę do tyłu, chwytając hantle w prawej ręce i przenosząc ciężar ciała w lewo. Wyciągnij prawy łokieć do góry i do boku, tak jakbyś robił wiosłowanie, ale tym razem „przymocuj” ramię do boku. To jest pozycja wyjściowa. Od tego momentu napnij triceps (mięśnie z tyłu ramienia) i wyciągnij łokieć, naciskając hantle do tyłu i do góry, tak aby był wyrównany z biodrem (jeśli nie jest wyciągnięty powyżej). Zegnij łokieć, aby wrócić do początku.
Wykonaj dwa zestawy od 10 do 12 powtórzeń na stronę.
10. Przysiad przy ścianie z rąbkiem drewna
Rozpal swoje nogi i rdzeń za pomocą tego drewnianego rąbania po ścianie. Trzymaj pojedynczą hantle w obu rękach i oprzyj się o ścianę ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i wagą na piętach. Zegnij kolana i opuść się na ścianę w przysiadzie, zatrzymując się, gdy kolana tworzą kąt 90 stopni. Trzymając hantle w obu rękach, skręć lekko tułów w prawo, gdy dojdziesz do hantli w poprzek ciała na zewnątrz prawego biodra. Trzymając mocno rdzeń, zaangażuj mięśnie brzucha i ramiona, przesuwając ramiona w górę i po całym ciele, aby: zewnętrzną część lewego ramienia, skręcając tułów w lewo, gdy idziesz, a wszystko to przy zachowaniu bioder prosty. Ostrożnie wróć do początku, odwracając ruch.
Wykonaj dwa zestawy po 12 rąbek drewna z każdej strony.
